新膳食指南教你吃出健康

2016年5月13日，國家衛計委疾控局發布了《中國居民膳食指南（2016）》。相比2007版的膳食指南，新的平衡膳食寶塔的變化主要表現為“四降一升”，水果、動物性食品、大豆和鹽的推薦量下降，飲水的推薦量上升。

谷薯類：谷類“整粒”吃

谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱，而紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆類本不是谷類，但如“整粒”食用，與全谷物特征一致，也是膳食纖維、B族維生素、礦物質及其他營養素的來源。膳食指南推薦：成人每人每天平均攝入谷薯雜豆類應在250～400克之間，其中全谷物和雜豆類共50～150克，新鮮薯類50～100克。

因此，可將全谷類和雜豆融入每日三餐主食中，小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可和精白米面搭配。

果蔬：深色蔬菜占一半以上，水果要選低糖的

新膳食指南雖對蔬菜的推薦量不變，但強調深色蔬菜最好占到一半以上，這是因為深綠色、深黃色、紫色及紅色等蔬菜，它們的植物化學物和微量營養素含量較高。

買蔬菜，除了考慮新鮮和應季外，品種也要多變換，每天至少達到5種以上。適合生吃的蔬菜，可作為飯前飯后的“零食”和“茶點”。

新膳食指南中水果的推薦量變化不大，不過建議大家選含糖量低的水果。

肉類：少“大葷”多“小葷”

肥肉脂肪含量高，可以吃，但不宜多吃，動物內臟健康人群也可以吃，但慢性病患者就要限制了。推薦每天魚、禽、肉、蛋的攝入量120～200克之間，有條件的可以優選水產品、禽類和雞蛋，少吃畜肉和加工類肉制品。

總之，吃肉主要講究適量，盡量把動物性食物安排到每餐中，既不集中過量食用，也不清湯寡水，不見一點葷腥。

奶、豆、堅果：每天一杯奶，經常吃豆制品，適量吃堅果

新膳食指南建議，每人每天應攝入相當于鮮奶300克的奶類及奶制品，大豆和堅果制品的推薦量減少到每日25～35克。

在家吃飯，早餐飲用一杯牛奶（200～250毫升），午餐加一杯酸奶（100～125毫升）。早餐安排豆腐腦和豆漿，或者午餐、晚餐可以用豆腐、豆腐絲（干）等做菜，既可變換口味，又能滿足營養需求。

堅果，可當兩餐之間的零食食用，還可烹飪入菜，如西芹腰果、腰果蝦仁，可以和大豆、雜糧等做成五谷雜糧粥。

油鹽糖：口味是可以養成和改變的

新膳食指南進一步強調鹽的攝入量要少于6克，而且還增加了對糖的限制，建議少喝含糖飲料、少吃甜味食物。

選擇新鮮食材，用蒸煮等方法盡量保留原味，而且不是每道菜都需要加鹽。烹調時多用醋、檸檬汁、香料、姜等調味，替代一部分鹽和醬油。購買食物時要注意看食物營養標簽，減少隱形鹽、油和糖的攝入。

水：成人可用茶水替代一部分白開水新膳食指南推薦飲水量增加到每人每天1500～1700毫升（約7～8杯）。白開水是最好的飲品，早晚各飲一杯（200毫升），其他在日常時間里均勻分布，不能等到口渴時才喝水。