運動量到底多少才算合適？

曹曉培

在朋友圈里曬步數、在微博上曬跑步公里數……如今，人們的健康素養逐漸提高，堅持運動的人也越來越多。然而，很多人卻只重視運動量，認為時間越長、運動得越多效果越好。事實真的如此嗎？到底多少運動量才算合適？專家提醒大家，運動量不但應因人而異，還要考慮自身的運動目標。

想減肥 每周300分鐘高強度有氧運動

專家指出，對于想減肥的人來說，控制飲食和保證運動量才是健康的減肥方式。

建議每周進行300分鐘高強度的有氧運動，這能讓體重和體脂減輕得更多。如果少于300分鐘，又想達到減重目標，則必須保證所燃燒的熱量要大于攝入的熱量。

想強健肌肉 每周150分鐘有氧運動

增肌塑形不僅取決于肌肉塊的大小，還取決于肌肉表面的脂肪量。所以，建議每周保證150分鐘的有氧運動（若強度較大，75分鐘即可）。

專家建議，平時運動中還應加入力量訓練，每周2—3天，在適應強度后，再多加一天，將訓練重點放在每個主要的肌肉群上。

想延年益壽 每周增加兩次力量訓練

要積極主動地讓身體處于活躍狀態。每周進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉，或75分鐘高強度的有氧鍛煉，外加每周兩次的力量訓練。

加入伸展訓練，這能增強身體的柔韌性和靈活度，避免受傷。這種運動強度有助于增強心肺功能，避免慢性炎癥，降低女性患上乳腺癌的風險。

想減少久坐危害 每小時起來活動幾分鐘

除了每周進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉外，每天工作時還要保證每過一個小時就主動站起來運動幾分鐘。

研究發現，每小時站起來散步兩分鐘，就能逆轉久坐帶來的負面影響。建議平時可以用手機設個鬧鐘，提醒自己定時站起來運動。

（摘自《生命時報》）