骨盆恢復訓練操之陸上暢游

預備動作

雙手雙膝在地面上，手腕在雙肩正下方，膝關節在骨盆的正下方。

從頭部至尾骨伸長脊柱，腰背部位可以保留自然的彎度。

輕柔地前后移動骨盆的位置，直至找到身體的平衡中立位。伸長脖子，視線向下。

完成動作

手臂和腿部動作合起來

手臂和腿部動作結合起來是此動作的完成版。在具體練習的時候，可以做手臂和腿部的分解動作，以降低難度。

此動作難在換手時身體其他各部分要盡量保持不動。可以想象自己的肩膀上各放著滿滿一杯水，在換手時盡量不要讓水灑出來。

開始做伸腿動作時，腳尖可以不離開地面，較熟練時，可以讓它稍稍抬離地面，直到與髖部平行。呼氣時要收縮下腹部，肚臍拉向脊柱的方向。在伸腿、縮腿的過程中，可以想象兩邊臀部上放著一杯水，換腿的時候盡量別讓臀部擺動，也別出現一側高一側低的現象。

手臂動作要領

調整呼吸，往背部和身體兩側吸氣，呼氣時收縮腹部。

呼氣，輕輕伸出右臂。手臂只需抬至肩膀的水平高度。

吸氣，右臂慢慢L51OiOJPK62g4C2LxLRPIv6TweD4nBDTQMNl3pw0/t8=回落至原處。

呼氣，換左手臂做同樣的動作。

每側各練習5次。

小提示

做操時，可在膝關節下面墊上一條毛毯。肘關節不要過分伸直。同時，腰背的自然曲度不要增大，也不應該有緊繃、不適的感覺。剛做動作的時候，要注意頭部不能抬起。在手臂抬降的過程中盡量減少肩膀的移動。

腿部動作要領

雙手撐著身體不動，腿部做運動。

呼氣，向后伸出右腿。

吸氣，右腿輕柔地回落至原處，屈膝跪下的時候不要讓髖部擺動。

呼氣，換左腿做同樣的動作。每側各練習5次。