吃對脂肪拯救百萬人

文/包育曉

?

吃對脂肪拯救百萬人

文/包育曉

受訪專家：

中國疾控中心營養與健康所老年與臨床營養室主任 張堅

中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春凌

脂肪被很多人看作是健康大敵，但美國心臟協會最近公布的一項研究結果卻顯示，吃對脂肪可以挽救全球超過100萬人的生命。

脂肪的作用被誤讀

論文作者、美國塔夫茨大學傅萊曼營養科學與政策學院的戴瑞什·莫薩法利安博士主導進行了上述研究。研究人員針對2010年涉及186個國家的數據進行了歸納分析，結果發現，全球超過71萬例的心臟相關疾病（高血壓、心腦血管疾病、冠心病等）死亡是源于歐米伽-6多不飽和脂肪酸攝入不足；死于“壞脂肪”攝入過量的約為25萬例。該研究第一次證實了，多不飽和脂肪酸的攝入不足會導致心臟相關疾病增加。

中國疾控中心營養與健康所老年與臨床營養室主任張堅，以及中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長周春凌在接受記者采訪時均表示，目前人們在脂肪攝入上存在不少誤區。

誤區一：高脂肪食物全都不健康。人們拒絕高脂肪食物的原因之一是它會導致肥胖。事實上，有些食物中富含的不飽和脂肪酸多吃反而有益。瑞典一項長達兩年的試驗證實，高脂肪、低碳水化合物的飲食不僅能達到最好的減肥效果，還能降低心血管疾病的風險。

誤區二：降低膽固醇攝入，就會少得病。“很多人為了降膽固醇，幾乎不吃肝臟、蛋黃等高膽固醇食物。”周春凌說，目前尚未有任何研究證明，膽固醇的攝入量與動脈粥樣硬化等心血管疾病有直接的因果聯系。澳大利亞一項研究發現，將心臟病患者飲食中的人工黃油改為天然黃油，盡管總膽固醇降低了13%，死亡率卻有所上升。

誤區三：“控制攝入”就是一點不能吃。在張堅看來，國人飲食正在陷入一個怪圈：“控制”等于一點不吃。比如，很多人不吃豬油是因為其含量高達40%的飽和脂肪酸，但事實上，豬油中所含的“好脂肪”單不飽和脂肪酸也高達40%。

誤區四：不吃肉、少吃油就能預防高脂血癥。高脂血癥分為高甘油三酯血癥、高膽固醇血癥及混合型。我國常見第一種，飲食因素主要是主食（即碳水化合物）攝入過多，而非脂肪攝入過多。

脂肪攝入不足反而危險

據介紹，脂肪分子由甘油和脂肪酸組成，脂肪酸又可以大致分為“飽和脂肪酸”和“不飽和脂肪酸”兩大類。作為人體不可缺少的三大宏量營養素之一，脂肪能夠為人體提供能量，保護內臟，維持體溫，并參與機體各種代謝活動。周春凌指出：“脂肪攝入過多會造成肥胖，帶來一系列代謝相關疾病，但攝入不足，也會危害健康。”

營養不良 脂肪參與人體代謝活動，脂肪總攝入量不足時，很容易造成能量營養不良。尤其是老人，食物攝入量減少，消化能力衰退，更易出現營養不足問題。

濕疹等皮膚病 必需脂肪酸缺乏也可引起濕疹、皮膚粗糙等皮膚疾病。

代謝能力降低 磷脂本身參與脂肪的轉運和代謝，膽固醇是性激素、維生素D的重要合成原料，而植物固醇能夠促進脂肪的代謝吸收和利用，長期缺乏上述這些類脂，人體脂肪代謝會受到阻礙。

脂溶性維生素缺乏 脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏，出現干眼病、夜盲癥、骨質疏松等。

此外，女性腿部和臀部脂肪屬于能量儲存的一種方式，懷孕時，這些脂肪可以被調動作為燃料，支持胎兒生長，為泌乳作準備；對男性來說，雄激素的分泌也離不開脂肪。如果長期過分堅持低脂飲食，就易導致疲勞乏力。

掌握好脂肪攝入的原則

一般認為，飽和脂肪酸分子相對穩定，可源源不斷地提供能量，但也會直接導致壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇LDL-C）等指標升高，增加心血管疾病風險，因此常被稱為“壞脂肪”；不飽和脂肪酸分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸兩種，其分子不穩定，進入人體后可起到調節膽固醇水平的作用，多被稱為“好脂肪”。

“目前較公認的‘壞脂肪’多指反式脂肪酸。”周春凌說，它是已知的造成動脈粥樣硬化的膳食獨立危險因素，常見于加工類谷物，如餅干、糕點、曲奇中，還存在于超市、飯店反復使用的食用油里，這些是日常飲食中必須控制的。

從不同種類的脂肪含量來看，橄欖、花生、杏仁、榛子、鱷梨等富含單不飽和脂肪酸；葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油富含歐米伽-6脂肪酸；三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚富含歐米伽-3脂肪酸，都屬于較好的脂肪攝入選擇。富含亞油酸或亞麻酸的食物，如亞麻籽油、紫蘇油等，可提供人體自身無法合成的必需脂肪酸；椰子油、母乳、牛乳所含的中鏈脂肪酸能較好地為人體供能，也是不錯的選擇。通常的脂肪攝入原則是：控制脂肪總攝入量，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比例最好控制在1:1:1。具體來說，周春凌建議，食用油選擇花生油、菜籽油等植物油為主，交替使用，每天用量控制在20～25克左右（搪瓷勺約2勺半）。平時以含飽和脂肪較低的食物優先，大致按照魚、禽、豆、肉、蛋、奶、堅果的順序進行選擇，吃肉時，首選魚，次之禽肉，再次畜肉；每天保證2～3兩肉類食物總攝入，但要少吃火腿、香腸等加工肉；每天一個全蛋、一袋奶；堅果脂肪含量高，一把去殼堅果脂肪含量約等于15克食用油，一次不能吃多，一小把就夠。