孕期6種關鍵營養素

慧琳

從懷孕開始，充足、均衡的營養是確保胎兒健康成長的關鍵。可是，日益精細的飲食及不良的生活習慣，都有可能讓準媽媽的身體面臨著微量元素供應不足的狀況。如何科學進補？這是一門不小的學問。

葉酸

葉酸廣為人知，在懷孕前3三個月就需要開始進補了。這是因為葉酸對于準媽媽和胎寶寶的健康作用十分關鍵：葉酸是細胞分裂和組織形成的必需營養素，它參與遺傳物質的合成，孕早期補充葉酸可以預防胎兒神經管畸形，有效率達到85%。葉酸還能預防胎兒唇腭裂、先天性心臟病及其他出生缺陷。到了孕中期、孕晚期，盡管葉酸預防神經管畸形的作用已經消失了，但是作為重要的B族維生素，葉酸的作用還包括其他重要方面，比如預防準媽媽貧血（巨幼細胞性貧血）、早產、妊娠高血壓疾病、胎兒宮內發育遲緩等。

如何進補？

●根據中國營養學會的建議，準媽媽最遲應從懷孕前3個月開始，每天補充400微克葉酸，并持續至整個孕期。

●葉酸是B族維生素的一種，其葉酸的良好來源主要包括動物肝腎、雞蛋、豆類、綠葉蔬菜、堅果及全麥食品等，準媽媽不妨多攝入此類食物。

●由于葉酸具有不穩定的特性，食物在運輸、儲存及烹飪的過程中，葉酸容易遭到流失，因此，單純依靠食補葉酸，容易出現補充不足的問題，所以除了注意多吃富含葉酸的食物之外，準媽媽還要每天服用葉酸補充劑400微克。

貼心建議：

葉酸雖然重要，但不要過量補充。多攝入的葉酸，不但阻礙體內鋅的新陳代謝，導致黃色尿，厭食、惡心等癥狀，而且也不能起到預防胎兒畸形的效果。因此，在選擇藥物補充葉酸時，一定要注意看藥品說明書，看清葉酸的含量。同時補充多種維生素時更要注意，防止重復補充葉酸。

鈣

孕期缺鈣是最常見的麻煩。準媽媽在懷孕期間，身體會流失大量的鈣，因為胎兒發育所需要的鈣全部來源于母體。也就是說，準媽媽體內現有的鈣有相當一部分要進入胎兒體內。如果準媽媽鈣攝入不足，就會對胎兒及準媽媽自身產生較大的影響。輕度缺鈣時，機體會調動母體骨骼中的鈣來保持血鈣的正常。嚴重缺鈣時，準媽媽會出現腿抽筋、腰酸背痛等現象，胎兒出生后也容易出現顱骨軟化、骨縫寬、囟門閉合異常等現象。孕早期是胚胎各組織器官形成時期，胎兒生長發育緩慢，對營養的需求并不大，正常飲食外加上每天堅持喝奶就能滿足一天的鈣質所需。從孕中期開始，胎寶寶的骨骼開始了快速生長，這導致準媽媽對鈣的需求量開始增加，達到每天1000～1200毫克。

如何進補？

●食物補鈣效果好，準媽媽可多吃些含鈣豐富的食物，如奶和奶制品、動物肝臟、蛋類、豆類、硬果類、蝦皮、芝麻醬、紫菜及一些綠色蔬菜等。

●對于不常吃動物性食物和乳制品的準媽媽，應根據需要補充鈣劑。，補充鈣劑片前應該先咨詢醫生，要根據自己身體鈣含量的情況及鈣流失的情況，在醫生的指導下服用鈣片。

●補鈣也要適量，通常補到36周就可以了，而且這時胎兒已基本發育成熟，不必增加代謝負擔，同時也是為了避免嬰兒頭顱發育太硬，不利于順利自然分娩。

貼心建議：

補鈣的同時，還須注意補充維生素D，以保證鈣的充分利用和吸收，能曬太陽就曬吧。如果戶外活動時間不能保證，準媽媽就多補充一些魚蝦、蛋黃、牛奶、動物肝臟等富含維生素D的食物。

鐵

鐵質是供給胎兒血液和組織細胞的重要元素，它除了供應胎兒日益增長的需要外，還得將一部分鐵質儲存于肝臟作為母體的儲備，以補充分娩過程中出血的損失。因此，準媽媽對鐵的需求量會達到孕前的2倍甚至更多。生育年齡的女性每次月經鐵丟失量平均為每月0.4毫克，因此大多數女性都有部分或完全的鐵儲備耗竭，以致孕前就可能存在缺鐵;，而在妊娠4個月以后，胎兒對鐵的需要量逐漸增加，如果不注意補充的話，準媽媽很容易患上缺鐵性貧血。缺鐵性貧血在準媽媽貧血中比例最高，占妊娠期貧血的95%。那么，孕期補多少鐵是合適的呢？中國營養學會對準媽媽孕中、晚期每天攝入鐵的推薦量分別是25、35毫克。

如何進補？

●通過食物來補鐵。其中肉類的血紅素鐵吸收更好，因此應補充瘦肉（牛肉、羊肉、豬肉），以及蛋類、奶類，雞蛋、豬肝、雞血、大豆等，此外菠菜、黑木耳和海帶也是含鐵很豐富的食物。

●新鮮蔬菜和水果中含有大量的維生素C，能將食物中的氧化型鐵轉變為還原型鐵，更易于人體吸收，因此，在吃富鐵食物的同時，最好一同多吃一些水果和蔬菜，協同作用補鐵效果更佳。

●如果通過飲食不能夠解決貧血癥狀，貧血的準媽媽應口服鐵制劑，建議選硫酸亞鐵制劑，利用率高，副作用小;同時準媽媽可同時服用維生素C，可以促進鐵的吸收。對患有重度貧血的準媽媽，若不能口服鐵制劑，可根據病情，選擇肌肉注射或靜脈注射補鐵。

貼心建議：

孕期少喝咖啡和茶，或者在兩餐之間少量喝。因為咖啡和茶中含有酚類的化合物，會影響鐵的吸收。另外，鈣本身也會降低鐵的吸收率。因此，如果準媽媽在服用鈣補充劑或含鈣的抗酸劑的話，建議在兩餐之間服用補鐵制劑。

鋅

鋅在生命活動過程中起著轉運物質和交換能量的作用，故被譽為“生命的齒輪”。懷孕期間，準媽媽對各種礦物質、微量元素的需求量增多，其中，對鋅的需求也在增加，準媽媽如不能攝入足夠的鋅，可導致胎兒腦細胞分化異常、，腦細胞總數減少，新生兒出生體重低下，甚至出現發育畸形。同時，血鋅水平還可影響到準媽媽子宮的收縮情況：血鋅水平正常，子宮收縮有力;反之，子宮收縮無力。因此，孕期應注意鋅的補充，以保證胎兒的正常發育，準媽媽的順利分娩。

如何進補？

●孕期營養要做到均衡、合理，葷素都要吃，食物盡量多樣化。如果準媽媽長期以植物食性食物為主，或者長期厭食、偏食可導致鋅攝入量不足。

●準媽媽補鋅最好就是食補，鋅元素主要存在于海產品、動物內臟中，其他食物里含鋅量很少。富含鋅的食物有：生蠔、山核桃、扇貝、口蘑、香菇、羊肉、葵花子、豬肝、牛肝、干酪、蝦、花生、玉米等。

●準媽媽飲食不宜過于精細，少吃精制致的米或面，多吃粗糧。要知道，精加工食物中的鋅不足原有的20%。

貼心建議：

對多數準媽媽來說，通過飲食途徑補鋅即可，其中首推蘋果。蘋果：不僅富含鋅等微量元素，還富含脂質、碳水化合物、多種維生素等營養成分，尤其是細纖維含量高。準媽媽每天吃l～2個蘋果即可以滿足鋅的需要量。

DHA

DHA 和膽堿、磷脂一樣，都是構成大腦皮層神經膜的重要物質，能維護大腦細胞膜的完整性，并有促進腦發育、提高記憶力的作用。最新的研究還顯示，DHA有助于胎兒的大腦錐體細胞和視網膜視桿細胞生長發育，打下良好的視力基礎，因此建議準媽媽從妊娠4個月起適當補充DHA。準媽媽需要每天得到不少于400毫克的DHA。

如何進補？

●魚類富含DHA，盡量選擇來源相對安全來源的海魚如三文魚、沙丁魚。就某一種魚而言，DHA含量高的部分又首推眼窩脂肪，其次則是魚油（魚腹處較多）。

●干果、種子類食物中所含的α-亞麻酸可在人體內轉化成DHA。如芝麻、核桃、花生、杏仁等，孕期可將這些健康食物作為零食適當食用。

●海藻類食物中含有DHA，因此，多吃藻類食產品同樣可以獲得一定量的DHA。

●如果不能攝入足夠的魚類或藻類，可以在營養師或專業醫師指導下補充孕婦專用DHA補充劑。

貼心建議：

準媽媽在補充DHA的同時，也要注意補充牛奶、豆漿、雞蛋、魚、豆腐等高蛋白食物，這樣更有利于DHA的吸收。

碘

碘是人體的必需微量營養素之一，是維持人體正常生長發育不可缺少的元素。胎兒需要的甲狀腺素，一部分由母體供應，一部分靠胎兒自己的甲狀腺制造，在制造過程中需吸收足夠的碘。如果準媽媽缺碘，供給胎兒的碘也不足，胎兒不能合成足夠的甲狀腺素，就會影響神經系統的發育，造成智力低下。此外，準媽媽缺碘還會增加流產、早產等風險。妊娠期女性新陳代謝加快，自身碘需求量增加，同時又需供給胎兒，因此，容易缺碘。

如何進補？

●攝入碘鹽也是最便捷的補碘方式，每天吃6～8克碘鹽就基本能夠滿足一個成年人一天的碘攝入需求量了。

●食物補鐵是最佳途徑，含碘量最豐富的食品包括海帶、紫菜、淡菜、海參、干貝、龍蝦、海魚等，可每周輪流吃上1～2次。

●準媽媽不可擅自服用含碘藥物。如果患地方性甲狀腺腫的準媽媽懷孕后更要注意碘的攝取，可在醫生指導下，每日加服碘化鉀，以滿足身體及胎兒對碘的需求。

●孕期碘不可缺少 ，但碘也不宜多補。建議準媽媽孕期可做個尿碘化驗，根據缺乏程度，科學進補。

貼心建議：

從優生優育角度考慮，對計劃懷孕或已妊娠的女性進行甲狀腺功能的檢查是必要的，可避免準媽媽甲減造成胎兒大腦發育障礙。建議篩查時點最好是計劃妊娠前，或在妊娠8周以前，一般為妊娠4～6周。