對體育高考生實施核心力量訓練的必要性分析與對策研究

摘 要：核心力量訓練在競技體育訓練過程中逐漸引起教練員的認可與重視，特別是隨著運動鏈理論的出現，核心力量訓練陸續被應用于各種運動項目，尤其就田徑體能主導類項目而言，田賽項目及徑賽項目均需要運動員良好的控制能力。本文筆者結合核心力量的起源及相關概念，探討了核心力量訓練的價值，特別是提出一系列方法和手段，目的為提高體育高考生的核心力量，并因此提高其運動成績。

關鍵詞：體育高考生 核心力量 必要性 對策

一、引言

高等學校體育專業招生考試作為選拔體育人才的一種途徑，伴隨著體育高考制度改革，體育高考生的考試難度加大，然而該考生群體普遍存在訓練年限短、訓練針對性強等特點，如何有效提高訓練效果并盡量避免運動損傷，成為體育高考生備考的關鍵?！昂诵牧α坑柧殹保–ore strengthen- training）作為體育科學中較為新穎的概念，所謂的核心力量指的是由人體核心部位，具體包括肩、胸、腹、臀和背部自上而下的肌肉通過協調配合所產生的力量，核心力量訓練早期多應用于臨床康復的相關研究與實踐，即通過對肌體核心部位的相關肌肉實施力量訓練，以此增加肌肉及關節的活動度及柔韌性，進而提升身體穩定性；核心力量訓練還能控制肌體針對不同運動需要迅速做出反應，并提高身體的平衡能力及肌肉感知覺，從而節省能量消耗，有效緩解運動疲勞。就田徑項目而言對運動員身體控制能力要求較高，具體包括身體姿勢和動作姿勢，這樣才能獲得更好的成績，而穩定則由身體核心部位肌肉良好的力量所決定，所以，加強核心力量對提高體育高考生的運動成績至關重要。

二、認識核心、核心力量及核心力量訓練

1.內涵。

1.1核心：核心即人體中間位置，具體而言是由腰、骨盆及髖關節組成的整體，包括背部、腹部及骨盆部的肌群。

1.2核心力量：所謂的核心力量，是指附著在人體核心部位的肌群、韌帶在神經支配下產生控制平衡及傳遞人體運動所需力量為目的的力量。

1.3核心力量訓練：所謂的核心力量訓練，是指針對人體核心部位肌群，以控制平衡、穩定重心時所需力量為目的所實施的系統的力量訓練。

2.起源：1985年，Panjabi首次提出脊柱穩定性概念；1989 年，位于美國舊金山的脊柱研究所在“動態腰椎穩定計劃指南”中首次提出中位脊柱等相關理論；1992 年，Panjabi提出核心穩定性概念，并認為核心穩定是一種人體穩定系統，可實現椎間中心區域實現生理極限范圍內的能力；核心穩定性始于人體脊柱解剖及生理學理論，主要應用于康復領域。

3.作用。

3.1提高肌體的穩定性，有效增強神經對肌肉控制：運動成績的獲得是以動作的穩定性為基礎，而核心肌群則發揮關鍵作用，如腰方肌、盆底肌等核心肌群可有效控制身體穩定性，如果這類肌群缺乏必要的力量，則會直接影響身體穩定性。

3.2減少能量消耗，提升工作效率：人體在發力瞬間，大都在深呼吸后的屏氣階段，此時的腹內壓陡然升高，核心肌群所蓄積的能量從身體核心部位向參與運動的各運動環節傳導，從而提升肌體工作效率。

3.3有效預防運動損傷：肌肉拉傷大多是身體在不穩定的狀況下，因為核心力量不足，四肢肌肉不得不維持身體穩定，從而容易出現肌肉拉傷。而核心力量可有效減少運動過程中的負荷，因此，可有效避免運動損傷的發生。

3.4有助于豐富力量訓練的方法：常規力量訓練時，身體重心處于相對平衡狀態，該狀態一般是通過器械或地面為訓練者提供穩定的支撐面實現，該狀態下的力量訓練被稱為穩定狀態下的力量訓練。在實際的運動過程中，人體的不穩定狀態使得很難充分發揮力量，而核心力量訓練可加入不穩定因素，如懸吊訓練等核心力量訓練，該訓練更新了傳統力量訓練的理念與方法，因此創新了力量訓練的方法與手段。

4.難度等級：（1）穩定狀態下的靜力性練習；（2）穩定狀態下的沒有負荷練習；（3）非穩定狀態下的靜力性練習；（4）非穩定狀態下的克服阻力練習；（5）非穩定狀態下的核心爆發力練習；（6）穩定狀態下的核心專項力量練習。

三、核心力量訓練對提高體育高考生運動成績的分析

1.擲實心球：擲實心球作為一項力量性及動作速度類項目，即以力量為基礎，并以動作為其核心的投擲項目，動作特點：蹬腿、送髖、腰腹用力，雙臂支撐前擺且向前倒腕、撥指，而核心力量訓練能夠有效提高肩、臂及腿等遠端肌肉工作效率，符合實際運動特點及技術要求，所以，可有效增加擲實心球的遠度。

2.100m：100m作為典型的集速度力量于一體的周期性項目，在整個跑動過程中身體均是在不穩定狀態下發力，這對核心部位力量的要求非常高。而核心力量訓練可有效提高脊柱及骨盆穩定性、提升身體控制力及平衡力，促進上下肢動能的傳遞，所以，可有效提升100m的成績。

3.立定跳遠：立定跳遠作為一項集下肢爆發力、腰腹力量及上下肢協調配合為主的運動項目，在整個過程中需確保動作的連貫性、協調性及穩定性。而核心力量訓練可提升身體的控制力與平衡性，并對上下肢的配合用力起到承上啟下的樞紐作用，所以，有助于提高立定跳遠的成績。

4.800m：800m作為典型的速度耐力性項目，不僅需具備良好的體能儲備及速度素質，還需保持良好節奏及身體姿勢，促使供能效益最大化。而核心力量訓練可為四肢肌肉建立支點，有效提高肌肉的收縮力量，從而促使步伐輕盈、有節奏，從而整體上提高運動效率。

四、核心力量訓練的方法

1.無器械練習：作為最基礎的核心力量練習方法，該練習適用于核心力量訓練初期，可幫助練習者體會到核心肌群的用力，并控制重心的穩定，具體包括仰臥挺髓、單臂俯撐及腿臂交叉兩頭起等。

2.借助不穩定器械的練習：具體包括瑞士球、平衡球（板）及懸吊繩等器械。平衡球、平衡板及懸吊繩等軌跡不固定的訓練器械應用廣泛，在這些器械上完成練習，能夠動員核心部位肌群參與運動，并控制軀體保持正確的運動姿態。

3.借助綜合器械的練習：如站在或者跪在平衡球上完成提拉啞鈴練習，或者跪在瑞士球上完成雙臂后拉等等，這一系列練習能夠有效刺激深層的核心肌群。綜上所述，核心力量訓練作為一種新穎的力量訓練方法，能夠有效提高體育高考生的運動成績，在具體使用過程中教練員需經常變換訓練方式，提升體育高考生的興趣和注意力，最大程度上提升其訓練效果。

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作者簡介：文國強（1976—），男，四川敘永縣人，本科，高級講師，研究方向：體育教學；陳麗娟（1969—），女，四川成都人，本科，高級講師，研究方向：體育教學與訓練。