挨餓為什么不能讓你瘦

你有沒有過這樣的經歷？在朋友面前第N次立志減肥后，終于開啟了挨餓的征途，于是開始對肉說no，對米飯說no，對一日三餐說no，到了晚上頂不住就只吃一個蘋果充饑。如此往復一個月，瘦了十幾斤，這時你開始放松警惕，像以前一樣下班和朋友喝酒，吃的也不再禁忌，沒幾天就發現體重反彈得厲害，甚至成了易胖體質。你郁悶，搞不懂狀況，殊不知是基礎代謝率的變化在悄悄影響著你的體重。

基礎代謝是在身體完全沒有活動的情況下，為了維持人體生命體征需要消耗的最低熱量，如心臟跳動、呼吸、消化食物。如果你想單純通過控制飲食來達到減重目的也不是不可行。通常來說，日常攝入的熱量應該低于基礎代謝+日常活動的總和。但至少要高于基礎代謝率，只有這樣才是健康的減重方式。

節食誤區篇

一旦總攝入量低于基礎代謝時，我們的身體就會立刻察覺，并警告攝入的總熱量不足以維持生命機體的熱量，因此會采取行動，中止一些不必要的生命活動。嚴重節食者，還會產生心跳減慢的情況，甚至不排除女性有閉經的可能。

從長遠看，節食不僅會在當下對人體造成傷害，節食結束以后，身體的基礎代謝還會呈現下降趨勢。此時當我們再攝入與之前相同的食物時，多余的熱量就會重新堆積，形成脂肪的瞬間，你也變成了易胖體質，這也就是為什么很多人節食后會突然反彈的原因。

基礎代謝占全天總消耗熱量的70%以上，因此提高基礎代謝率才是增加總消耗的關鍵。一勞永逸的減重方式就是提高基礎代謝率，即增加肌肉。

讓我們舉例來論證增肌的重要性。A、B兩人在相同性別、年齡、身高的情況下，A的肌肉含量高、基礎代謝高，那么在一天不運動的情況下，A的基礎代謝就相當于B在跑步機上跑一小時所消耗的熱量。再如兩名身高同為175cm的男性，一個是從來都不運動的IT男，另一個是有大塊肌肉的健美運動員，兩人的基礎代謝大約相差500-600卡。靜息代謝的運動員消耗量非常大，在吃相同食物的情況下，肌肉較多的人是比較不容易胖起來的。

糾正誤區篇

1.蛋白質的攝入量過低

不少人在減脂的過程中，會選擇只吃蔬果或者碳水化合物，其實時間久了我們就會發現，肌肉在這樣的攝入過程中并不能獲取良好的營養。即使我們通過運動刺激了肌肉，一旦當它想要吸收營養時，我們卻無法真正地提供營養的物質，基礎代謝就很難提高。解決方案：日常攝入的食物，應主要以高蛋白、高碳水化合物為主，并合理攝入一些蔬果，盡量減少使用精糖、精鹽的次數。

2.暴飲暴食

一天忙得顧不上，只吃一頓飯，或者餓到一定程度吃一大頓，這些大概是發生在白領身上最普遍的現象了。科學研究表明，人在餓的時候，會分解肌肉、脂肪，因此存在丟失肌肉的風險，一旦肌肉減少，基礎代謝也會隨之減少。

解決方案：少食多餐。在當下還不需要攝入太多熱量的時候，攝入過多反倒會給腸胃造成負擔。倒不如少食多餐，不斷給身體供應養分，一來養分適合當下的消耗，二來不會在體內堆積過多的脂肪。主餐保持五六分飽，如果很快餓的話，可以在主餐之間加餐：酸奶、雞蛋、香蕉，這樣的加餐可以不斷為身體補充營養、蛋白質，從而保護肌肉。

飲食誤區篇

很多人在減肥過程中認為果蔬是最沒有負擔的，那是因為果蔬中的纖維素合量偏高，容易產生較多的飽腹感。但事實上，它的營養價值較低，并不足以應付機體的正常運作，尤其是不能為肌肉補充營養。

要想維持機體正常運作，就需要攝入充足的蛋白質和碳水化合物。攝入前，先要了解食物的GI指數，即升糖指數，如果食物的GI指數高，意味著比較容易堆積脂肪，我們就該盡量避免。

與此同時，攝入過多的精米精面，不僅會堆積脂肪，而且容易很快就有饑餓感，因此最好選擇GI指數低的食物，以五谷雜糧、全麥面包為主，果蔬作為維生素的補充，但絕對不能代替主食和蛋白質。蛋白質可以選擇魚肉蛋奶，盡可能選擇減少烹飪過程，降低調料的熱量，這樣可以更好地保持原材料中的營養素。

食物選擇篇

1.雜糧米飯和雜糧面包：在不同的米、豆類組合中，五谷雜糧的蛋白質含量最高，但由于它的氨基酸鏈不是很完整，使得人體最終能吸收到的蛋白質架不是很多。五谷雜糧的Gl{旨數較低，進入身體后不會對身體的血糖造成很大波動，不但耐饑餓的時間持久，還會不斷釋放糖原，保證身體持續的供能同時也有效地阻礙了脂肪的堆積。

2.雞蛋：雞蛋是一種蛋白質架很高的優質蛋白質。它易于烹飪，幾種烹飪方式中，水煮蛋是最能完整保留營養的一種方式。除此之外，煎蛋和炒蛋就難免會給身體造成油脂負擔。日常生活中，我們可以嘗試把雞蛋和土豆搭配在一起，如煮雞蛋和土豆泥，增加蛋白的同時也補充了碳水，是增肌的最佳搭配。

3.紫薯：一般來講，當我們工作強度大時，用腦就多，對碳水、糖原的消耗也隨之增加。此時就體現了紫薯的用處：源源不斷地釋放糖分和能量，使人體能得到長時間的供給。紫薯的GI指數較低，不會增加血糖，食用前可以先在微波爐中加熱，口感更佳。

4.核桃：獨特的歐米茄脂肪酸，使它在眾堅果中脫穎而出。核桃中的植物脂肪有緩解高血脂、高血壓的功效。值得注意的是，當我們攝入植物脂肪時，也需要注意動物脂肪的攝入，兩種各占一定比例食用最佳。

5.酸奶：作為小的零食來講，酸奶中的蛋白質成分偏多。但酸奶中含有動物脂肪，如果在一天中已經攝入很多酸奶，就建議相對地減少動物脂肪的攝入，可以在主食的幾種蛋白質中選擇魚肉、蝦等海鮮這種低動物脂肪的肉類，或者也可以用植物脂肪代替，如牛油果、堅果等，最終達到脂肪攝入的平衡。