體育高考后拋實(shí)心球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練淺析

李明強(qiáng)

[摘 要]投擲運(yùn)動(dòng)要取得好的成績(jī)，就必須在有正確技術(shù)動(dòng)作的前提下，要有快的出手初速度和合適的出手角。針對(duì)后拋實(shí)心球的技術(shù)特點(diǎn)進(jìn)行分析，從而得出切實(shí)有效的訓(xùn)練方法。

[關(guān)鍵詞]后拋實(shí)心球 力量 速度

[中圖分類號(hào)] G633.96 [文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼] A [文章編號(hào)] 16746058（2016）270053

后拋實(shí)心球運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)已正式納入我省體育高考項(xiàng)目之中。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是由預(yù)擺、后拋、維持身體平衡等環(huán)節(jié)組成，其中最關(guān)鍵的是，后拋時(shí)球出手的初速度和出手角度，其他部分可以看做是它的準(zhǔn)備和延續(xù)。那么正確理解后拋實(shí)心球的技術(shù)實(shí)質(zhì)，進(jìn)行科學(xué)有效的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，已成為我省當(dāng)前體育高考，對(duì)后拋實(shí)心球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練所關(guān)注的熱點(diǎn)。

一、對(duì)后拋實(shí)心球獲得最大出手初速度技術(shù)的理解

出手初速度是人體對(duì)某個(gè)物體做功并使物體運(yùn)動(dòng)，在物體脫離手時(shí)物體所獲得的速度。實(shí)心球出手初速度主要是由最后用力的距離和時(shí)間決定的，用力距離越大，時(shí)間越短，則實(shí)心球的出手初速度就越大。這樣我們?cè)诤髵亴?shí)心球發(fā)力前，可以運(yùn)用上體前屈和手臂的伸直來(lái)拉長(zhǎng)對(duì)實(shí)心球的工作距離。在發(fā)力時(shí)運(yùn)用腿的快速蹬伸、上體的快速上抬和手臂的快速上擺來(lái)縮短用力的時(shí)間，從而提高出手初速度。

二、后拋實(shí)心球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練特征

專項(xiàng)力量訓(xùn)練效果取決于力量訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)速度、動(dòng)作幅度、用力方向、肌肉工作的方式，以及對(duì)供能系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)心理定向的專項(xiàng)適應(yīng)性。在采用正確后拋實(shí)心球技術(shù)的前提下，強(qiáng)有力的專項(xiàng)力量是提高出手初速度的保證，后拋實(shí)心球?qū)ｍ?xiàng)力量是獲得出手初速度的基礎(chǔ)，腿的蹬地、腰背肌的快速收縮、手臂的快速上擺是提高出手初速度的前提，手腕和手指的撥球能力是快速出球的條件，軀干和手臂的協(xié)調(diào)用力配合是提高后拋實(shí)心球技術(shù)的難點(diǎn)。

三、后拋實(shí)心球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的階段劃分

1.一般力量訓(xùn)練階段

一般力量訓(xùn)練的目的是刺激肌肉的生長(zhǎng)，為隨后的專項(xiàng)力量訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。因此，在這個(gè)階段，考生要盡可能多地參與練習(xí)，保證自己擁有強(qiáng)大的肌肉力量。

2.達(dá)標(biāo)力量訓(xùn)練階段

一般力量訓(xùn)練的下一個(gè)階段是達(dá)標(biāo)力量訓(xùn)練，顧名思義，達(dá)標(biāo)即要求考生的訓(xùn)練達(dá)到一定的數(shù)量和程度，量變引起質(zhì)變，熟能生巧。

3.專項(xiàng)力量訓(xùn)練階段

專項(xiàng)力量訓(xùn)練是在前兩個(gè)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上追求力量和速度的最大化。這個(gè)過(guò)程當(dāng)中需要運(yùn)用專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)，由此決定了訓(xùn)練對(duì)象必須具備一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，并且是長(zhǎng)期訓(xùn)練富有經(jīng)驗(yàn)的鍛煉者。

4.發(fā)揮與結(jié)束階段

在體育高考的前一個(gè)星期，應(yīng)該停止日常的力量訓(xùn)練，讓他們放松心情，保持良好的狀態(tài)，為獲取優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)做準(zhǔn)備。此時(shí)，賽前的力量訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)學(xué)生超量恢復(fù)的時(shí)間靈活安排。

四、后拋實(shí)心球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的方法和手段

后拋實(shí)心球運(yùn)動(dòng)的主要做功肌肉：使腿部蹬伸的股四頭肌和小腿肌群；上體抬起時(shí)的臀大肌、腰背??；手臂快速上擺的肩部肌群和手臂肌群。因此，我們就把這些肌肉的練習(xí)放在主要地位，當(dāng)然我們?cè)谟?xùn)練做正功肌肉的同時(shí)，不要忘了做負(fù)功肌肉的訓(xùn)練。訓(xùn)練的方法與手段可分負(fù)重與不負(fù)重兩類。

1.不負(fù)重的有仰臥兩頭起；五指俯臥撐；仰臥挺髖（方法：含胸坐在墊子上，雙腿屈膝與肩同寬觸墊，雙手伸直在自己的兩膝蓋之間。練習(xí)時(shí)，腰背發(fā)力髖迅速上頂，同時(shí)伸直的雙手配合髖的上頂快速落在頭的上方，這時(shí)身體形成一個(gè)滿弓，然后重復(fù)。做動(dòng)作時(shí)，呼吸保持自然，不要憋氣）；還有練習(xí)者可使髖部的以下部位趴在山羊上，上體下垂，協(xié)助者壓住練習(xí)者的腿，練習(xí)時(shí)腰背發(fā)力使上體上抬高過(guò)臀部，然后反復(fù)練習(xí)。

2.負(fù)重練習(xí)有杠鈴練習(xí)，如半蹲跳、抓舉、挺舉，肩負(fù)杠鈴上體前屈伸，手持杠鈴片做飛鳥和仰臥起坐，后拋杠鈴片等。

五、后拋實(shí)心球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練中應(yīng)該注意的問(wèn)題

1.力量練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，尤其是在天氣比較冷的時(shí)候，在大負(fù)荷力量練習(xí)時(shí)注意加強(qiáng)自我保護(hù)，即使是在超負(fù)荷的情況下也要保證動(dòng)作正確到位，避免受傷。

2.力量訓(xùn)練要全面，在發(fā)展上肢、下肢及腰腹肌力量的同時(shí)，不要忘了手指握球力量的訓(xùn)練。

3.動(dòng)作速度。只要進(jìn)行動(dòng)力性肌肉力量練習(xí)，就存在動(dòng)作速度問(wèn)題，負(fù)荷和速度之間是一個(gè)反比例的關(guān)系，即負(fù)荷越大，速度就越慢。鍛煉者要根據(jù)練習(xí)的要求合理安排。對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，爆發(fā)力是非常重要的，在力量練習(xí)時(shí)要考慮他們的身體條件，選擇合適的負(fù)重，盡可能加快動(dòng)作速度，這有利于提高肌肉的爆發(fā)力。

4.注意呼吸，一般在做正功的時(shí)候是呼氣，在做負(fù)功的時(shí)候是吸氣。

5.訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，要做好放松整理活動(dòng)，這有利于提高肌肉的彈性。

（責(zé)任編輯 袁 妮）