練跑步最好先做自身評估

■　文　張乾

練跑步最好先做自身評估

■文張乾

現代生活中，慢跑、夜跑、馬拉松等跑步方式，正在逐漸成為都市白領們青睞的運動。可近年來，在馬拉松賽場上，猝死的事件也屢見不鮮。作為初跑者，要降低跑步這項運動帶來的風險，跑步時最好不要超過科學規定的心率，同時，初跑者最好制訂完善的跑步方案，循序漸進，不能急于求成。

徐先生是一名廣告行業設計人員，36歲的他早早隆起了“將軍肚”，血壓和血脂也有所升高。近日，徐先生打算學習辦公室的其他同事進行慢跑有氧減肥活動，但時時見諸報端的長跑猝死新聞也讓他有些擔心。其實，徐先生的擔憂不無道理，普通健康人在沒有運動底子的前提下，貿然從事1000米以上的長跑、拳擊等劇烈運動項目，一定要注意控制好自己的心率，避免發生心源性猝死。

大運動量強烈運動、交感神經劇烈興奮、選手大量出汗后未及時補充水和功能飲料導致電解質紊亂，這些都可能導致初學者猝死。此外個人體質上的原因，如處于感冒等炎癥感染期、過度勞累甚至跑前的飲食、飲水情況，都可能誘發猝死。

對于普通人來說，對跑步的劇烈程度并不了解。實際上，運動量、運動時間、運動類型與頻率四大要素，是組成有氧運動的處方。而檢測心率，是最容易找到同時也是最重要的衡量運動量是否適當的指標。普通人運動時心率最好不要超160，這個心率根據各個年齡層和個人身體狀況不同有所區別。像徐先生這樣，打算通過有氧減肥的人士，有氧運動區域的靶心率，應該在最大心率的60%～80%之間。所有的運動量都要以訓練者自己的感覺為重，靶心率只是參考的指標，還要注意有些藥物對心率的影響，所以病人最好到有心臟康復服務的醫院進行專業咨詢。有心血管病癥的病人，可以采用平板運動或踏車的實驗來測試自己的最大心率，運動時心率最好不要超過最大心率的80%，要根據下面三步制定運動處方：

第一步是做心肺體檢和心電運動負荷實驗。運動前要體檢，主要是做以心肺功能為主的體檢，最好再做一個“心電運動負荷實驗”，這個實驗可以幫助診斷受測者是否患有隱匿性心臟病。

第二步是了解自身的最大心率和靶心率。初跑者初次參加長跑鍛煉的時間以30分鐘為宜，最好不要超過1個小時。

第三步是一定要循序漸進。在進行長跑健身時，要講究運動原則：首先是循序漸進，此外，在運動前準備活動要充分，而在運動結束后，也要進行整理運動。

在跑步過程中，心率過快時，跑步者可減小步幅并放緩速度，這是降低心率的好方法。但立即停止跑步是危險的做法。因為在運動中，心臟不能迅速適應這種變化，會繼續快速泵血，導致血液堆積在腿部，使身體其他部分缺血，輕則造成長跑后眩暈，重則誘發心腦血管疾病。

當然仍有一些人需要特別注意跑步中的安全。例如50歲以上的年長者，以及35歲以上有心血管疾病方面高風險的人士，都需做一個全面的醫學檢測，能夠幫助識別自己的真實身體情況和能夠進行的運動強度。

要提醒的是，跑步時，足踝過分旋前旋后，直接影響到脛骨的旋轉，導致膝蓋力學發生改變，影響其受力，導致膝關節結構磨損、大腿肌肉過分牽拉、受力不平衡，并可將力學的改變向上傳導到髖關節、骨盆和脊椎。脛骨與髕骨之間生物力學密切，脛骨偏歪或者旋轉，整個膝關節力學就受影響了。有的人崴腳后，總是習慣性崴腳，踝關節周圍肌肉松弛是一個原因，另一個原因是腳眼的本體感覺變差了，身體無法感知自己處在不平坦的路面，無法判斷和協調肌肉能力。神經受影響，中樞對外周的感知，這是一般人難覺察的，需要專業檢測才能了解。

此外，早上6時～10時是心血管病猝死高發時段，因此患有心血管病的患者最好不要晨練。

（編輯高翔）