體脂：愛它或恨它

未半

體脂一生的故事

人體脂肪主要分布在兩個(gè)部位：皮下和內(nèi)臟周圍。

女性的皮下脂肪相對較多，正常時(shí)有圓潤之美；肥胖時(shí)，脂肪容易集中在臀部及腿部，遠(yuǎn)看像個(gè)梨，叫做“梨形肥胖”。

男性、老年人的脂肪主要分布在內(nèi)臟部分，尤其是腹腔內(nèi)的網(wǎng)膜、腎臟周圍等，正常或輕度超標(biāo)時(shí)不太容易看得出來，而肥胖時(shí)叫“將軍肚”，脂肪主要集中在腹部皮下和腹腔內(nèi)，遠(yuǎn)看像蘋果，叫做“蘋果形肥胖”。這種肥胖對身體的危害更大。亞洲人種相對更加容易內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。

在理想情況下，男性的體脂在17～21歲以后逐步上升，31～36歲以后基本保持穩(wěn)定；女性的體脂從7～16歲開始保持上升趨勢，31～41歲時(shí)保持穩(wěn)定，60歲左右達(dá)到高峰，62歲以后逐步下降。無論男性或女性，在30～40歲年齡段，體脂比例都相對穩(wěn)定。這個(gè)階段很關(guān)鍵，體脂控制得力，則為40歲以后打下好基礎(chǔ)；控制欠佳，則容易“一山更比一山高”。

女性尤其如此。絕經(jīng)后，增加的脂肪更趨于向心性分布，所以中年女性更加要注意飲食，加強(qiáng)鍛煉，保持適當(dāng)?shù)捏w脂，以降低絕經(jīng)對體脂造成的不利影響。

體重管理不簡單

人生有一件幸運(yùn)的事，即在對的年齡、對的部位，長對的體脂。習(xí)慣上，我們把男性體脂比例≥25%、女性≥30%定義為肥胖。體脂管理和體重管理的方法基本上是一致的。有兩個(gè)變化需求：第一，瘦子增重；第二，胖子減肥。

瘦子想增脂，是因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)體脂太少、體重過輕，容易乏力、畏寒、抵抗力下降和營養(yǎng)不良，這種情況大多時(shí)候是因?yàn)橄拦δ芟陆怠⒛[瘤、慢性病引起的，也有一些是體重管理不當(dāng)引起。比如有些小姑娘，本是極苗條的，卻總是覺得胖，不吃，吃了催吐。一來二去，體重倒是下來了，但體脂缺乏，瘦到皮包骨、下肢腫，甚至皮膚脫屑、干裂。這就是減重引起營養(yǎng)不良造成的，這個(gè)時(shí)候再增重增脂有些難度，應(yīng)盡早就醫(yī)（腸外腸內(nèi)營養(yǎng)科）。

這些情況畢竟少見，大家更關(guān)注的是第二種，減肥。

肥胖就是體脂超標(biāo)，過多的體脂容易引起脂肪肝、高血脂、高血壓、高血糖，甚至與某些腫瘤的發(fā)生有關(guān)系。各種減肥方法名目繁多，但萬變不離其宗，一是控制攝入；二是增加消耗。

怎么控制攝入

采取下策者，嚴(yán)格限制飲食，就是不吃，或者只吃“草”。而合理的方法應(yīng)該是既要控制總的能量攝入，也要改變其中的供能構(gòu)成比。

控制并不是禁止，合理的飲食控制與美味和營養(yǎng)并不相悖，但確實(shí)需要技巧。舉個(gè)例子，大家都知道要少油少鹽，應(yīng)該怎么少呢？比如堅(jiān)果、蛋糕、果醬等，不是不能吃，而是既要控制食量，又要協(xié)調(diào)一天的總攝入量。堅(jiān)果每天不超過一把，食用的同時(shí)減少當(dāng)日植物油的攝入，做飯少放一勺油。簡單說幾個(gè)大家熟悉的策略：適當(dāng)粗糧，先菜后飯，三餐規(guī)律，少吃零食等。

怎么增加消耗

當(dāng)然是運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)不是遛彎兒，要有氧和抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，量力而行，要講技巧。“管住嘴，邁開腿”這句話你或許已經(jīng)聽得耳朵起繭了，問題是你真的做了嗎？

（摘自《現(xiàn)代婦女》2015年第12期 ）