當我談跑步時我先談膝蓋

錢煒+++羅元婕

隨著跑步以及各種都市運動的興起，很多人的膝蓋也像村上春樹所描述的那樣——在“顫抖”。在越來越多的年輕人中，脆弱的膝蓋過早受到運動帶來的損傷；而另一方面，老齡化和平均預期壽命的增加，又讓中國骨性膝關節炎的發病率在老年人中飆升，以至于關節置換成了醫院的一項熱門手術。看似最簡單的運動，跑步或快走大有門道。對于各種膝關節疾病來說，“鍛煉即藥物”。問題是——你會鍛煉嗎？

脆弱的膝蓋

2015年，美國運動數據公司（American Sports Data， Inc.）為不同種類的運動損傷的發生頻率做了個排名。在調查了1.5萬個家庭后得出的結論是，膝傷位列榜首。根據統計，每年基本上有30%～60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%～50%與膝蓋相關。

作為人體最大、最復雜的屈伸關節，膝關節如同一個軸承，在人體運動時承受著整個上半身和大腿的重量。膝關節的結構特點使得它很容易發生錯位、滑動、磨損等傷害。

“據說奔跑時每次腳著地，腿部都要承受三倍于體重的沖擊。而這樣的動作一天恐怕要重復近萬次。雖然其間夾著跑鞋的軟墊，在堅硬的混凝土地面和不妨說蠻橫無理的沖擊之間，膝蓋始終默默無言地忍受著。”村上春樹在多年的跑步經歷之后，終于意識到膝蓋的脆弱性，“平時幾乎不去思考這些，但一想，不出問題似乎倒是咄咄怪事了……膝蓋卻是無可替代，只能同現下擁有的膝蓋終生相伴，因此必須珍重之，善待之。”

“跑步膝”及其他

跑步這項運動可操作性強，裝備簡單，基本上隨時隨地都能進行，即使是繞著樓下小區跑上幾圈，也能燃燒不少卡路里。但是正是由于它的門檻低，讓很多人對膝蓋的保護掉以輕心。過度跨步、踮腳跑、重心太低、彎腰駝背等錯誤的跑姿不僅浪費體力并引發“跑步膝”癥狀，還容易導致足跟骨刺、足底筋膜炎、肌肉拉傷及臀部過度酸痛等一系列問題。

有些人跑步姿勢不對，但是由于他們腿部肌肉比較強壯，對膝蓋起了很好的支撐、保護作用，不大容易受傷。總的來說，強健的肌肉能受力更多，當膝蓋周邊的肌肉群、大腿肌群、胯部、骨盆周圍的組織都很強壯的時候，則能夠幫助膝蓋保持平衡與穩定，跑起來也會更加輕松。

另外很重要的一點是，很多人跑步前的熱身與跑步結束后的拉伸放松做得遠遠不夠，尤其是后者。運動過后，如果不做充分的拉伸放松，腿部肌肉長期處于緊張狀態，會牽扯膝關節，再次運動時就容易造成損傷。

張樂偉是國家體育總局體育醫院的運動醫學專家，作為一名長期為專業運動員服務的醫生，他特別強調運動前熱身與運動后拉伸放松的重要性。他補充說，有相當一部分膝關節病并非膝關節本身造成的。尤其是對于那些體重過大的朋友，在運動的時候注意保護膝關節，因為體重超標而導致膝關節負擔過重，更容易造成關節損傷。

“過度運動和肥胖，是造成關節損傷的兩大主要誘因。”張樂偉說，“在我們接觸的病人中，既有因為跑馬拉松而導致雙膝關節嚴重受損的，也有因為打網球、羽毛球等對抗性運動而導致膝關節疼痛異常的，還有的青少年過度肥胖，出現了‘大象腿，壓迫關節，導致磨損、破壞，最終需要手術治療。”

老化的膝蓋

林劍浩顯然不是那種“開刀匠”式的外科醫生，除了做手術之外，他一直在帶研究生、從事臨床研究工作。2015年11月，他所領導的研究小組在國際權威的學術期刊《關節炎與風濕病》上發表了關于中國膝關節骨關節炎的流行病學調查報告。

骨關節炎是一種老年性退行性疾病，所謂退行性變化，通常是因老化而造成關節處的軟骨長期活動被磨掉，關節之間缺少了軟骨的保護，活動時的接觸就由原來的面對面轉變為點對點。這時，關節再次活動就會使硬力過于集中在某一點，從而出現疼痛的感覺。

中國幅員遼闊，不同地區的社會經濟情況、居住環境、生活方式、醫療條件存在較大差別，這些因素都可能對膝關節骨關節炎的患病情況產生影響。

根據世界衛生組織的全球疾病負擔報告，從2000年至2010年，導致成年人傷殘最多的原因，就是骨骼肌肉疾病。平均壽命延長，人們參加運動的年齡要比過去高了，運動的時間也比過去長了，關節的問題就凸現出來了。

學會“省著用”

除了骨關節炎急性期與關節腫脹患者應當限制活動，骨關節炎最好的預防與治療就是鍛煉。這是因為，合適、合理的運動可以增強腿部肌肉的力量，減輕膝關節承受的應力，減緩膝關節的退化。人們應該避免的，只是那些會有損膝關節的運動與動作。

北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師楊渝平說，保護膝關節的原則是省著用，而不僅僅是少用那么簡單，這二者是有區別的。少用就是要比正常情況要少，而省著用的意思則是，當你感覺到疼痛時，就要合理運用，避免繼續造成損傷。比如，很多人的膝關節疼痛都是因為過量運動造成的，如果你原本每天都跑10公里，但減少到5公里可能就不會疼，那就該減量，而不是完全停止跑步。省著用絕不等于干脆別用。楊渝平說，“膝關節損傷的兩大典型原因，除了過度活動，就是過少活動。”

對此，楊渝平解釋說，關節軟骨沒有“嘴”，也沒有血管供血，它要靠關節液獲取所需的氧氣和營養。而關節液里的營養需要在一定壓力下，也就是關節的擠壓與放松的交替之下，才能進入到軟骨組織之間的空隙。關節液使軟骨代謝產物通過滑膜而吸收，又把滑膜產生的營養補充給軟骨。長此以往，軟組織的耐磨性就會增強，也會更健康。而不愛運動的人，對關節軟骨的擠壓就比較少，這樣，營養和代謝產物的交換就會相應減少，容易導致關節軟骨營養不良，一旦出現損傷不易修復。“因此，那些久坐辦公室缺乏鍛煉的白領人士，也是膝關節病的易患人群。”

鍛煉即藥物

魏志越是北京一家健身會所的私人教練。魏志越發深知健康的膝蓋的重要性。他帶會員的時候，也特別注重運動前后的拉伸及膝蓋穩定性訓練。

“我帶的很多會員都是以前沒有運動基礎或運動習慣的，我會根據他們的身體狀況循序漸進，教他們用深蹲、腿舉、腿屈伸器等方式鍛煉股四頭肌。肌肉量有了，和跑步有氧運動結合，提高基礎代謝率，才會有更好的減脂效果。”魏志越說，如果是過度肥胖，自身體重已經對膝蓋造成一定壓迫的會員，就較難跑步鍛煉。“膝蓋有問題，就別跑了，我會讓他們無坡度快走、騎單車、游泳或用橢圓儀做交叉性訓練。”這些運動對膝蓋的沖擊力較小，同樣適用于膝蓋曾受過傷的人。

為了不造成二次傷害，他建議，“每個人體質和受傷程度不一樣，傷后恢復性訓練的強度大小、需不需要藥物治療，都要聽醫生的。”

當然，不一定要請私教或練器械才能做肌力訓練，有些簡單的小動作在家也能做。如平躺抬腿練習，這個動作的原理在于，當雙腿伸直時，股骨和脛骨之間距離最大，軟組織之間產生一定空間。之后腿部上抬，肌肉用力，將關節中的潤滑液壓入軟組織之間的空隙，為之補充營養。長期以往，軟組織的耐磨性就會增強。此外，靠墻靜蹲（注意膝蓋不能超過腳尖）、坐姿兩膝之間夾排球、平板支撐等動作，都能增強腿部核心肌群的力量。

看似最簡單的運動，跑步甚至是快走，其實真的都有很多門道。比如，很多老年人喜歡爬山，但是主動使用登山杖的人比較少見。實際上，登山杖并非只是腿腳不靈便的人專用的，使用登山杖可減輕在爬山時關節所承受的30%的力量。

人們過去總以為，隨著年齡的增長，人體的衰老是正常的、應該的。但大量研究已經證實，運動可以延緩衰老進程，尤其是骨關節的衰老。

（摘自《中國新聞周刊》）