陳夢韓
關節發生疼痛后,仍然需要運動。但是運動有哪些注意事項呢?美國《關節炎治療與研究》雜志最新載文指出,關節疼痛患者進行康復運動時,必須遵循以下5條原則。
1.開始運動宜簡宜慢對那些因為怕痛而避免活動的人而言,應該開始運動起來,逐步增加運動時間和運動強度,動作應該緩慢,幅度不宜過大。這樣可以隨時調整身體位置、運動或活動強度,防止運動導致身體不適或劇烈疼痛。
2.制訂分段小目標恢復運動的第一步是制訂切實可行的小目標。一個個小目標是可操作的。如果做不到一天行走30分鐘,那也無妨。可以從每天步行3分鐘或5分鐘開始,小目標實現后,每周再增加1分鐘,運動幅度增加宜小不宜大,宜慢不宜快,必須循序漸進。
3.嘗試選擇最合適的運動如果一種運動讓你感覺不舒服,可以換換其他運動。比如,練習啞鈴或做拉伸運動時,可以變換姿勢或花樣等,或者換一種完全不同的運動方式或運動器材。與步行等承重運動相比,水中運動會讓關節疼痛患者感覺更舒適。橢圓訓練機(一種健身器材,亦稱為“空中漫步機”)或固定自行車等有氧運動器材比踏步機或跑步機操作更簡單。
4.精力集中,關注節奏如果步行15分鐘后出現疼痛,那么步行10分鐘就停止,之后再進行更短時間的一段步行訓練,化整為零,效果更好。
5.盡量避免長時間坐臥有些人害怕運動會加重關節疼痛,不敢活動,甚至臥床不動,其實這對保護關節并不利,時間長了,反而會引起髕骨老化、骨質疏松、肌肉萎縮等一系列并發癥,進一步加劇關節的損傷和不穩定。正確適當地進行鍛煉,可以增強肌肉韌帶的力量,延緩和減慢關節病的進程。如果你有數天或數周無法步行或進行力量訓練,至少可以繞著桌子動一動,或者打電話的時候保持站立姿勢。