老年人睡眠“化零為整”也能補足精力

孔瑤瑤

晚上覺少 白天打盹

人的一生大約1/3的時間是在睡眠中度過的，睡眠是人類最基本的生理需求之一，因此睡眠健康是人整體健康狀態的重要標志。老年人是睡眠障礙的易感群體。很多人進入老年后，出現有效睡眠時間縮短、睡眠淺、早睡早醒、入睡困難、醒覺次數增多，而白天疲乏、好打盹兒的現象，并且將這種變化和身體的自然老化聯系起來，并不當回事。實際上，老年人睡眠效率低下的背后可能還隱藏著器質性疾病或心理問題等深層次原因，應該引起重視。

生理老化

睡眠障礙是困擾老年人的病癥之一。或許你身邊的老人就有過苦于失眠而求醫的經歷。有的老人一夜要醒七八次，或凌晨三四點鐘后就再也睡不著，或躺下似睡非睡直到天明。

研究發現，人的衰老過程與睡眠質量和數量變化有密切的聯系。與其他年齡比較，老年人的入睡和睡眠維持困難、白天好打盹等癥狀更多見。65歲以上人群中，有35%～50%的人經常受睡眠障礙的困擾。

老年人由于中樞神經系統結構和功能的變化，如神經元的脫失和突觸減少等，睡眠周期節律功能受到影響，導致睡眠調節功能下降。24小時的睡眠節律改變，使老年人花更多的時間躺在床上，而實際睡眠時間卻減少。

老年人的睡眠方式多是間歇睡，睡睡醒醒、醒醒睡睡，夜晚很難睡足8個小時，一般說來，這并不是病態。成年人一般每天睡5～7小時，最多也就是7個半小時。很多老人晚上雖然睡眠質量不高，但白天通常會打個盹，累計下來，一天的睡眠時間也接近8小時。對于大部分老年人來說，要接受“人老了，覺變少了”這一自然規律，不要太過急躁。有些老人剛躺下不久就擔心是否能入睡，反而越擔心就越睡不著，時間久了還有可能引發病態性恐懼失眠癥。

器質性疾病

除了正常的生理變化，某些其他原因也會影響老年人的睡眠質量，而這些原因才是應該注意的。比如有腦動脈硬化、腦梗塞、腦出血、高血壓等病史的老人，因疾病原因，腦部血流減少，腦功能及代謝失調會引起失眠。心血管疾病、呼吸系統疾病、糖尿病、腎功能不全、風濕病、頸椎病等疾病本身就會影響睡眠，從而使失眠加重。

對于這類有某種急、慢性器質性疾病的老年人，偶發性失眠可能對身體無大傷害，但長期慢性或嚴重的睡眠障礙是會對健康產生嚴重后果的。首先，睡眠障礙會加重已有的器質性疾病，使其治療效果大打折扣。例如，由睡眠障礙產生的煩躁不安、身心疲憊、焦躁、焦慮、抑郁，會進一步影響心腦血管及其他臟器功能的穩定，易導致心律紊亂、冠心病、腦血管病等發病。如果是軀體疾病干擾睡眠引起的失眠，應積極治療軀體疾病。但在治療軀體疾病時，應盡量避免使用某些對睡眠有影響的藥物。

不良情緒

情緒也是老年人最常見的失眠原因之一。隨著年齡的增長，老年人容易產生悲觀情緒，遇到不滿意的事容易傷感;過于操心子孫的事，又力不從心，也會波及情緒;有的人身體出現某些異樣的感覺，便猜疑是不是患了什么疾病，或聽到別人患了什么病，自己也懷疑有了什么病等。這些思想波動都帶有憂慮的色彩，導致晚上心情不得平靜，難以入睡。

同樣，遇到高興的事，情緒過于興奮，也會影響睡眠。對患情緒性失眠的老年人，家人要注意做好他們的心理安慰工作，盡量讓老人生活得愉快、舒心，減少不良的心理因素干擾。老年人自身也要學會自我調理情緒，發揮內因的作用。對事要保持平和的心態，防止過憂過喜，避免情緒異常波動;平時多做些力所能及的活動和體育鍛煉;睡前不要談論、回想會引起心情不快的事，也要避免過于喜悅;不要為自己的失眠擔心，順其自然;為了使心情平靜，睡前還可以在室內外漫步或靜坐。這些心理上的調節都是有益于睡眠的。

忠告

失眠先別急于用藥

老年人一旦出現失眠，先不要急于用藥，和其他失眠者一樣，不妨先找找失眠的原因。倘若是由于無所事事，入睡過早引起的早醒，不妨稍微晚點睡覺;若是因白天小睡過多影響夜間睡眠，則可在白天干些力所能及的家務或參加一些文體活動，如旅行、下棋、畫畫、看電視、打門球等，使自己的神經保持一定的緊張度，以減少白天小睡的次數，控制白天的睡眠，將會明顯改善夜間睡眠的質量。

平時注意心理平衡的調適。良好的情緒可以帶來安穩的睡眠，安穩的睡眠又可使人情緒良好。現實生活紛紜復雜，當發生諸如友人失和、親朋永逝、家庭糾紛、經濟拮據等令人心煩意亂的惡性刺激，應當通過提高自身的意識修養，泰然處之，將不良的影響降低到最低程度，通過自我調適，心靜則睡眠自安。

重視打盹“充電”的重要性。打盹是一種很好的補充睡眠的方式。這種“化零為整”儲備精力的睡眠方式，完全可以恢復精力。如果不抓住“打盹”前的睡意，放棄這種“充電”，時間一長，就會疲憊不堪;當然，這種打盹隨時都可以出現，在客觀條件許可時，應盡量滿足自己的這種睡眠需求。不過，在這種幾分鐘、半小時或更長時間的打盹時，應注意防寒，避免感冒。同時，還應靠在某一穩固的地方，采取舒適的姿勢，以免在打盹中跌倒，造成意外傷害。當然，老年人的睡眠絕不是只靠打盹就能代替和滿足的，放棄打盹或只靠打盹，對身體或情緒都是無益的。

（摘自《北京晨報》）