淺談各類運動的營養特點

李劍書

（山西輕工職業技術學院，山西太原030007）

淺談各類運動的營養特點

李劍書*

（山西輕工職業技術學院，山西太原030007）

人體在參與劇烈運動時，機體處于負氧債的狀態，此時在很短的時間內會消耗很多能量，因此機體必須提高其代謝強度。有些運動持續時間短，總的能量消耗不大；有些運動項目的強度雖然不大，但持續時間較長，總的能量消耗較大。因此，機體內的物質代謝過程會受到不同運動項目和不同訓練計劃、周期的影響，這就要求合理安排運動員的飲食營養，以適應體內代謝特點。

在劇烈運動時，體內紅細胞的破壞與新生也相應增加，紅細胞的主要組成成分是蛋白質和鐵，若鐵含量不足，可造成運動性貧血，影響運動時的氧代謝能力，降低耐久力。激烈運動時，體內維生素的消耗也明顯增加，激素和酶的反應也很活躍，這些物質都需要通過飲食補充。另外，在激烈運動時，體內酸性代謝產物堆積，也需要補充相應的礦物質，以消除疲勞。研究各類型運動營養特點可以合理地為運動員制定訓練計劃，科學地進行訓練，從而使運動員取得更優異的成績。

1 速度性運動的營養特點

速度性運動的代謝特點是能量消耗快，在運動過程中會出現高度缺氧狀態，此時的能量主要來自糖原無氧酵解。為了防止高強度短時間的運動所產生的酸性代謝物在體內堆積，應多食用較容易吸收的VC、VB2以及碳水化合物。此外，還應多食用含蛋白質和磷較多的食物以備肌肉和神經的代謝需要，其中，蛋白質的供給量應占一日總量的15%以上，大約為每1 kg體重應補充2 g以上。除此以外，多吃蔬菜水果等堿性食物可以增加體內的堿儲備，其供給的熱量最好能達到一日總熱量的15%～20%，運動員在訓練過程中應當注意此類食物的營養搭配。

2 耐力性運動的營養特點

耐力性運動持續時間較長，人體各機能消耗營養較多。耐力性運動與速度性運動不同，沒有無氧運動，不會在運動的過程中出現無氧狀態。脂肪是耐力性運動的最主要供能物質。人體氨基酸很快轉換為葡萄糖，蛋白質的分解也非常的迅速，所以耐力性運動對于營養的攝入需求很高，需要供給較多的VB2、VC、蛋白質和鐵來提高運動員的血紅蛋白和呼吸酶水平。此外，蛋白質對于維持運動中機體的血糖水平有相當重要的作用。一般來講，成人體內能動用的肝糖原儲備不足70 g，因而脂肪成為其主要的供能。但是脂肪只能氧化供能，不能轉化為葡萄糖，因而血糖水平須由氨基酸轉為葡萄糖來維持。因此蛋白質對耐力性運動十分重要，在膳食總熱量中可占到12%～14%。

為了使食物具有高熱量，可以通過適當增加食物中的脂肪量來實現，同時又減輕了腸胃的負擔，供熱比可占總熱量的30%～35%。還可采用少量的多餐制，如當一日需要熱能較多時，應在三餐之外加餐1～2次。為了促進肝臟內的脂肪代謝，可多攝取含蛋氨酸的食物（如牛奶、奶酪等）。此外，賽前高糖膳食，賽中補糖，提高脂肪酸的利用等措施能增加肌糖原含量貯備，節約或減少肌糖原消耗。其中，利用高碳水化物膳食來提高肌糖原含量，從而提高肌肉耐力的方法被稱為糖原充填法，此方法是較普遍使用的一種，也是最容易實施的一種。

3 力量性運動的營養特點

力量性運動的特點是熱量消耗大、要求肌肉有很大的力量和爆發力，與速度性運動和耐力性運動營養攝入有較大的區別。因此，為了肌肉的發展，要供給充足的蛋白質和VB1，特別是在訓練初期。其中，蛋白質供給量應比平時高，每1 kg體重補充2 g蛋白質，其熱量百分比平時為15%，減重期間可達到18%～20%左右，優質蛋白質攝入量應不低于總蛋白質的1/3。同時，按時補充碳水化物和VB1以及鈉、鉀、鈣、鎂來保證神經肌肉的正常功能也很重要。此外，舉重、摔跤等運動員還有控體重和急性降重的特殊營養問題。

4 靈巧性運動的營養特點

靈巧性運動相比前面幾種運動消耗熱量不會很大，但是對機體的協調性、體重與體成分、熱量平衡要求較高，在參與靈巧性運動的過程中身體必須高度的協調。在膳食中應該有充分的蛋白質，其熱量百分比平時為12%～15%，控體重期間為18%左右，VC、VB1以及磷的補充非常重要。膳食熱量會影響體重或體脂，所以不宜過多的食用。體操與藝術體操運動員還有因控制體重而造成的營養缺乏問題，應該特殊安排，保證必需的營養素供給。

5 其他類運動的營養特點

籃球、足球、羽毛球和排球等運動項目，運動量大，熱能消耗較多，對速度、耐力、靈巧、力量各方面素質要求較全面，因此需要全面和較高層次的營養水平。對于耐力和速度有較高要求的游泳、水球等水中運動，由于其特殊的運動環境使得機體散熱較多，能量消耗較大，則需要較多的脂肪以及較多的VA來保護皮膚，防止身體溫度較低而降低能動性和協調性。對于對視力要求較高的射擊、射箭運動員來說，則需要補充較多的VA來保持其明目和身體穩定。

綜上所述，充分掌握各類運動的營養特點能夠更加科學地制定訓練計劃，食物既要有營養而且必須易于消化，但是選擇過程中不必過于精細，食物要進行搭配食用，充分發揮食物營養的互補作用，還要注意酸堿性食物的搭配，進而使運動員在訓練和比賽的過程中取得更加優異成績。

［1］夏偉恩.運動員保健指導［M］.北京：人民體育出版社，1986：99.

［2］高言誠.營養學［M］.北京：北京體育大學出版社，2006：185-190.

Introduction to various kinds of sports nutrition characteristics

LI Jianshu*
（Shanxi vocational and technical couege of light indnstry，Shanxi Taiyuan 030007，China）

人體正常的生長發育、健康成長離不開營養，它是機體組織發展的基礎，飲食營養對于維持人體正常生命活動有重要的意義。對于運動員來講，合理的飲食營養能夠確保其運動能力。通過對各類運動營養特點的研究，能有效提高運動員的機能水平，使其能科學地安排訓練，并取得優異成績。

營養；運動員；運動

The human body's normal growth and development,healthy growth can't leave the nutrition,it is the foundation for the development of the tissues and has important significance to maintain normal life activities.For athletes, reasonable diet and nutrition can ensure that movement.Based on the research of the characteristics of various kinds of sports nutrition,can effectively improve the function of the athletes,can make them scientifically arrange training,and can achieve excellent results.

nutrition；athletes；movement

TS201.4

A

1673-6044（2016）04-0004-02

10.3969/j.issn.1673-6044.2016.04.002

*李劍書，男，1988年出生，2013年畢業于湖南師范大學教育學專業，碩士，助教。

2016-11-04

修回日期：2016-11-14