跳繩益處多，運動方法有講究

呂若琦

跳繩作為一項體育鍛煉方式，不但可以有效提升人的協(xié)調(diào)能力和靈敏度，而且對青少年的身體發(fā)育、強身健體具有多方面的積極意義。對很多成年人而言，跳繩是小時候時常玩耍的游戲。殊不知，就是這樣一項簡單的運動，也有諸多講究，否則同樣容易導(dǎo)致各類運動損傷。

跳繩益處多，減脂健肺健骨骼

跳繩是除了跑步外最經(jīng)濟的健身方式。它不需要大的場地，除了適合運動的衣服、鞋子外，只需要一條廉價的跳繩而已。甚至不需要跳繩，自己“腦補”根繩子空手掄起，雙腳伴隨著跳躍也可以。而且這項運動不受天氣影響，碰上不宜外出的天氣還可以在室內(nèi)進行。

別看跳繩對裝備要求不高，卻可以大量消耗能量。跳繩半小時可消耗400卡路里的熱量，減脂效果優(yōu)于慢跑（半小時消耗300卡路里）。跳繩是有氧運動，其不但可提高心肺耐力，還有很好的減脂效果。

在連續(xù)起跳的過程中，全身肌肉協(xié)同發(fā)力維持軀干的穩(wěn)定，同時下肢肌肉（如小腿三頭肌和股四頭肌）處于反復(fù)收縮、放松的狀態(tài)，可以訓(xùn)練肌肉的爆發(fā)力，尤其是短時快速跳繩，對下肢肌肉爆發(fā)力增強作用明顯。跳繩過程中，人們可以學(xué)會與地面巧妙交互，讓移動和支撐點的轉(zhuǎn)換更加快速、輕盈，以提高運動的精準度和整體的發(fā)力效率。

跳繩過程中的震蕩對下肢骨骼有適宜的壓力，從而可刺激骨細胞的新陳代謝，促進骨骼的生長，對青少年身體的生長發(fā)育、身高的增長有著積極的作用。而對于成年人，跳繩也鍛煉了骨骼的穩(wěn)定性，促進骨骼鈣的吸收，減緩衰老。

膝蓋肌肉易損傷，姿勢正確是關(guān)鍵

跳繩的核心動作是跳，但手上也不會閑著。有的人以為“大力出奇跡”，搖繩的時候便伸直了胳膊用力搖。其實這個姿勢是不對的，它容易造成肩關(guān)節(jié)疲勞。跳繩時應(yīng)將雙側(cè)上臂自然置于身體兩側(cè)，利用腕部力量搖動繩子。如果你覺得這樣搖動繩子的速度不夠快，說明腕力可能不足，需要加強。

跳繩最多見的運動損傷有膝關(guān)節(jié)損傷、脛骨疲勞性骨膜炎、腿部肌肉疼痛、韌帶拉傷、腳底疼痛等。

研究表明，在人體平躺時，膝蓋負重為零，而站起來和平時走路時，膝蓋負重為體重的2～3倍，在跳躍過程中，膝蓋要承受更大的壓力，若下肢肌肉力量不足就容易引起肌肉損傷。比如，由于跳繩全程腳尖著地，剛開始練習跳繩過后，小腿容易出現(xiàn)酸痛。這其實就是身體在提示小腿肌肉力量尚不能滿足跳繩的運動量。不過這屬于正?，F(xiàn)象，多練習幾次后，小腿酸痛會逐漸緩解。

持續(xù)跳繩且運動量大則容易造成脛骨疲勞性骨膜炎。其臨床表現(xiàn)多為跳完小腿內(nèi)側(cè)疼痛，休息后疼痛可基本消失，但是再跳又疼，循環(huán)往復(fù)。這是因為小腿前側(cè)的肌肉在維持踮腳尖的動作時，不停地拉扯脛骨的骨膜引起了炎癥。出現(xiàn)這種情況，需要適當休息，并進行局部熱敷、按摩等處理。癥狀較輕后可以繼續(xù)練習，癥狀較重要停止訓(xùn)練，并且需去醫(yī)院尋求專業(yè)的醫(yī)療幫助。

韌帶損傷也是跳繩中的常見問題。下肢韌帶以膝關(guān)節(jié)周圍為多，主要負責維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。運動太突然或太強烈，韌帶的纖維就有可能被撕裂，表現(xiàn)是在做完一個劇烈動作后出現(xiàn)劇烈疼痛，常伴有局部紅腫。跳繩后若出現(xiàn)這種情況，需要及時去醫(yī)院處理。

不少人在跳繩時還容易出現(xiàn)腳底痛或足跟痛。一種情況是可能是運動量太大引發(fā)了足底筋膜炎。發(fā)生這種情況時，建議先休息，做些足部的專門鍛煉，再制定一個循序漸進的訓(xùn)練計劃。另一種可能是全足落地導(dǎo)致的，這就需要學(xué)習正確的跳繩姿勢。此外，換成減震鞋子也可起到預(yù)防腳底或腳跟痛的作用。

跳繩鍛煉雖好，這些人不適宜

跳繩鍛煉雖好，但并非人人都適宜。

首先，心肺功能不足者不要跳繩，因為跳繩屬于劇烈運動，過度運動會影響心肺功能。此外，膝關(guān)節(jié)有傷病者也不適合跳繩，因為跳繩需做重復(fù)性、高強度動作，膝關(guān)節(jié)需不停地屈伸，可能會讓傷病再次發(fā)作或加重。

其次，下肢體態(tài)異常（最常見的是X型腿、O型腿等腿型）者不適合跳繩。這類人跳繩過程中容易出現(xiàn)上下肢力量不足、不均衡等問題，造成動作不標準，關(guān)節(jié)受力明顯增加。這類人若想跳，開始跳繩前一定要糾正體態(tài)，否則就很容易受傷。

再次，肥胖人群不適合跳繩。跳繩的減脂效果很明顯，是不少減肥人群的首選運動。但跳繩是個重復(fù)的垂直運動，每一次落地膝關(guān)節(jié)會受到一次沖擊，尤其是BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）在30及以上的人不建議跳繩，BMI在25～30之間的人跳繩時建議以雙腳跳為主。

最后，脊柱存在問題者也不適合跳繩。在跳起、落下的過程中，這類人的脊柱可能無法滿足傳遞和緩解沖擊的需要而受到傷害。對老年人來說，適度跳繩可以鍛煉膝蓋，但超負荷跳反而會讓膝蓋受傷，加速膝蓋軟骨的磨損老化。因此，不建議老年人做跳繩鍛煉。有跳繩興趣的老人可以在醫(yī)生檢查、指導(dǎo)下進行。

備好繩子，選好場地

跳繩的裝備十分簡單，就是一條繩子，但繩子的長度要合適。將雙腳踩住繩中央，雙手拉繩把，把繩子提升到腋下的部位，如果繩子剛好被拉直，其長度就比較合適。初學(xué)者可以適當留長2～4厘米，增加跳過去的成功率，動作熟練后，再逐步縮短繩長，提升速度和跳繩數(shù)量。

跳繩還要考慮繩子的材質(zhì)和重量，原則是繩子要軟硬、粗細適中，初學(xué)者通常宜用硬繩（比如鋼絲跳繩），這類跳繩質(zhì)量較重，容易甩起來，熟練后則應(yīng)改為軟繩。

另外，竹節(jié)跳繩長短容易調(diào)節(jié)，繩子較重，不易打結(jié)，落地聲音大，有節(jié)奏感，也是初學(xué)者不錯的選擇。而帶有計數(shù)功能的跳繩比較方便控制自己的運動量，也是不錯的選擇。

跳繩因為是跳躍運動，進行時應(yīng)穿彈性好、重量輕、大小合適的鞋子，以減少足部的沖擊，避免腳踝扭傷。衣服應(yīng)選擇輕便、透氣、合身的服裝。

此外，跳繩是一項較劇烈的運動，建議選擇軟硬適中的人造草坪、木質(zhì)地板或塑膠跑道作為場地進行練習，避免在水泥地、瓷磚上跳繩。因為過多的沖擊會造成下肢關(guān)節(jié)損傷，甚至沖擊力沿脊柱向上傳導(dǎo)，引起腰背部、頭頸部不適。

應(yīng)做好充分熱身，運動要科學(xué)

跳繩前應(yīng)做好充分的準備活動，如慢跑、做動態(tài)拉伸等熱身運動。適量的熱身運動可以調(diào)整身體的狀態(tài)，減少受傷風險，提高運動表現(xiàn)。跳繩后要做好放松活動，如拉伸等，避免因為肌肉過于緊張或關(guān)節(jié)負荷過大引起損傷，且還可起到塑型作用。

握繩時應(yīng)握在繩柄中后端，手心向前或朝下更好發(fā)力。搖繩的主要部位是手腕，兩側(cè)上臂自然放松垂下并貼近身體，手腕用力，減少上肢擺動幅度。跳繩時要放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需協(xié)調(diào)用力。

初學(xué)者最好兩腳同時跳，用前腳掌起跳和落地，落地時雙膝、雙髖均需微屈曲，使關(guān)節(jié)得到足夠的緩沖。雙膝關(guān)節(jié)應(yīng)始終保持微屈的狀態(tài)，以保持平衡和彈性。跳起的高度不宜太高，一般在3～5厘米之間，熟練后僅需跳起繩子直徑的高度即可。保持身體的上下垂直運動，盡量縮小幅度并收緊腹部。

跳繩數(shù)量上需要循序漸進，開始的時候可以嘗試每天500下，不追求速度。一周后視情況增加，熟練后可以增加速度，保持每分鐘150下左右。