如何鍛煉膝關(guān)節(jié)

都芳濤

膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)療法逐步成為醫(yī)生和患者重視的治療方法，到底如何進(jìn)行規(guī)范、有效的膝關(guān)節(jié)功能鍛煉呢？

下面就給大家介紹一下簡(jiǎn)單易行并且行之有效的兩種膝關(guān)節(jié)功能鍛煉方法。

一、直抬腿肌力鍛煉

1.股四頭肌力量練習(xí) 練習(xí)者平臥于床上或站立，雙腿自然伸直，用力繃緊股四頭肌，堅(jiān)持5秒鐘，再放松2秒鐘，反復(fù)進(jìn)行。在不增加疼痛的前提下，每次都繃緊到最大限度，且每天爭(zhēng)取做到500次以上。

2.直抬腿練習(xí) 直抬腿練習(xí)分為仰臥直抬腿、外側(cè)直抬腿、內(nèi)側(cè)直抬腿以及后抬腿練習(xí)。

（1）仰臥直抬腿 練習(xí)者仰臥在床上，健側(cè)腿彎曲，將患肢完全伸直。然后把患肢抬高，抬到腳跟離床面15～20厘米的位置。要求抬腿時(shí)股四頭肌繃緊，保持膝關(guān)節(jié)伸直。患肢抬起后保持高度不動(dòng)，直到堅(jiān)持不住時(shí)再緩慢放下。休息片刻，之后繼續(xù)進(jìn)行第二次直抬腿練習(xí)。反復(fù)練習(xí)，每天做3～4組，每組20次，每組之間休息30秒。兩側(cè)肢體可交替進(jìn)行。

（2）外側(cè)直抬腿 以右腿為患肢為例，練習(xí)者左側(cè)臥在床上，兩腿完全伸直。然后把右下肢向外側(cè)抬高，兩腿分開(kāi)，兩腳距離為30厘米左右。仍然要求抬腿時(shí)保持膝關(guān)節(jié)伸直。患肢抬起后保持高度不動(dòng)，直到堅(jiān)持不住時(shí)再緩慢放下。休息片刻之后繼續(xù)進(jìn)行第二次直抬腿練習(xí)。兩側(cè)肢體可交替進(jìn)行。

（3）內(nèi)側(cè)直抬腿 以左腿為患肢為例，練習(xí)者左側(cè)臥在床上，右腿彎曲，右腳踩在左側(cè)膝關(guān)節(jié)后方的床面上，保持身體穩(wěn)定，伸直左腿，向上抬起，抬離床面10厘米左右即可。要求抬腿時(shí)保持膝關(guān)節(jié)伸直。患肢抬起后保持高度不動(dòng)，直到堅(jiān)持不住時(shí)再緩慢放下。休息片刻，之后繼續(xù)進(jìn)行第二次直抬腿練習(xí)。兩側(cè)肢體可交替進(jìn)行。

（4）后抬腿練習(xí) 練習(xí)者俯臥在床上，腹部墊軟枕，雙下肢完全伸直，然后把患肢抬高，抬到腳跟離床面10厘米左右即可，要求抬腿時(shí)盡量保持膝關(guān)節(jié)伸直。不要抬離過(guò)高。患肢抬起后保持高度不動(dòng)，直到堅(jiān)持不住時(shí)再緩慢放下。休息片刻，之后繼續(xù)進(jìn)行第二次直抬腿練習(xí)。反復(fù)練習(xí)，兩側(cè)肢體可交替進(jìn)行。

二、靜蹲練習(xí)

練習(xí)者兩腿分開(kāi)，兩腳之間的距離比肩稍寬，身體保持直立，腳尖和膝關(guān)節(jié)朝向前方。此時(shí)雙膝開(kāi)始彎曲下蹲，雙膝彎曲角度可根據(jù)練習(xí)者身體情況和肌肉力量進(jìn)行調(diào)整。

要求每天做2～3組，每組練習(xí)總時(shí)間為30分鐘，其中包括多次練習(xí)，每次練習(xí)間隙休息一分鐘左右，休息時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)。開(kāi)始時(shí)，每次堅(jiān)持的時(shí)間較短；隨著肌力的增長(zhǎng)，堅(jiān)持時(shí)間延長(zhǎng)，每組練習(xí)次數(shù)將逐漸減少。