男子舉重運動員的力量訓(xùn)練研究

[摘 要] 在舉重訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練是必不可少的，科學(xué)、合理的力量訓(xùn)練能夠顯著提升運動員的比賽成績。以男子舉重運動員為研究對象，對力量訓(xùn)練的重要性、基本原則、力量訓(xùn)練的方法、訓(xùn)練后的恢復(fù)進(jìn)行了深入的研究和分析，旨在為運動員日常訓(xùn)練提供參考。

[關(guān) 鍵 詞] 男子；舉重運動員；力量訓(xùn)練

[中圖分類號] G884 [文獻(xiàn)標(biāo)志碼] A [文章編號] 2096-0603（2016）15-0060-01

力量訓(xùn)練是舉重訓(xùn)練中最主要、最核心的內(nèi)容。近年來，我國男子舉重在國際賽場上取得了較好的成績，尤其是中小級別比賽更是多次奪金，這同運動員艱苦的力量訓(xùn)練和教練員科學(xué)的指導(dǎo)密不可分。因此，講求力量訓(xùn)練的原則與方法，采取合理的訓(xùn)練方式對于每一位男子舉重運動員都至關(guān)重要。

一、男子舉重運動員力量訓(xùn)練的重要性

任何項目的運動員都離不開各種形式的力量訓(xùn)練，尤其是對于爆發(fā)力要求較高的舉重運動員來講，力量訓(xùn)練更是十分重要。舉重運動員如果缺乏長期的、正規(guī)的力量訓(xùn)練就很難順利完成杠鈴的抬舉動作，即便勉強完成也極易造成運動損傷。除此之外，舉重運動員要想在賽場上取得好的成績，同樣需要場下持久的力量訓(xùn)練，這是因為，力量訓(xùn)練能夠從根本上增加運動員肌肉的承載力，提高運動員的強壯度，讓他們在賽場上表現(xiàn)更加自如。

二、男子舉重運動員力量訓(xùn)練的基本原則

我國大部分男子舉重運動員開始訓(xùn)練的年齡都在青少年時期，特別是16歲以后，運動員的肌肉發(fā)育逐漸成熟，力量訓(xùn)練開始進(jìn)入關(guān)鍵期。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，教師要對運動員的身體素質(zhì)水平、年齡特點有所了解，制定合理的訓(xùn)練量與訓(xùn)練強度，防止訓(xùn)練過度造成運動員身體損傷。具體來講，男子舉重運動員力量訓(xùn)練的基本原則主要有以下三點：（1）必要的營養(yǎng)支持。男子舉重運動員在力量訓(xùn)練前后，要補充足夠的礦物質(zhì)、碳水化合物、維生素等，以維持肌肉的最佳狀態(tài)，獲取或補充訓(xùn)練中消耗的能量。（2）訓(xùn)練要適時適量。力量訓(xùn)練要選擇恰當(dāng)?shù)臅r間，要根據(jù)運動員的實際情況調(diào)整訓(xùn)練強度，訓(xùn)練項目不宜設(shè)置過多，要留出足夠的時間確保運動員休息。（3）制定個性化訓(xùn)練計劃。教師要根據(jù)運動員的年齡、優(yōu)勢、劣勢制定針對性強的個性化訓(xùn)練方案，合理安排訓(xùn)練項目的順序，特別是訓(xùn)練后的恢復(fù)手段更要符合運動員身體的具體情況。

三、男子舉重運動員力量訓(xùn)練的方法

（一）日常訓(xùn)練

日常力量訓(xùn)練最關(guān)鍵的是安排好訓(xùn)練時間和訓(xùn)練強度。一般來講，成年男子在進(jìn)行完高強度的力量訓(xùn)練后大概需要48小時的時間進(jìn)行肌肉恢復(fù)，因此，教師最好在每周安排2～3次力量訓(xùn)練，并且每次訓(xùn)練的間隔時間要在一天以上。在非訓(xùn)練時段，教師要指導(dǎo)學(xué)生做好營養(yǎng)補充與肌肉放松，確保下次訓(xùn)練時肌肉處于最佳狀態(tài)。

（二）比賽期的力量訓(xùn)練

研究表明，如果身體在上次訓(xùn)練后2～4天仍未進(jìn)行有效的、強度足夠的訓(xùn)練，肌肉力量會逐漸減退。因此，為了始終保持肌肉的最佳狀態(tài)，更好的應(yīng)對比賽，舉重運動員要在比賽前后堅持必要的力量訓(xùn)練，不能輕易中斷。一般來講，比賽前的力量訓(xùn)練應(yīng)把日常訓(xùn)練的頻率逐漸減少，直至比賽前3天，這樣既能確保運動員比賽時正常發(fā)揮，又不至于耗費過多體力，影響比賽成績。如果實際情況中，運動員比賽日程較為緊湊時，可在比賽前后每周各安排一次力量訓(xùn)練即可。

（三）分段式力量訓(xùn)練模式

分段式訓(xùn)練是目前力量訓(xùn)練中使用較多的一種，其具體指針是對身體不同部位采取不同的力量訓(xùn)練方法。具體來講，男子舉重訓(xùn)練分段式力量訓(xùn)練可按照以下思路進(jìn)行：在周一和周四分別訓(xùn)練腹部肌肉和腿部肌肉的力量；周二和周五進(jìn)行胸部、肩部訓(xùn)練；周三和周六進(jìn)行上臂肌肉和背部肌肉訓(xùn)練。分段式力量訓(xùn)練的優(yōu)勢在于能夠使每一塊肌肉在每一周都得到訓(xùn)練，但又不會因過量而帶來運動損傷。

四、男子舉重運動員力量訓(xùn)練后的恢復(fù)

力量訓(xùn)練對于體力的消耗非常快，對于肌肉承載的壓力也很大，如果缺乏必要的訓(xùn)練恢復(fù)環(huán)節(jié)，運動員在下次運動中極易造成關(guān)節(jié)扭傷、韌帶拉傷、肌肉挫傷等，尤其是對于剛剛成年、肌肉發(fā)育剛剛定型的男性來講，訓(xùn)練后的恢復(fù)更是十分重要。如前所述，在肌肉恢復(fù)期間，運動員要保持充足的睡眠，同時還要補給一定的營養(yǎng)素。同時，運動員還可通過溫水泡浴、按摩等形式舒緩肌肉。其中，溫水泡浴要在汗水完全干透后進(jìn)行，水溫不宜過熱；按摩則要找專業(yè)按摩師進(jìn)行，一般來講，訓(xùn)練兩小時左右按摩最佳，按摩時要特別注意腿部和手臂肌肉的按摩。

本文分析了男子舉重運動員力量訓(xùn)練的重要性、基本原則、方式方法及訓(xùn)練后的恢復(fù)，但對力量訓(xùn)練中男子舉重運動員身體指標(biāo)的變化仍未有實驗性研究。因此，筆者建議在今后的研究當(dāng)中應(yīng)加強對男子舉重運動員力量訓(xùn)練的數(shù)據(jù)探索，并努力根據(jù)男子舉重運動員身體發(fā)展特點對現(xiàn)有力量訓(xùn)練方法進(jìn)行不斷的改進(jìn)與創(chuàng)新。

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