孩子膝蓋的護與養(yǎng)

成誠

孩子們從蹣跚學(xué)步，到會走、會跑、會瘋玩，再到長大參加運動，都離不開小小的“膝蓋”，平時生活中，我們?nèi)绾谓虝⒆颖Ｗo、養(yǎng)護好自己的膝蓋呢？

運動護膝不可少

除了騎自行車和一些傳統(tǒng)的對抗性體育項目（如足球、籃球、排球等）之外，溜冰、滑板等也是孩子們很喜歡的運動，一副質(zhì)量好的運動護膝可以有效地保護他們的雙膝——

作用1：保暖

一副厚實的護膝，可以使膝蓋局部免受風(fēng)寒侵襲。

作用2：制動

膝蓋中的髕骨由兩條肌肉拉伸，懸浮在腿骨交匯處之前，用手指就能滑動。日常生活中，不受外力影響，髕骨只在小范圍活動。劇烈運動時情況就不同了，肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的活動需經(jīng)受考驗，而護膝能減少膝蓋彎曲，限制髕骨的活動，避免其拉傷。

作用3：免受傷

經(jīng)驗告訴我們，因為手指、手肘和膝蓋需要做屈伸，這些關(guān)節(jié)若是受外傷，傷口愈合的時間相對會比較長。在運動中意外跌跤時，護膝至少能使膝蓋免受皮外傷。

Tips：

護膝這么有用，粗心的孩子難免會忘記穿戴，媽媽們要記得提醒，還有，護膝若有松滑和破損，請及時更換哦！

內(nèi)在自我保護的意識與行動

保護膝蓋，有護膝還不夠！護膝雖好，卻非萬能。從小種下自我保護的意識，學(xué)會實用的方法和技巧，將使孩子終身受益——

克服急躁，充分熱身

運動前的熱身，可以有效避免運動中的膝關(guān)節(jié)損傷。因為在運動中，膝關(guān)節(jié)需要肌肉和韌帶的協(xié)同保護，如果熱身不夠充分，肌肉反應(yīng)就不到位，不能在需要的時候保護膝關(guān)節(jié)，就會造成膝關(guān)節(jié)韌帶、半月板及軟骨的損傷。

推薦練習(xí)：以下肢為重點的熱身操

做法：

1. 下肢各關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)

坐在墊子上，用雙手幫忙，從大腳趾開始，轉(zhuǎn)動每一個腳趾關(guān)節(jié)，順時針、逆時針各轉(zhuǎn)10次；坐姿，雙腿伸直向前，左右腳踝同時轉(zhuǎn)動，順時針10下，逆時針10下；起身站立，雙腳并攏半蹲，雙手按在膝蓋上，同時轉(zhuǎn)動雙膝，順時針10下，逆時針10下。

2.深蹲

雙腳盡量并攏，手拉單杠或者欄桿下蹲，臀部盡量靠向腳后跟。柔韌性好的話，可以雙手抱膝下蹲，頭和頸部自然向下放松，保持30秒左右。

3.原地小跑

雙腳稍稍離開地面一個拳頭的高度，原地跑步，速度由慢而快，雙臂順勢擺動，做8個八拍。

Tips：

熱身的練習(xí)可以根據(jù)自身的狀況和習(xí)慣來定，如果膝蓋已經(jīng)受傷，經(jīng)常感覺疼痛，就不適合做轉(zhuǎn)膝的動作。

增強力量，不超負荷

孩子們正處于生長發(fā)育階段，下肢力量往往不足，此時若進行劇烈運動，會使膝關(guān)節(jié)處于超負荷狀態(tài)，造成局部疼痛和關(guān)節(jié)損傷。在進行體育運動時，一定要量力而行。

推薦練習(xí)1：下肢強健操

做法：

1.交替抬腿

仰臥在床上或者墊子上，雙腿伸直，交替抬高再放下。單腿抬高到最大的角度，保持10秒鐘，緩緩放下，換另一條腿。一左一右為一組，重復(fù)三組。

2.大腿肌肉收與放

左右兩邊大腿肌肉同時一收一放，重復(fù)30～50次。站、坐、臥姿都可以。

Tips：

當雙腿肌肉用力時，可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養(yǎng)，堅持練習(xí)可加強軟組織的耐磨性能，減輕局部疼痛。

推薦練習(xí)2：靠墻蹲

靠墻蹲是經(jīng)典的膝關(guān)節(jié)修復(fù)練習(xí)，有助增強腿部肌肉力量，修復(fù)局部損傷。

做法：

背靠墻站立，兩腳分開與肩同寬，重心下移，雙腳向前移動（比較理想的是做到大腿與地面平行），并確保膝蓋不超過腳尖。雙手可以自然下垂，貼墻；也可以抬起雙臂，屈肘，雙手在胸前抱對側(cè)的肘關(guān)節(jié)，但都要注意頸、肩、手臂的放松。

開始練習(xí)時，可以重心稍高一些，大腿與地面成45°，保持3～5分鐘。熟練以后可以逐漸增加難度和練習(xí)時間。

Tips：

靠墻蹲不同于站樁，站樁更著重腰腹力量，靠墻蹲因為靠著墻，腰腹不需要用力，加強的是腿部肌肉的鍛煉，練習(xí)時要注意：膝蓋不超過腳尖，如果膝蓋超過腳尖，半月板就會受力，作用適得其反。

鏈接：順勢緩沖

“學(xué)會摔倒”是雜技演員和武術(shù)運動員在入門訓(xùn)練時必學(xué)的一門技藝，需要在指導(dǎo)下練習(xí)，練得相當熟。當從空中掉落或摔倒在地時，他們條件反射地以特殊的動作順勢緩沖，有效而合理地做自我保護，使關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼和肌肉免受傷害。

比如，打斗時不慎摔倒在地，不是用手去撐地，而是主動降低身體重心，盡量先用臀部著地，身體作團狀緩沖；遇到關(guān)節(jié)被扭曲時，身體同樣做順勢緩沖動作，絕不硬頂，否則關(guān)節(jié)外和關(guān)節(jié)內(nèi)的組織會受到損傷，嚴重時會發(fā)生斷裂和撕裂。

像保養(yǎng)愛車一樣養(yǎng)膝蓋

和身體上的其他關(guān)節(jié)一樣，膝關(guān)節(jié)也是由關(guān)節(jié)面、關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)腔和某些輔助結(jié)構(gòu)組成的。關(guān)節(jié)要運動，也需要穩(wěn)定。這一點和汽車養(yǎng)護很相像：要讓車穩(wěn)定、安全地跑起來，但又不能一直跑不讓它休息，時常開飛車更是耗損嚴重、危險重重。

請從日常點滴做起，也幫助孩子養(yǎng)成好習(xí)慣——

養(yǎng)護1：陽光+運動——最好的滋養(yǎng)

5-6月天氣晴好的時候，上午9點～11點、下午3點～5點比較適合戶外活動，和孩子玩一會兒，散步、游戲、騎車，都可以，累了休息一下，曬一會兒太陽。

養(yǎng)護2：食補&減重——兩者不矛盾

合理膳食，保持營養(yǎng)平衡，奶制品、豆制品、蔬菜、水果、堅果每天都要吃（比如奶酪、豆腐、蝦、紫菜、芝麻、西蘭花等），而高油高糖高鹽的油炸食品、甜食、飲料則要少吃或不吃。如果體重超重的話，那更要管住嘴，調(diào)整營養(yǎng)平衡，適當減重，給膝關(guān)節(jié)減壓。

養(yǎng)護3：保暖+拍打——舒筋又通絡(luò)

如今居家、商場、交通工具內(nèi)都有空調(diào)，盛夏的冷空調(diào)溫度還特別低，使風(fēng)寒濕入侵關(guān)節(jié)的機會增加不少，膝關(guān)節(jié)怕寒，家里空調(diào)溫度不妨調(diào)高一點，外出多帶一條披巾，以備不時之需。

相比被動的保暖措施，局部拍打更為積極和主動，這也是適合全家老少齊上陣的方法。操作十分簡單：坐在椅子上，只坐前三分之一，雙手成空心掌，拍打膝蓋前側(cè)、左右兩側(cè)和后側(cè)，可以自己拍，也可以輪著給對方拍，拍到大腿、小腿、膝蓋熱了即可。