炒菜不放油之后

◎范志紅

炒菜不放油之后

◎范志紅

最近有幾位朋友問：“我正在減脂增肌，吃的全是蒸煮菜和涼拌菜，全是不放油的。但是家人不同意，說不吃油怎么行？還有醫生說，不吃油會造成脂溶性維生素缺乏！不吃炒菜油，真的會營養不良嗎？”

有位女士還說：“我不吃用油炒的菜之后，皮膚真的變差了啊！有個醫生說我缺少必需的脂肪酸！”我說：“這和炒菜是否放了油沒有直接關系。因為要獲得花生油、芝麻油的營養，吃花生、芝麻就有了。反之，花生、芝麻里的蛋白質、鈣、鎂、鋅、B族維生素等營養，榨的油里可沒有。有足夠的堅果油籽和奶蛋，再加上適量魚肉和豆制品，你怎么可能會缺脂肪？實話實說，這些東西你也吃得很少吧？”

女士不得不承認，她的確每天只吃水煮蔬菜、水果和主食，再加兩片雞胸肉，不吃各種蛋類，不喝牛奶、酸奶，也很少吃堅果、豆制品。

于是我提示她，即便要減肥，每天也最好能保有至少40克的脂肪攝入量。如果完全不吃炒菜油，堅果仁和油籽每天也要吃50克左右（去殼后兩把多），可以提供20克脂肪；再加1杯全脂奶，1個蛋，1兩去皮雞肉，1兩鹵水豆腐，這就又有約20克脂肪入賬。這樣，就算不用烹調油，也不可能缺少必需的脂肪酸了。別忘了，多吃油就是多吃脂肪，多吃脂肪就意味著往身上補肥肉。

朋友又問：“你自己難道不吃用油炒的菜嗎？”

我表示，我只是拒絕油炸食品，并不會完全拒絕油炒菜。因為除了健康之外，人類也有權利享用美食。

不過，過度貪戀美食、油脂攝入過量的生活已經讓我國居民變得越來越胖，高血脂、糖尿病幾乎與中年發福如影隨形。想讓油炒菜和健康和平共處，就必須遵循兩個原則：

首先，不要把每個菜都做成炒菜，煎炸食品更不能經常吃。比如說，每餐一個炒菜，一個蒸煮菜，一個涼拌菜，就比較容易避免吃油過多的問題。想吃濃味食物的時候，寧可加點辣椒、花椒、咖喱，放點芥末、胡椒粉之類的調料來提味，也不要經常吃煎炸的油膩菜肴。

其次，除了三餐的菜肴，盡量不要再引入隱形的脂肪。比如燒餅、千層餅、點心、蛋撻、蛋糕、餅干，細數這些點心，哪個不是放了很多油才做出來的？偶爾吃點當然可以，但天天吃就不太明智了。日常生活的多數日子里，還是直接吃沒有添加油鹽的五谷雜糧做主食吧。

假如實在放不下那些高油美食，偶爾想過過嘴癮，那吃個水煮魚、香酥雞什么的也不必太過自責，因為還有一個方法補救——多運動，把多吃的熱量及時消耗掉。與嚴苛的控油要求比，偶爾享用美食加上規律的運動，在無礙身材變美的同時更能讓人體會到人生的幸福感……

（摘自《飲食科學》2015年第10期 圖/陳明貴）