如此靜坐最養生

馬志國

靜坐，通常也叫打坐，有人說是佛家的功夫，有人說是道家的功夫，有人說是氣功的功夫，也有人說是瑜伽的功夫。這些說法都對，又都不全對。應該說，打坐是各家各派修行都離不開的功夫，更是每個人都可以修煉的功夫。這叫做“共法”，是各家各派共修的法門，不是哪一家哪一派專有的。

打坐，就是盤腿而坐。不過，這里說的打坐比平時的盤腿而坐，還是多一些講究的。主要有三個：調身，調息，調心。

調身。就是調理好身體的坐姿。打坐最理想的坐姿叫做“七支坐法”。所謂“七支”就是七個支點，也就是對身體要求的七個要點。

一是雙足跏趺。先把左足放在右腿上，再把右足放在左腿上，也可以先把右足放在左腿上，再把左足放在右腿上，這叫雙跏趺，也叫雙盤。做不到雙跏趺可以單跏趺，也叫單盤，把左足放在右腿上，或把右足放在左腿上。還可以散盤，就像我們平時盤腿的樣子。還可以像平常坐椅子那樣正襟危坐，兩腿垂在下面。

二是脊椎正直。脊椎的每節錐體如算盤珠子疊豎一般，自然正直。身體衰弱或生病時，可以慢慢來，不必太較勁，更不可以過分用力。

三是兩肩微張。左右兩肩稍微張開，但不挺胸，平整適度為宜。

四是手結定印。兩手心向上，右手背平放在左手心上，兩拇指輕輕接觸，自然放松置于腿上。這種手勢叫做“結手印”。前面這種手印叫做三昧印，也叫禪定印或定印。容易散亂的人，還可以結另一種手印：兩手大拇指輕觸無名指根，并輕握成拳，分置于兩膝蓋上，手臂自然伸展，保持兩肩平衡。

五是頭要中正。頭不俯仰，不歪斜，下頦微內收。

六是雙眼微閉。雙眼微閉，似閉非閉。如果昏沉較重，還可以稍微睜開眼睛。

七是舌舔上腭。舌頭的前半部輕舔上腭，不必用力去抵。嘴部肌肉自然放松，上下唇自然輕閉，上下牙自然輕觸。將唾液徐徐咽下。

打坐最好在安靜的地方，晚上或早晨。這樣，既不妨礙白天的活動，又較安靜。打坐功夫純熟后，地點、時間可以靈活一些。

打坐的時候，臀部用墊子墊高兩寸左右，具體高度因人而異，以安穩舒適為度。褲帶、襪帶、領扣等，都要放松，以寬適不脫落為宜。上座之后，身體前后動動，胯骨左右動動。然后坐穩。

此外，還需要注意：飽脹或饑餓時，尤其是剛吃飽飯時，不宜打坐；在室內打坐時盡量保持空氣流通，但不要當風而坐；在室外打坐時要注意保暖，不要直接坐在濕地上；天涼時應注意保暖，可以用毛巾被把腰腿圍起來；肢體應注意放松，細心內調，找到一種既符合要求又輕松舒適的狀態；帶著慈悲喜舍的心態，讓微笑從心中泛起，面露笑容，眉心舒展，嘴角上翹。

調息。調息就是調理好呼吸，在打坐過程中，調和氣息的出入，使之達到細長，勻和，綿綿不斷，似有若無。

調息的方法很多，最重要的是數息和觀息。

坐穩后先做3次深呼吸。用鼻吸一口氣，引入丹田，閉氣10秒，再由口把腹內的濁氣慢慢“呵”出來。

隨后，開始數息。每呼吸一次數1，從1數到10，數完后再從1數到10，重復數次。數息的目的是消除雜念，如果能從1數至10，保持沒有雜念妄想，便是成就了一步。如能一步接著一步成就下去，便能入于定境。數息時一般數出息，可以順著數，可以倒著數，還可以隔數數，各種不同數法，是為了保持專注力。

數息一段時間后，雜念妄想漸漸消除，就將注意力放在呼吸的出入上。叫做隨息。

數息，隨息，都是為了守息。所謂守一不移，就是要守住息。守息則定。隨著守息的深入，慢慢會進入一念不生的狀態，以至自然地進入定境。叫做止息。此外，還有觀息，還息，凈息等。

練習的時間長了，功夫純熟了，就能慢慢地使呼吸由淺到深，由粗到細，由短到長。開始可能在胸口，慢慢地一直到丹田。要經過幾個月才能做到。引到丹田后，氣還要擴散到全身。

調心。在調身和調息的同時已經開始調心。再經過相當時間的調息之后，心息相依了，也就什么都不思量了，這就是凝心。漸漸地，不覺有手，不覺有腿，不覺有身，不覺有我，但見聞仍然了了，這是定相初現。從此進入心息兩忘的境界，就是入定。

調心的方法很多，下面是一些常用的方法。

一是意守法。把意念守持在身體特定部位，或體外特定的景物上，以一念代萬念。最常用的是意守丹田。意守不要過分用力，要似守非守，逐漸進入靜的狀態。否則，過分用力反會引起大腦皮層興奮，容易出偏。

二是默念法。可以默念一個句子。可以念佛號“阿彌陀佛”，或念六字大明咒“唵嘛呢叭咪吽”等。抱病的人，也可以念“消炎，止痛，痊愈”等。

三是觀想法。就是觀想身體的某個部位，比如，觀想眉心，觀想丹田，觀想全身的輕松、清凈、舒暢等。也可以觀想病灶，觀想能量向病灶匯集，觀想病灶在好轉、痊愈。還可以觀想遠處景物，觀想佛像或菩薩像。

打坐調心時，都會遇到兩個難題。首先就是散亂。

所謂散亂，就是心里有妄想與雜念，意念不專。沒打坐的時候，沒有覺得有什么雜念，好像心里挺安靜的。可是，打坐時讓心靜下來了，反而感到雜念紛飛，心猿意馬，一會兒東，一會兒西，甚至一個念頭起來，會跑出去老遠老遠。

防止散亂的最好辦法，在佛家就是念“阿彌陀佛”。念得至誠懇切，聽得至誠懇切，不但能對治散亂，還能對治昏沉。

再有就是結好印后手不能動。因為手動了，一定會散亂。所以，應避免這里抓抓那里撓撓，努力做到手不動。只要手不動，頭動，身子動，都不會有大影響。這樣用功久了，自然能對治散亂。

還有就是不對抗雜念。打坐的時候很難說沒有雜念。如果雜念來了，不迎，也不拒，自然會漸漸地離去，雜念也就慢慢地停止了。這叫做“念起不隨既無念”。

此外，還要調理胃氣。有時候靜不下來，是因為有胃氣。因此，上座以后，打坐過程中，以及下座之前，都要往外呼氣。胃氣沉不下去，就要呼出去。打坐有時候打嗝，是氣已經到胃了，氣旺又沒辦法翻轉過來。這時候，可以高捲起舌頭，氣沖過來，就不打嗝了。有的打嗝可能是胃有病，需要調理一段時間，不用急。

其次就是昏沉。

所謂昏沉，就是精神提不起來，昏昏沉沉。有時候，好容易不再散亂了，讓心安靜下來了，一不留神卻又陷入昏沉，昏昏欲睡，甚至鼾聲響起。

對治昏沉，精神提不起來，最重要的原因是對打坐沒有很強的意愿，就是沒有志氣。要有氣，才能提起精神。氣從哪里來？就是從志而來。所以，要提起對打坐的信心與意愿，也就是要發愿。在上座時必重新將愿提起來，就能使昏沉減少。

再一個就是可以睜開眼睛。如果感到昏沉時，可以睜開三分眼，讓光從眼睛下面照進來。這個方法有助于對治昏沉。

還有一個辦法是，時常直直腰，正正頭。脖子后面碰到衣領為度。發覺身子向左歪或右歪，要把它正起來。有人打坐的時候雖然不昏沉，身子也左歪或右歪，則與腿疼或內臟不正常有關系。

如果昏沉是因為太缺覺，那就先躺下來睡一覺，然后再打坐。

打坐時如果身體比較放松，還會打呵欠，流眼淚。這是身體在自然地排除病氣，是正常的身體反應。

打坐將起時，先觀想病氣從全身毛孔放出，幾次之后讓毛孔關閉。然后搖動身體，屈伸兩臂。再用兩手掌互相摩擦，使手掌發熱，從頭面部開始按摩，如浴面、搓眼、擦鼻、按眉、摩耳等。再按摩丹田，逆順時針各轉24次，或36次，并意守丹田片刻。然后放下雙足，以手按摩足部，而后緩緩起立，再做一些活動。

有一種現象是，沒打坐的時候不覺得哪里不舒服，一打坐，就知道哪里酸痛了。打坐幫助找到了病在哪里，知道該從哪里開始疏通。慢慢地，就會感覺到由痛變酸，由酸變正常。每天這樣一點點修復，身體就會越來越健康。

打坐還會出現一些身體反應。是身體在排毒，在清理病氣，過一段時間就會好轉。

身體反應因人而異。我剛開始練習一個多月的時候，嗓子就出現了咽炎的癥狀，吃東西都困難，什么藥都不起作用。兩個多月后自然就好了。打坐差不多一年時，全身皮膚出現了反應，先是后背，再是前胸，最后是全身長出像丘疹似的密密麻麻疙瘩，渾身瘙癢，大概兩三個月后自然恢復了。

打坐一段時間后，會出現讓人舒服的感覺。千萬不要執著，不要貪戀，更不要刻意追求。這樣，可以避免出偏差。

我開始練習打坐的時候，開始坐著都困難，最初，坐幾分鐘就受不了。但是，我堅持了下來。開始是隨便坐，后來可以散盤，再后來可以單盤，最后可以雙盤。打坐的時間也慢慢地延長，現在可以雙盤大約一個半小時。

每次打坐的時間，中老年人不用急，一定要慢慢來。每次半個小時就可以了。

打坐一段時間之后，就可以把氣聚集在丹田之下，不但小肚子熱，腿也會感覺暖暖的，繼而是全身發熱。因為平時能量是分散的，經過打坐，收攝身心，把能量聚集起來。聚集能量，把它點燃，就是打坐的一個功效。打坐時不要加入太多人為的因素，要似守非守，順其自然為好。

打坐到底有什么好處？

打坐可以修心養性，明心見性，還可以疏通經絡，調理身心，開啟智慧，延年益壽，對保健養生是莫大的助力。因為打坐可以使散亂的心念歸于凝定，使浮躁的心緒趨于平靜，達到一心清凈，萬念俱寂，氣血平和，陰陽平衡，精氣充足，正氣旺盛，自然百病不侵。就如古人說的，“精神內守，病安從來？”

我練習打坐已五六年，每天的功課從未間斷。感覺越來越充滿活力。不難想象的是：幾年下來，每天打坐一個多小時，單靠咬牙，是誰也堅持不下來的，一定是身心感覺越來越好，并且嘗到了甜頭。至于這甜頭到底什么味道，只有親口嘗嘗，才會知曉。

想要用打坐來調心養性，強身健體，益壽延年，必須持之以恒。這就是耐性，就是功夫。