高血壓患者怎樣吃

何雪華 李 朝 金小洣

指導專家：廣東省第二中醫院心血管內科主任中醫師 黃 琳

目前，我國高血壓人群接近2億，并且年輕化趨勢明顯。高血壓是與不良飲食、缺乏運動等密切相關的慢性疾病，這一點廣為人知。但具體到一日三餐如何吃，很多患者期盼獲得專業指導。心血管內科專家指出，高血壓患者可記住以下口訣并照做，一天的飲食基本可達標：“一份肉類二份果，三份谷類四份菜。豆類魚奶天天有，低鹽少油糖少沾。”具體到實際操作，則要嚴格執行“減少食鹽攝入、避免過量飲食、均衡營養”三大原則。

原則一：減少食鹽攝入

減少食鹽攝入就是限鹽，但在日常生活中真正做起來不易。

世界衛生組織建議每人每天食鹽用量不多于5克，而我國居民的食鹽攝入量平均為10克左右。5克食鹽有多少呢？普通的啤酒瓶蓋平平地盛滿食鹽，這大約就是5克的分量。

為什么要限鹽？廣東省第二中醫院心血管內科主任中醫師黃琳指出，對于血壓控制而言，每人每天增加2克食鹽的攝入可導致血壓升高1～2毫米汞柱。

有些人喜歡吃腌菜、臘味等，這些食品加大了鹽的攝入量。還有含鹽量高的食物也是我們容易忽略的，如醬油、海產品干貨類、火鍋蘸料、快餐等。

“限鹽要從改變飲食習慣做起，逐漸減少鹽量，每次做菜用規范的鹽勺取鹽，通過一段時間，可達到推薦的用鹽量。”黃琳提醒，要盡可能抵抗腌制食品和快餐的誘惑。

但鹽是百味之先，少用鹽，如何做出一桌色香味俱全、符合健康要求的美味佳肴？

黃琳指出，烹制低鹽飲食，要盡量使用新鮮食材，可以用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜、蒜等調味，它們含鈉量相對低；巧用醋、檸檬等有清香酸味的食材，提升食物本身的味道；也可以在烹制好的食物表面撒鹽，減少用量。

原則二：避免過量飲食

一日三餐要有規律，早餐不要吃得太少，晚餐不宜吃得過飽，干稀飲食搭配合理，一般早、中、晚的熱量分別占總熱量的30%、40%、30%，注意定時定量，不暴飲暴食，限制過多熱量的攝入。

此外，吃飯時要專心，進食速度不要太快。晚餐少吃，晚餐過飽可導致體重過重或身材肥胖，不利于防控高血壓。

原則三：均衡營養

高血壓患者的均衡飲食是指低熱量，含充足的優質蛋白、少量脂肪、多種維生素和無機鹽的平衡膳食。

人體所需蛋白質除從糧食中攝取一部分外，還需通過食用豆制品、蛋類、肉類、禽類、海產品等補充。如果條件允許，應每天吃1個雞蛋，喝250～500毫升牛奶，如每天能吃一些魚和海產品則更好。

對高血壓患者來說，每天不可缺少蔬菜，尤其是綠色的新鮮蔬菜，也可吃些水果，或以某些應時的蔬菜代替水果。芹菜炒豆干、蘑菇菜心、木耳炒雞蛋、胡蘿卜玉米排骨湯、山藥薏米粥等，對高血壓患者來說，都是不錯的美味菜肴。

降壓支招：

多吃含鉀、鈣食物

黃琳建議，高血壓患者每天的食品中，還要多補充含鉀和鈣的食物，它們是天然的降壓元素。

鉀離子能擴張血管，降低外周血管阻力，起到保護血管的作用，使受到“高壓血流”沖擊的動脈壁不易發生機械損傷，可減少高血壓患者發生腦出血等情況。

補鉀，一方面可改食低鈉鹽，因其富含鉀，有助于人體鉀鈉平衡；另一方面，可多吃含鉀量高的色彩鮮艷的水果，如香蕉、橘子、橙子、蘋果。此外，堅果、豆類及海帶、木耳、蘑菇、紫菜都是含鉀高的食物。

最適于補充鈣質的就是牛奶及奶制品，每天飲用250毫升牛奶，可補充近300毫克鈣質。此外，多曬太陽也可以幫助補鈣。