復健DIY緩解腰頸關節痛

王三水

在幫助腰頸關節痛的患者康復的過程中，治療師通常會利用特定儀器或設備來促進患者復健效果，目前較為常見的復健治療設備包括：

1.冷敷/加壓冰袋

通過可調控的壓力減輕關節充血和腫脹，冷敷功能有助于減輕疼痛，達到減少組織內出血、緩解局部疼痛的雙重功效。不同的冰袋型號可最大限度覆蓋受傷部位，適用于肩、肘、腕、腰背、大腿、膝、小腿、踝、腳等部位。

2.持續被動運動儀器

膝關節置換手術的患者通常需要這類儀器，主要是在手術后增加患者關節活動度，減少粘連及減輕腫脹。每次大約30分鐘，活動角度則根據患者情況循序漸進增加。

3.頸腰牽引機

主要功能為放松肌肉、減輕疼痛、解除肌肉痙攣、增加脊椎間距離和減輕關節壓力等。適用于腰椎間盤突出、脊椎側彎癥、脊椎腔狹窄癥、腰痛、背痛、坐骨神經痛等，但必須在專人指導下進行，確保其安全性。

4.干擾波電療

干擾波是由兩個中頻交變的電流，匯聚而成的較低頻波形。這種電流穿透力佳，能治療較深的組織，達到舒緩疼痛、促進血液循環、放松肌肉及消炎等治療效果。治療師會將吸盤或電極貼固定在患者身上，電流強度應保持在患者感覺舒適或能忍受的范圍。

5.超音波治療

超音波是運動傷害患者最常選用的復健治療法之一，可以在組織中產生不錯的生理效應，例如：松弛粘連組織、提升組織彈性，促進局部血液循環、降低發等。

與其等到渾身疼痛才求助醫生或復健治療，不如學幾招簡單動作防患于未然。

膝蓋 關節末端伸直運動。坐在椅子上，毛巾繞過腳底，手握住毛巾頭兩端，右膝屈曲抬高后往前伸直，維持幾秒后回到開始姿勢。兩側交換重復進行。

蹲墻動作。背靠墻而立，腳后跟與墻面大約保持一段距離，身體沿著墻壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，停留幾秒后再慢慢直起身體。重復練習15～30次。

腰背 坐骨神經牽張運動。仰臥，雙膝屈曲，單側腳底踩在毛巾/被單上（另一側腳保持屈曲），接著將腳伸直向上抬起至最大限度，直到感覺緊繃或有刺麻感，稍作停留后重復幾次。兩側交換重復進行。

梨狀肌伸展。平躺仰臥，髖關節和膝關節屈曲。抬起小腿放在對側的大腿上（類似翹二郎腿），往身體方向彎曲直到臀部肌肉感覺緊繃。兩側交換重復進行。

頸部 頸部伸展。坐定，背部挺直，雙手放膝上，左手抓握椅子以固定身軀，右手按住左側頭部，將頸部側彎向右側肩部，以放松頸部側面肌肉，持續10秒鐘，兩側交換進行。接著進行扭轉頸部運動，背部挺直，右手推壓下巴左側，將頭部輕輕推向后方（確保身體不旋轉），兩側交換進行。

鍛煉深層頸部屈肌。身體平躺，雙手放在腹部，腹部隆起做“頸部后縮”運動，確保肩胛維持在正常位置。

破解復健3迷思

復健治療并非特定人群的專利，也不局限于運動傷害或中風康復治療。慢性疼痛（例如：肩頸疼痛、腰酸背痛）、急性疼痛（例如：肌肉拉傷、關節扭傷）、中風、中樞神經損傷（如：脊髓損傷）等都屬于復健的治療范圍。

首先，治療師找出疼痛/問題根源或經過相關專科醫生轉介，再根據個別需求制定合適的復健治療方案。治療目標主要包括：減輕疼痛、放松肌肉、鍛煉肌肉、教育患者正確姿勢、維持健康狀態等。強調唯有找出問題根源對癥治療，才能更有效地緩解疼痛、改善相關問題。

復健治療主要分為幾個領域，其中包括物理治療（例如：水療、熱療，行走訓練、姿態訓練、肌力訓練、牽拉運動等）、職能治療（例如：被動性關節運動、坐站平衡訓練、掌指功能訓練等）和語言治療（例如：聽理解訓練、口語訓練、口腔動作訓練、聽辨訓練、發音部位法等）。

迷思1：復健效果太“慢”。

很多人都覺得復健往往要很長時間才見效，其實復健療程的長短，主要取決于個人的病理、身體狀況和配合度。一些急性扭傷或拉傷，可能幾天就可以康復，但長期累積的慢性傷害，自然需要更長時間才能改善。

所以，接受復健治療一定要有耐性。有些人稍有好轉就不再堅持，等到有痛才再次求醫。其實，接受復健治療并不僅僅為了解決疼痛，也要找出問題的根源，才能更有效地改善情況。想要立竿見影解決問題，是很多人常有的錯誤觀念之一，復健需要時間和耐性。

迷思2：中風或重傷患者才需復健。

一提到復健，很多人的印象仍停留在屬于開刀、中風或車禍重傷時才需要做的事。很多常見的現代文明病也需要復健治療，例如：肩膀酸痛、腰酸背痛、手部疼痛。近年來科技產品大行其道，很多年輕人已經開始面對各種頸椎和過度勞損問題。

迷思3：運動可縮短復健療程。

有些人認為，運動有助于加速康復過程，因而在接受復健期間配合大量運動，希望可以借此加速身體機能修復，這并不是正確的做法。有些疾病不應操之過急，應等到疼痛減少才能進行適量運動，不要弄巧成拙，讓傷害變得更嚴重。