淺談青少年競走運動專項技能與階段性訓練的分析

【摘要】：近幾年來，我國競走項目在國際大賽上逐漸顯現出優勢，取得了不俗的成績。青少年競走項目人才儲備是促進我國競走項目保持優勢并可持續發展的重要基礎，如何提升青少年競走的運動技能與科學訓練是我國當前亟待解決的課題。因此，本文通過對青少年競走運動員專項訓練的基本方式及階段性的基本內涵等內容，通過與實際發展現狀相結合，做了簡單的闡述。

【關鍵詞】：青少年;競走;階段訓練

前言

在體育項目的運動過程中，競走是耗時較長、運動量相對較大的有氧運動項目。對于競走項目的青少年而言，在日常的訓練過程中，不僅要掌握基本的競走技巧，還要進行階段性的嚴格的專項身體素質訓練，通過專項運動的項目開展，可以鍛煉青少年的肌肉力量、踝關節的靈活性以及身體的柔韌性，從而促進青少年在運動過程中身體的各項機能可以得到全面的協調，在最終意義上提高項目運動的整體水平。

一、競走的專項技能訓練

1、身體訓練

以發展競走所需上肢、下肢及軀干支撐器官的力量耐力為主，配合肩、髖、膝、踝的柔韌靈活練習。發展上肢力量可采取各種身體姿勢的擺臂模仿競走練習，包括負重或徒手。軀干力量的增強則可采取沙灘或雪地上的競走練習及弓步前后分腿跳練習。髖關節靈活性和力量耐力的增強采取原地模仿轉髖練習、交叉轉體轉髖：腳后跟落地交叉步，轉髖放松直臂轉體。高頻足跟走：腳后跟先著地，然后快速由腳外側滾動前腳掌競走練習。原地轉髖：兩臂伸直（扶握）左右腳尖腳跟，原地轉髖練習。行進間轉髖交叉走;左腿向右前方擺動，以腳跟先著地，右腿向左前方擺動以腳跟先著地，交互前進。側身行進轉髖：兩臂伸直，側身左右方行進轉髖練習。單臂繞環小步走：單臂繞環，競走練習。兩手抱頭練習：雙手抱頭，競走練習。蛇形競走：練習者沿著每隔3―5個標志物，左右兩側繞標志物競走負重擺臂。手持啞鈴：原地分腿擺臂。十字交叉跳：雙腿呈交叉狀，雙臂兩側運動。弓肩步跳：雙腿前后呈弓狀分腿跳。手腳兩頭起：平躺兩頭起，身體成V字形，兩頭起。俯臥兩頭起：俯臥在地上，身體成V字形，兩頭起。側身抬腿：人體側臥呈一直線，屈臂支撐，上腿直腿上舉。提踵練習：雙手扶助，單腳（雙腳）重復提踵練習。俯臥收腹跳;立臥撐;俯臥撐;交叉競走練習，一腿支撐跳，另一腿連續擺繞欄架連續，以及仰臥姿勢的前后擺腿練習等。發展踝關節的力量和柔韌性可采取兩手執物體，軀干前傾60―70度的提重練習，或利用橡皮筋做雙腳屈伸練習。但要注意，各種練習的比重應以運動員所具有的專項身體素質水平為依據，要注重發展其薄弱環節，以利于專項素質得到平衡提高。做練習時應以全面身體訓練及專項耐力和競走技術訓練密切結合，方法和手段應力求多樣化和實效性。

2、競走的專項耐力訓練

（1）勻速訓練法。其目的是提高幾種運動員的專項有氧代謝能力，全程基本采取勻速或勻加速形式。為獲取最大攝氧能力，可適當地快速走。這種訓練一般安排在開始階段，速度相對稍慢，隨著有機體的逐漸適應速度緩慢而平穩地上升，當達到一定速度后進入穩定狀態，最后階段速度再次上升，直到結束。訓練的時間應根據各階段的任務和要求及青少年自身的情況而定。

（2）分解訓練法。在訓練時，首先將完整的技術動作或戰術配合過程合理地分成若干節或部分，然后按環節或部分分別進行訓練，運用分解訓練法可以集中精力完成專門的訓練任務，加強主要技術動作和戰術配合環節的選連，從而取得更好的訓練效果。

（3）持續訓練法。持續訓練法是指負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續進行練習，練習時一次持續練習的負荷時間為5―10分鐘，平均心率應在每分鐘150―170次;練習動作可以單一亦可多元;練習動作的組合可以固定亦可以變異;練習過程不中斷。

（4）測驗或比賽心率法。在青少年比賽條件和氣氛下，按照統一的比賽規則和以比賽強度來完成練習的方法，可采取測驗賽、教學比賽、檢查賽、對抗賽、友誼賽等形式，有利于提高青少年對比賽的適應和實戰能力，培養訓練的積極性和競爭精神，同時還可以檢查前一階段或周期的訓練效果。運動強度應接近或達到比賽的預計速度，距離應短于專項比賽距離或專項的半程距離。這種訓練由于運動負荷大，競爭性強，容易造成體力和精神上的過度疲勞，長此以往不利于青少年身體發育發展，因此不宜過多安排。

二、根據青少年生理特點采取階段性訓練

1、啟蒙階段：少年10-12歲的訓練，首先是培養興趣和發展速度（跑的速度）、靈敏和柔韌素質，其次是專項素質訓練。因為這一時期，少年運動員正處于發育期，興奮和抑制轉換加快，靈活性好，肌肉在骨骼上的附著點距離關節較近，韌帶富有彈性，最適宜發展速度。在重點發展步頻的同時，在影響步幅因素上很下功夫，加強運動員的柔韌性、力量、后蹬等練習。專項素質訓練時，以短為主，如800米快加2分鐘放松的練習手段（變速走），要求用不同的節奏和不同的距離，節奏隨距離的縮短而加快。這樣能有效地提高運動員的一般耐力和專項耐力，又防止了“慢”動作的動力定型，更要注重“落地瞬間膝關節伸直和髖關節的前后轉動”。

2、基本技術的形成階段：少年在13-15歲時，身體發展已具有一定的素質，應轉入基本技術訓練。第一，要開發智力，強化基本功。第二，做示范形成視覺表象，傳授理論知識，講解規則要求，著重發展力量、速度、柔韌、靈敏及協調性。競走技術是在普通走的基礎上發展起來的，所以首先是基本技術訓練，如普通走、直臂大步走、直膝走、足跟走、“8”字走等。更重要的是要抓好技術的輔助練習：如有助于改進技術提高步頻、步幅、后蹬、擺小腿、落地以及整體協調性等練習。還有正交叉轉髖、側交叉轉髖、原地腳尖對腳跟轉髖、原地擺臂、勾腳尖走、小步走、提踵等練習。這樣有利于運動員順利掌握競走的概念和技術動作的要領。動作的基本結構是少年運動員掌握好競走技術的基礎。教練員在訓練中，應抓好這一關鍵環節。

3、運動量和運動強度調整階段：少年正處于生長發育期，訓練中必須注意循序漸進的原則，逐步加大運動量和運動強度，有計劃地提高他們承受運動負荷的能力。首先要使少年掌握正確的技術，在此基礎上，安排有效的練習并提高連續走時要保持動作技術不變型的能力，特別是在落地的瞬間膝關節伸直的動作，蹬地結束后，小腿迅速前擺動作和控制后翻的能力，以及上肢、下肢、腰、髖的協調配合能力。其次是少年時期運動員負荷的安排應遵循：從不適應――適應，從再不適應――再適應的原則。只有注重循序漸進，因人而異合理安排運動量和運動強度，有計劃、有系統的訓練，才能使隊員的運動成績、基本技術有不同程度的提高。

結語

總之，現代競走的發展趨勢向著速度化、全面性方向發展，在訓練過程中，要根據少年心理、生理的特點進行訓練，不要急于求成，在訓練中要合理安排運動量，處理好量與強度的關系，訓練手段要多種多樣化，才能提高訓練效果，要有利于提高青少年運動員的成材率。

參考文獻：

[1]田徑，駱學鋒.競走的力量和柔韌性訓練[J].2004（1）.

[2] 編寫組.運動訓練學（第二版）[M].北京：人民教育出版社，2000.