常吃八種食物睡的香

金 也

睡眠不足既會增加患心臟病和糖尿病等慢性疾病的風險，也會增加抑郁癥等心理疾病的患病風險。要保持優質睡眠，除了需要保持良好的睡眠習慣之外，還應該注意合理飲食。吃對食物有益睡眠。英國《每日郵報》近日載文，刊出多位營養學專家總結出的“具有助眠功效的八種食物”。

1．燕麥或糙米燕麥餅或糙米等碳水化合物有助于改善睡眠模式。營養學家卡桑德拉·巴恩斯博士表示，全麥食品等碳水化合物食物可持續均衡地為身體提供能量，進而保持血糖穩定。晚餐吃一碗糙米飯或幾塊黑麥面包非常有益于睡眠。

專家提醒：含糖食物和精白碳水化合物食物會擾亂睡眠。

2．高蛋白食物肉類、魚類、植物種子和堅果等高蛋白食物對保持優質睡眠也非常重要。英國“營養中心網”首席營養學家肖娜·威爾金森博士表示，高蛋白食物提供的色氨酸可轉換成血清素和褪黑激素。良好的睡眠尤其需要褪黑激素。按照體重計算，每天每千克需補充0.8～1克蛋白質。比如，如果體重為50千克，那么每天應補充蛋白質40～50克。

專家提醒：睡前幾個小時應避免攝入高蛋白食物，這些食物難以消化，不利于睡眠。

3．南瓜子南瓜子富含微量元素鎂，可改善失眠癥狀。英國著名營養學家瑪麗蓮·格倫維爾博士表示，鎂有助于身體放松肌肉，促進大腦松果體產生可調節睡眠周期的褪黑激素。

專家提醒：每天吃一把南瓜子可提高睡眠質量。另外，其他植物種子、堅果及綠葉蔬菜也是微量元素鎂的良好來源。

4．椰子汁巴恩斯博士表示，純椰子汁是礦物質鉀、鈣、鎂、磷、鈉的良好來源。這些都有助于保持人體體液平衡，保持肌肉和神經系統的正常功能。人體內電解質失衡容易導致抽筋及夜間不寧，進而破壞正常睡眠節奏。

專家提醒：每晚喝一杯純椰子汁可有效改善睡眠。

5．櫻桃巴恩斯博士表示，臨床實驗研究發現，僅一杯櫻桃汁中所含的褪黑激素就足以“誘發”健康睡眠反應，進而提高睡眠質量。

專家提醒：每晚喝一杯櫻桃汁可有效改善睡眠。

6．富鋅食物格倫維爾博士表示，經常吃富含微量元素鋅的食物有益于改善睡眠。這類食物包括牡蠣等海鮮、全谷類和堅果（特別是碧根果和巴西堅果）等。鋅在色氨酸轉化為血清素和褪黑激素的過程中也發揮著關鍵作用。

7．雞肉雞肉中含有色氨酸，有助于改善睡眠。此外，雞肉也是鋅和維生素B6的良好來源，而這兩種營養素也有助于人體產生褪黑激素。

專家提醒：晚餐吃大量雞肉會攝入太多蛋白質，這反而會導致入睡困難。因此，最好在當天早些時候吃雞肉。

8．花茶睡前喝一杯暖暖的甘菊茶等花茶有助于促進睡眠。威爾金森博士表示，研究發現，甘菊茶等花茶可增加體內甘氨酸水平，而甘氨酸具有輕微的鎮靜劑的作用，進而改善睡眠。

專家提醒：普通茶含有一定的咖啡因，不利于睡眠。睡眠困難者，從下午開始就不要喝茶。不過，花茶有益于睡眠。