提高健身訓(xùn)練的有效方法

[摘 要] 隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，人們對(duì)生活質(zhì)量的要求不斷提高，全民健身理念也日益深入人心，人們也越來越關(guān)注健身訓(xùn)練。然而，很多人對(duì)健身訓(xùn)練存在認(rèn)識(shí)的誤區(qū)，健身訓(xùn)練的方法也不對(duì)，因此，必須認(rèn)清健身訓(xùn)練的本質(zhì)，掌握正確的健身方法。

[關(guān) 鍵 詞] 健身訓(xùn)練；誤區(qū)；有效方法

[中圖分類號(hào)] G712 [文獻(xiàn)標(biāo)志碼] A [文章編號(hào)] 2096-0603（2016）15-0161-01

健身訓(xùn)練的進(jìn)行可以促進(jìn)人們體質(zhì)的改善，樹立健康的生活態(tài)度，提高生活質(zhì)量，構(gòu)建文明、和諧的社會(huì)，促進(jìn)和諧社會(huì)與小康社會(huì)的進(jìn)一步發(fā)展。在進(jìn)行健身訓(xùn)練的時(shí)候，一定要對(duì)循序漸進(jìn)、運(yùn)動(dòng)量、動(dòng)作姿勢(shì)等方面多加注意，并且要注意合理飲食，保證健身訓(xùn)練的效果，實(shí)現(xiàn)人們身體素質(zhì)的全面提高。

一、健身訓(xùn)練存在的誤區(qū)

（一）周末集中健身

當(dāng)前，不少人喜歡在周末花大量時(shí)間集中進(jìn)行健身，以彌補(bǔ)工作日鍛煉的不足。然而，這是一種極不合理的健身方式，懶得運(yùn)動(dòng)不利于健康，集中運(yùn)動(dòng)也不利于健康，過猶不及。事實(shí)上，工作日連續(xù)五天沒怎么健身，身體已經(jīng)完全適應(yīng)了這種狀態(tài)，如果周末突然花大量時(shí)間集中運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)影響生理和機(jī)體的平衡，不利于身體的健康。研究表示，科學(xué)有效的健身方式是每周鍛煉3至5次，健身還是講究細(xì)水長(zhǎng)流的，不可急功近利。

（二）運(yùn)動(dòng)量越大越有效

適當(dāng)?shù)慕∩碛?xùn)練有助于增強(qiáng)人體免疫力，過量的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)影響身體健康。低強(qiáng)度和間斷運(yùn)動(dòng)，都是很好的健身方法，每天進(jìn)行低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，還可減少心臟病發(fā)作的可能。相反，運(yùn)動(dòng)過量可能會(huì)造成肌肉痙攣、僵硬、勞損，甚至骨折、運(yùn)動(dòng)性貧血，嚴(yán)重的可能導(dǎo)致猝死，對(duì)身體造成不利影響。因此，健身者必須根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)。

（三）“運(yùn)動(dòng)”加“節(jié)食”等于好身材

很多人，尤其是女性，雖然知道用健身的方法來控制體重，但為了減肥，不少人在健身的同時(shí)，忽略了營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。適當(dāng)控制飲食是可行的，但如果只顧健身，忽視營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)給，反而會(huì)傷害身體。人體每日都需要一定的熱量和營(yíng)養(yǎng)來維持運(yùn)轉(zhuǎn)，因此，基本的熱量和營(yíng)養(yǎng)一定要有保障，不然，會(huì)傷害人體健康，在長(zhǎng)期缺乏補(bǔ)充的狀態(tài)下進(jìn)行健身訓(xùn)練，會(huì)引起人體免疫力的下降，疾病也會(huì)乘虛而入。

二、健身訓(xùn)練的有效方法

（一）循序漸進(jìn)地進(jìn)行訓(xùn)練

在進(jìn)行健身訓(xùn)練時(shí)，一定要循序漸進(jìn)，在考慮健身者的身體素質(zhì)和承受能力的基礎(chǔ)上，逐漸增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。這樣就可以保證健身者在學(xué)習(xí)高難度動(dòng)作前，就已經(jīng)完全掌握了基礎(chǔ)動(dòng)作，也有利于健身者的長(zhǎng)期發(fā)展，防止出現(xiàn)過度訓(xùn)練導(dǎo)致身體機(jī)能損傷的情況。如果在進(jìn)行健身訓(xùn)練時(shí)，長(zhǎng)期采用單一的訓(xùn)練方法，那么健身者在力量水平達(dá)到一定程度之后，就無法繼續(xù)提升；如果突然進(jìn)行一次高強(qiáng)度訓(xùn)練，則嚴(yán)重違反訓(xùn)練規(guī)律，很容易破壞人體機(jī)能，嚴(yán)重的甚至出現(xiàn)事故。因此，在進(jìn)行健身訓(xùn)練的時(shí)候，一定要一步一個(gè)腳印，循序漸進(jìn)，戒驕戒躁，不要盲目。

（二）合理安排運(yùn)動(dòng)量

人們?cè)谏眢w素質(zhì)上存在差異，進(jìn)行健身訓(xùn)練的目的與動(dòng)機(jī)也不同，有的是為了減肥，有的是為了練肌肉，有的是為了參加健美賽，有的是為了矯正體型，有的是為了身體健康，最根本的原因則是為了身體健康。因此，不同的群體對(duì)相同負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)量的感覺也不同，有的覺得十分輕松，有的覺得很吃力。所以，健身者一定要結(jié)合自身的實(shí)際情況，合理安排自己每日的運(yùn)動(dòng)量，還可根據(jù)自己身體狀況的不同，合理調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般情況下，最好每周安排5次健身訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量的強(qiáng)度安排為大、小、大、大、小，這樣就可以讓健身者逐漸適應(yīng)相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)量，在一段時(shí)間之后，再根據(jù)健身訓(xùn)練的成果，逐步調(diào)整運(yùn)動(dòng)量的強(qiáng)度大小，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

（三）注意動(dòng)作規(guī)格和身體姿勢(shì)的正確性

當(dāng)前，不少人在進(jìn)行健身訓(xùn)練的時(shí)候，缺乏正確的指導(dǎo)，導(dǎo)致動(dòng)作不規(guī)范、姿勢(shì)不正確，影響了健身效果。比如，在進(jìn)行機(jī)械健身練習(xí)的時(shí)候，肌肉收縮過程中一定要用盡全力，而放松過程中則盡可能放松，保證整個(gè)動(dòng)作過程的舒展、有力。又如，在訓(xùn)練臥推力量的時(shí)候，可以盡可能保證兩臂的伸直，充分拉長(zhǎng)肱三頭肌，之后發(fā)力上推。總之，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，一定要保證動(dòng)作規(guī)格，不要出現(xiàn)湊數(shù)的情況，這會(huì)影響訓(xùn)練效果，也要保證身體姿勢(shì)的良好狀態(tài)，確保開始姿勢(shì)、練習(xí)姿勢(shì)與結(jié)束姿勢(shì)的正確性，嚴(yán)格按照動(dòng)作要領(lǐng)執(zhí)行，這樣才能達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

（四）合理飲食，注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

在進(jìn)行健身訓(xùn)練期間，還應(yīng)注意合理飲食，以保證運(yùn)動(dòng)過程所需要的能量和營(yíng)養(yǎng)，使健身效果最大化，同時(shí)，均衡飲食也是我們身體維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)的前提和基礎(chǔ)。綜合起來，在飲食的問題上，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：食物多樣化，以谷類為主；常吃豆制品、奶制品；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，盡量少吃肥肉和葷油；多吃蔬菜、水果和薯類；多吃清淡少鹽的膳食；吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物；飲酒應(yīng)適量；食量與體力活動(dòng)要均衡，保持適宜體重。

總之，在健身訓(xùn)練中，健身者應(yīng)根據(jù)自身情況確定合理的運(yùn)動(dòng)量，按照正確的動(dòng)作規(guī)格與姿勢(shì)循序漸進(jìn)地進(jìn)行訓(xùn)練。唯有如此，才能保證健身訓(xùn)練達(dá)到預(yù)期的效果。

參考文獻(xiàn)：

王向恒.健身運(yùn)動(dòng)技巧與身體控制訓(xùn)練研究[J].當(dāng)代體育科技，2016（7）：24，26.