超級食物打造健康“營”家

王東梅

“人如其食”這句話表明：你我所選擇的食物，攸關健康，決定了自身生命的質量與活力。夾一根菜、吃一口飯、嘗一塊魚，看似小事，其實都是讓身體攝取營養或造成負擔的重大選擇。超級食物的存在，能夠讓人們活得更久，且活得更好。

近幾年，超級食物大行其道，不僅受到名人明星追捧，連普通人也趨之若鶩。超級食物到底是什么？超級食物這個名稱很常用，至今并沒有正式的科學定義，它泛指各種宣稱有益健康的食物。

根據麥克米倫詞典的闡釋，超級食物能讓人變得更加健康，甚至能幫助治愈一些疾病；牛津詞典則將“超級食物”解釋為營養豐富的食物，對人體健康十分有益。

超級食物，以一個非常簡單的概念為基礎，就是某些食物比另一些食物更有益健康。換言之，與一般食物相比，超級食物富含更多抗氧化、抗衰老、預防疾病的營養素，能讓營養攝入更加均衡，補充身體組織所需的礦物質并且提供全面性的營養。

當然，無論是一般食物或超級食物，在追求健康與營養的道路上萬變不離其宗，應把握多元均衡及適量兩大原則。不妨參考世界衛生組織的飲食建議，并且適量添加不同國家票選的天然超級食物，為健康加分。

世衛組織健康飲食建議

水果和蔬菜。每日至少食用5份或400克水果和蔬菜，有助于降低非傳染性疾病風險，并有助于確保每日攝入足夠的食物纖維。

脂肪。成年人應將每日脂肪總量減至攝入總能量的30%以下，這樣有助于防止體重不當增加。另外，將飽和脂肪攝入量減至總能量的10%以下，反式脂肪降至總能量的1%以下，并且用植物油中的不飽和脂肪代替這些脂肪，可以降低罹患非傳染性疾病的風險。

鹽、鈉和鉀。大多數人通過食鹽攝入過多鈉（相當于每日平均攝入9～12克鹽），而鉀攝入量則不足。鹽攝入量超標加上鉀攝入量不足（少于3.5克）會引致高血壓，加劇心臟病和中風的風險。

糖。無論處于生命的任何階段，都應該減少糖的攝入量，尤其是游離糖。游離糖是生產商、廚師或消費者在食品或飲料中添加的糖，以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。

十大熱議超級食物

1.南瓜：全身都是寶

南瓜富含各種維他命和礦物質及膳食纖維，被選為“超級食物”之一。南瓜的營養成分包括葉黃素、β-胡蘿卜素、硒等，除了具有強大的抗氧化功效，更是一種高纖維、低熱量的天然食材。無論是補充營養、減重或促進消化排便，南瓜都是既便宜又好吃的理想選擇。

另外，研究顯示，南瓜對男性前列腺保健有一定的幫助。

2.優格乳：乳酸菌健康護腸

腸胃好，人不老。想要培養健康的腸胃，酸奶是一個非常好的選擇。優格乳是一種食用歷史悠久的超級食物，原因在于優格乳的乳酸菌能抑制腸內腐敗菌，延緩衰老。

3.綠茶：超強抗氧化功效

綠茶不僅含有高成分的維他命C，同時也富含屬于植物性抗氧化劑的多酚類。

綠茶中的兒茶素具有增加血管韌性、預防血管硬化、防止細胞突變，抑制癌細胞生成等功效。另外、每天適量飲用綠茶，不但有助于抗氧化，更可以達到美容保健的效果。

4.蕈菇類：高纖低脂保健圣品

蕈菇類是一種高蛋白、低脂肪、富含天然維他命的獨特營養食品，無論是金針菇、香菇、杏鮑菇，甚至是木耳，都是超級食物名單上的推薦食材。

除了高纖低脂，不容易發胖以外，蕈菇類所含有的多醣體、三萜類等成分，都是在養生保健及預防醫學上有著重要作用的營養成分。

注意：尿酸過高、痛風患者以及腎病患者應節制菇類的攝取量。

5.姜黃：防失智，降心血管病

姜黃是料理常用的烹飪原料，如姜黃根莖制成的粉末就是咖哩原料之一。研究顯示，姜黃能夠有效降低心血管疾病的發生幾率，而且能夠減緩大腦老化及預防失智癥。

平日烹飪時，不妨適量添加姜黃粉，在提升食物美味之余，也能增加健康元素。

6.番薯：排毒中和酸性物質

評選為超級食物之前，番薯在很多年前就是人們養生減重的食物。番薯富含纖維和β胡蘿卜素，高纖維可幫助腸胃蠕動預防便秘，更能增加體內排毒功能。β胡蘿卜素是絕佳的抗氧化來源，可以保護身體細胞。

另外，番薯也屬于堿性食品，有助于中和人體內所累積過多的酸性物質。由于番薯的升糖指數偏高，糖尿病患者、新陳代謝癥候群的患者應該節制攝取或少吃。

7.鮭魚：降低血脂、血膽固醇

鮭魚有非常豐富的不飽和脂肪酸營養成分，可以降低血脂和血膽固醇，減少血液中壞的膽固醇合成，增加好的膽固醇，使血管維持良好的狀態，幫助防治心血管方面的疾病。另外，鮭魚還有抗氧化作用，可以延緩衰老，增強腦部功能。

8.枸杞：護眼、幫助血液循環

枸杞是一種非常有益健康的食材，既可沖泡當茶飲用，也可入藥作藥膳，非常方便食用。

枸杞含有維他命C，有助美膚，其他營養成分則可幫助血液循環，消除水腫。香港醫學研究證實，枸杞含有一種玉蜀黍黃質，有助視網膜黃斑組織的修復，降低罹患老年退化性黃斑癥的幾率。

9.燕麥：減肥瘦身防骨松

燕麥含有豐富的維他命B群、維他命E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵以及亞麻油酸，對于預防骨質疏松癥、幫助傷口愈合皆有所成效，同時也有預防貧血的功能。另外，燕麥片中膳食纖維豐富，可長時間保持飽腹感，防止攝入過多的油膩和咸味食物，達到減肥瘦身的效果，而且燕麥片也具有“天然腸道刷洗”的功能，可以幫助預防便秘。

燕麥不但是超級食物，也是世界上公認的高營養雜糧之一。然而，由于含磷量高，腎臟不好或洗腎患者不建議過量食用。

10.藍莓：降三高增加免疫力

藍莓在天然食材的抗氧化指數中是數一數二的。除了抗老化以外，富含各種維他命和礦物質營養元素的藍莓，對于降三高、維護視力、改善便秘、提升免疫力、維護泌尿系統等都有一定幫助。