關(guān)節(jié)疼痛患者康復(fù)運動五原則

陳夢韓

關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛后，仍然需要運動。但是運動有哪些注意事項呢？美國《關(guān)節(jié)炎治療與研究》雜志最新載文指出，關(guān)節(jié)疼痛患者進(jìn)行康復(fù)運動時，必須遵循以下5條原則。

1.開始運動宜簡宜慢對那些因為怕痛而避免活動的人而言，應(yīng)該開始運動起來，逐步增加運動時間和運動強(qiáng)度，動作應(yīng)該緩慢，幅度不宜過大。這樣可以隨時調(diào)整身體位置、運動或活動強(qiáng)度，防止運動導(dǎo)致身體不適或劇烈疼痛。

2.制訂分段小目標(biāo)恢復(fù)運動的第一步是制訂切實可行的小目標(biāo)。一個個小目標(biāo)是可操作的。如果做不到一天行走30分鐘，那也無妨。可以從每天步行3分鐘或5分鐘開始，小目標(biāo)實現(xiàn)后，每周再增加1分鐘，運動幅度增加宜小不宜大，宜慢不宜快，必須循序漸進(jìn)。

3.嘗試選擇最合適的運動如果一種運動讓你感覺不舒服，可以換換其他運動。比如，練習(xí)啞鈴或做拉伸運動時，可以變換姿勢或花樣等，或者換一種完全不同的運動方式或運動器材。與步行等承重運動相比，水中運動會讓關(guān)節(jié)疼痛患者感覺更舒適。橢圓訓(xùn)練機(jī)（一種健身器材，亦稱為“空中漫步機(jī)”）或固定自行車等有氧運動器材比踏步機(jī)或跑步機(jī)操作更簡單。

4.精力集中，關(guān)注節(jié)奏如果步行15分鐘后出現(xiàn)疼痛，那么步行10分鐘就停止，之后再進(jìn)行更短時間的一段步行訓(xùn)練，化整為零，效果更好。

5.盡量避免長時間坐臥有些人害怕運動會加重關(guān)節(jié)疼痛，不敢活動，甚至臥床不動，其實這對保護(hù)關(guān)節(jié)并不利，時間長了，反而會引起髕骨老化、骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮等一系列并發(fā)癥，進(jìn)一步加劇關(guān)節(jié)的損傷和不穩(wěn)定。正確適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行鍛煉，可以增強(qiáng)肌肉韌帶的力量，延緩和減慢關(guān)節(jié)病的進(jìn)程。如果你有數(shù)天或數(shù)周無法步行或進(jìn)行力量訓(xùn)練，至少可以繞著桌子動一動，或者打電話的時候保持站立姿勢。