減肥先算能量賬

吃多少才不會發胖？我們先來看看這些有關能量、熱量的計算單位，之后再仔細算清楚這筆減肥賬吧！

千卡：也叫作大卡（kcal），它是熱量單位，1千卡=1000卡；

卡路里（cal）：簡稱“卡”是能量單位，廣泛使用在營養計量和健身手冊上。

國際標準的能量單位則是焦耳（kJ）。

它們的換算是這樣的：

1千卡=1大卡=1000卡

1千焦=1000焦耳

1千卡/1大卡/1000卡路里（calore）=4.186千焦（kJ）

1卡=4.186焦耳

管好嘴巴避免攝入過多熱量

知道了能量與熱量的換算比例，想減肥，我們就得好好算算能量減肥賬了。一般來說，成人每天需要1500千卡的能量便可維持身體機能，我們每天攝入的能量不足以提供身體的能量消耗時，人體就會調用存儲的糖類和脂肪，當脂肪被分解并為身體提供能量時，減肥過程就開始了。可見，從嘴巴控制卡路里攝入是有效的減肥方法。

一般來說，1克糖（碳水化合物）或蛋白質在體內可產生約4千卡的熱量，而1克脂肪則能產生9千卡的熱量。在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三類營養素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。由此可見，在選擇食物方面，我們需要多動動腦筋了。

評估能量兩步走

Step1：記錄每天攝取食物的種類與數量

減肥期間，我們要學會記錄吃了什么，如谷類、薯類、蔬果、飲料、甜食、肉類、蛋類、豆制品、奶制品類等都要記清楚，同時還要記清楚這些食物各吃了多少的量。

Step2：記錄食物能量

通過查找“食物成分表”，我們可以了解到每天所攝入食物所產生的能量，之后依照所吃的量相加后，可以獲得一天的能量攝入總量，從而做好記錄。

當所攝入能量遠遠超過1500千卡時，便要仔細研究如何減重了。

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借力打力，巧吃美物來瘦身

小幫手：發酵家族

No1.發酵奶家族

牛奶發酵后可制成酸奶、芝士。酸奶中所含有的乳酸菌可以調整腸道細菌生態，幫助有益菌正常繁殖，增加胃腸的蠕動，促進新陳代謝。同樣屬于發酵奶家族中的芝士富含鈣質，據研究顯示，豐富的鈣質可以起到分解體內脂肪的作用，讓身材恢復苗條。

No2.發酵豆家族

納豆由黃豆發酵而成，它所含有的醇素，食用后可幫助人體排除部分膽固醇，分解體內酸化型脂質，是很好的瘦身食物。

No3.醋家族

以含有淀粉、糖分或酒精的原料，加入醋酸菌后產生發酵作用而形成的醋品，含有豐富的膳食纖維、維生素及氨基酸成分，能促進毛細血管的循環，改善因水分長期滯留體內所造成的水腫現象，也能幫助分解脂肪與蛋白質使其轉變為體能。而它富含的活性酵素，則有助于細胞的新陳代謝。

小幫手：無糖茶

餐后30分鐘來一杯無糖茶可最大限度地幫助體內的脂肪大分子分解成小分子，從而快速被排出體外。當然，這茶也不是亂選的，只有未發酵或是半發酵的茶，比如綠茶、烏龍茶等，才具有幫助體內脂肪分解的作用喲！

提升飽腹感食物

我們還可以借助有咀嚼力和飽腹感強的食物來減肥，如全麥面包、五谷雜糧面包、糙米飯等等，它們纖維含量比較豐富，可增加咀嚼感。大多數蔬菜都有咀嚼感，但相對而言，深綠色有梗的蔬菜比瓜類更有嚼勁兒；此外，菌菇類也是有嚼勁兒又沒有多少熱量的好食物。另外，海鮮也可適量攝入，海鮮屬于蛋白質類食物，而蛋白質中含有多種氨基酸，對加速體內多余的脂肪燃燒很有好處。

改變飲食習慣來減肥

No1.控制零食攝入

肥胖不是一口吃出來的，如果忘記將“零食”納入總體規劃，或許你就與瘦無緣了。有些喜歡吃零食的朋友，一天吃的零食甚至超過三頓正餐能量，感覺吃得不多，殊不知積沙可成塔。所以控制零食攝入，對減肥非常重要。

No2.細嚼慢咽

細嚼慢咽不僅利于消化吸收，還有利于控制進食總量。每餐的用餐時間控制在20分鐘，有助大腦發出飽足感信號，避免攝入更多熱量。最初控制時間不習慣，不妨在心里數數，數一下，咀嚼一下；如此一來，不僅有助延長吃飯時間，對養成細嚼慢咽的飲食習慣也大有益處。為了延長吃飯的時間，多用些餐具也是好辦法，像吃西餐那樣，用刀又用叉，一頓飯下來沒個半小時結束不了，不僅吃得優雅，同時也放慢了吃飯的速度呢！

No3.限制鹽的攝入

鹽能刺激胰島素分泌，而胰島素偏偏屬于儲存激素，可以增加脂肪的合成和儲存。如果飲食中鹽攝入量偏多，就會起到催肥的作用。提到鹽，我們會直覺地想到食用精鹽，而我們這里說的是廣義上的食鹽，包括醬油、腌制食品等所有含鹽的食品。

No4.少食多餐看吃相

同樣份量的食物，分成小份，多次食用，可保證胃腸因為總感覺有食物在而降低饑餓感。如果感覺食物實在過少，進餐時不妨在面前放個小鏡子，瞧瞧自己的吃相以分散注意力，可延長就餐時間。在外面吃飯時，為了保持自己良好的吃相也會不自覺地放慢就餐速度，從而避免攝入過多食物。

No5.睡前管好嘴

減肥期間不提倡吃夜宵，睡前4小時不進食可有效避免脂肪堆積。晚上仍要工作的朋友，為健康著想可適當選擇水果、蘇打餅干、酸奶等食物；即便如此，睡前2小時也要確保不再進食，以免增胖。

（薦自《現代家庭》）

責編：我不是雨果