多少運動量才合適

曹曉培

在朋友圈里曬步數、在微博上曬跑步公里數……如今，堅持運動的人也越來越多，但很多人只重視運動量，認為時間越長、運動得越多效果越好。事實真的如此嗎？

想減肥——每周300分鐘高強度有氧運動

美國威斯康星大學麥迪遜分校的運動機能學助理教授麗薩·卡德摩斯·伯特倫博士指出，對于想減肥的人來說，控制飲食和保證運動量才是最健康的。建議人們每周進行300分鐘中高強度的有氧運動，這能讓體重和體脂減得更多。如果少于300分鐘，又想達到減重的目標，則必須保證燃燒的熱量大于攝入的熱量。

想強健肌肉——每周150分鐘有氧運動

增肌塑形不僅取決于肌肉塊的大小，還取決于肌肉表面的脂肪量。所以，建議每周保證150分鐘的有氧運動。若強度較大，75分鐘即可。美國運動醫學會建議，平時在運動中還應加入力量訓練，每周2～3天，在適應強度后再多加1天，將訓練重點放在每個主要的肌肉群上。

想延年益壽——每周增加2次力量訓練

要積極主動地讓身體處于活躍狀態。每周進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉或75分鐘高強度的有氧鍛煉，外加每周2次的力量訓練是最好的。建議加入伸展訓練，這能增強身體的柔韌性和靈活度，避免受傷。這種運動強度有助于增強心肺功能，防止形成胰島素抵抗，避免慢性炎癥，降低女性患上乳腺癌的風險。

想減少久坐危害——每小時起來活動幾分鐘

除了每周進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉外，工作時還要保證每過1個小時主動站起來運動幾分鐘。研究發現，每小時站起來散步2分鐘，就能逆轉久坐帶來的負面影響。平時可以用手機設個鬧鐘，提醒自己定時站起來運動。