家中共進餐，孩子身心更健康

在城市的快節奏生活當中，工作本來已經非常繁忙，再加上每天一兩個小時穿越城市擁堵路段的通勤時間，往往讓家務時間變得越來越緊張。特別是在商業繁榮和互聯網+的時代，小區周圍有那么多飯館酒樓，超市里有那么多開袋即食的食物，而且只要打個電話就可以叫來外賣，給生活帶來了極大的方便。

范志紅

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。中國營養學會理事，中國食品科技協會高級會員，北京科普作家協會理事。中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專家，北京市衛生局聘北京健康科普專家，中國烹飪協會聘公眾膳食健康指導專家，北京市人大代表。

家中自制食物

更暖心

買菜，做飯，陪家人一起吃飯，在很多人看起來，實在太過麻煩，正在被很多時尚家庭所忽略。很多父親因為忙于工作，一周難得在家吃幾次晚飯，很多母親也無暇照顧孩子，而是叫外賣、吃速凍食品、泡方便面來打發一餐。

然而對于很多成年人來說，不管吃過多少各地美食、酒樓大餐，心中那最美味最難忘的食物，卻總是小時候父母親手制作的餐食。廚房里飄來的濃濃香氣，飯桌上的笑語歡聲，世上獨一無二的親切味道……這些滿懷愛心制作的家庭食物，難道是速凍餃子、披薩外賣和酒樓大餐所能替代的嗎？

全家人一起享用自制的食物，遠遠不是簡單的飽腹需要，而是家庭溫暖的象征。在廚房里，父母所做的是選擇最好的食材，為全家人提供最好的營養；在餐桌上，親人無拘無束地交流和分享，在精神上互相滋潤和支持。

在家共進餐，對孩子身心發育更好

國際上的研究發現，和外食、外賣之類吃法，以及孩子單獨在家就餐相比，全家人一起進餐，不僅在飲食營養上更合理，而且對孩子的身心發育都有正面影響。

美國家人一起進餐的研究

美國一項研究匯總了17項相關研究的結果，其中包括在18萬多名兒童和少年當中所做的調查，這些研究的目標是“孩子和家人一起吃飯的頻次與營養健康狀況的關系”。研究數據確認，每周如果能有三次以上和父母一起吃晚餐，孩子發生肥胖的風險會明顯降低，吃不健康食物的數量減少，吃更多的蔬菜水果等健康食物，而且患上厭食癥、暴食癥等進食紊亂癥的危險也會減小。

HOME Plus

美國甚至已經有了相關的社區營養干預項目，比如“HOME Plus”。其以改進家庭飲食模式為目標，鼓勵人們更多地和家人一起在家用餐，自制家庭食物，也改變孩子們的飲食行為，從而預防和控制兒童肥胖問題。

這個項目的目標包括：

目標1

全家共參與，制作更健康的餐食和零食

讓孩子們每月3次和父母一起買菜

每周至少三次全家人一起計劃和制作健康餐

按照控制食物分量的指導來準備家庭食物，避免飲食過量

讓孩子們用各種創意方式來制作蔬菜水果食物

保證餐盤內容當中有一半的蔬菜和水果

目標2

更重視和家人共同進餐

定期和家人一起吃飯要排在日程的優先位置上

享受食物的美味，但不要讓家人吃得過多

用餐時，全家人一起圍桌而坐

吃飯時親切愉快地談話交流

吃飯時不看任何電器，包括電視、閱讀器和手機

目標3

讓家庭食物更健康

增加家庭餐桌上蔬菜和水果的數量

讓家人更容易吃到蔬果食物

把家里的高脂肪、高糖零食至少砍掉一半

用白水來替代含糖飲料

家里不再依賴高度加工食物和外賣

看了這個項目，我們是不是有點驚訝：這種事情還需要政府投錢去做研究和推廣嗎？是的，一個國家的前途取決于國民的素質，而國民的素質在很大程度上取決于家庭如何培養孩子。

中華民族的一個優良傳統就在于絕大多數家庭非常重視后代的培養。但是，近30年來，人們更多地把眼光投在如何讓孩子學英語、學鋼琴、學奧數上，卻忽視了如何讓孩子身體健康有活力。這種疏忽的惡果，就是目前兒童青少年體質普遍下降，肥胖比例已經躍居世界前列，比肩歐美國家。相比之下，日本幾十年來高度重視國民營養教育，從小培養健康飲食習慣，強調“媽媽的味道”，下功夫制作學生營養餐，不僅實現了長壽目標，而且國民肥胖率一直在發達國家中居于最低水平。

今天我該給孩子做點什么吃呢？

出于愛心，明智的父母會給家人購買最優質的食品原料，給孩子制作更為安全健康的飯菜，把全家人食物的質量掌握在自己的手里。明智的父母也知道，飲食習慣靠的是從小培養，身教重于言教。

他們會買來多樣化的天然食品，帶著孩子熟悉各種食材的來源和特性，和他們一起多吃蔬菜水果，贊美全谷薯類，遠離甜點甜飲和油炸食品。父母對各種食物的態度，對三餐質量的重視，都會潛移默化地影響著孩子的認知，塑造著他們的飲食習慣，最終影響孩子一生的生命質量。

也有很多父母會說：“我沒時間陪家人吃飯，是因為忙于掙錢養家啊。因為愛孩子，想給他創造一個好的物質生活條件，難道有錯嗎？”可是他們或許忽視了這些事實：好的飲食習慣不是錢能夠買來的，孩子的健康身心不是錢能夠買來的，被愛的感覺更不是錢能夠買來的。

其實有了那么多現代烹調電器，做一頓健康晚餐并沒有那么麻煩。雜糧飯可以用電壓力鍋搞定；一種肉類和幾種蔬菜做成的燉菜可以用電燉鍋；少油的煎魚可以用電餅鐺；蒸土豆蒸南瓜可以用電蒸鍋和微波爐；豆漿和芝麻糊用豆漿機就可以做好；然后做一個炒蔬菜和一個涼拌菜。這就很豐富啦！

不妨再和家人做一個約定

每周末帶孩子去果蔬市場轉一轉，給孩子講解各種天然食物的知識；每周學著做一道新的健康菜；每周引入一種新的食材；每個月讓孩子自己設計一樣原創的果蔬菜肴……這樣的活動，不僅能讓家庭飲食更豐富，也能給家人帶來更多的驚喜。

你是真的愛自己的孩子嗎？如果是，請花費一點時間，和他們一起吃飯，給他們親手做飯，讓他們參與家庭購買食物和烹調食物的活動吧。讓共同用餐成為家庭生活的重要儀式，把健康帶給他們的一生，讓其樂融融的幸福感覺永遠留在他們的記憶中吧！