認知行為治療：帶你發現不一樣的生活

在20世紀，有一個男孩出生在美國的貧寒農村，他的母親患有抑郁癥。這個男孩從小就有一個信念，他認為自己的出生是對抑郁癥母親的安慰。事實上，他后來真的成了這個家族的榮耀：他為美國心理學的發展作出了重要的貢獻，而且他的理念影響范圍不僅僅限于心理學領域。他，就是認知行為治療流派的杰出代表人物—貝克。

認知行為治療（以下簡稱CBT）是目前國際上通用的心理治療方法之一，有很多的循證醫學證據證明了它的有效性和高效性，在很多國家，該治療被官方納入醫保范圍。

那么，認知行為治療到底是怎樣的一種治療方式呢？下面，筆者將詳細介紹認知行為治療的有關理念。

在認知行為治療里常常會出現的一個名詞叫“認知三角”，這三角分別是“想法”“情緒”“行為”。CBT的基本假設是當一個事件發生后，我們內心會對這個事件產生一個想法，而這個想法會引發相應的情緒，如喜、怒、哀、樂等，之后，會隨之產生相應的行為。但“想法”“情緒”“行為”這三者之間的關系并不是一個簡單的逐層遞進關系，而是會產生很多交互影響，形成循環作用。

以前面所提到貝克本人來做例子，可以進行一個簡單的分析。比如他內心的想法是“我是來給這個家庭帶來改變和生機的”，那么，他的情緒可能就是積極、快樂的，可能產生的行為就是做出很多嘗試來進行創造和改變，并獲得成就。而這種行為的成功，讓他更加相信他是給這個家庭帶來改變和生機的人，然后又強化了他的正性情緒和行為。如此循環反復，貝克就會獲得更多的成就感和滿足感。

而換一個角度來看，如果貝克看到母親的抑郁狀態，產生的想法是“是我做錯了什么才會使她心情不好”，那么，他的情緒很有可能是沮喪的，而由此產生的行為可能是“逃避困難的局面”。若如此，結果可能是他會走向截然不同的人生。

由此可見，CBT的理念其實不僅僅只限于我們所認為的心理治療中，它其實也遍布于我們普通的日常生活中。

CBT很重要的一個方面是針對思維進行工作，有一個專業名詞叫“自動思維/想法”，是指在大腦中自動浮現的想法。人們對自己的自動思維的覺察和識別，有助于發現我們頭腦中的不合理或不符合現實的想法。識別負性自動思維之后，再通過認知修正的方法進行調整，則有利于提高人的適應性及心理健康水平。比如我們常常會說到一句話“一切皆有可能”，這是一個認知靈活度非常高的想法，拓寬了人們認識事物的角度和視野。“一切皆有可能”就可以理解為是對自動思維的一種修正方式，它提示了可能存在很多種可能性，而不僅僅只是我們心中所認定的那個想法。

再比如我們所熟悉的故事“杯弓蛇影”的例子，也是一個很好的CBT的案例典范。故事中的人認為自己喝下的是蛇，感到很痛苦，以為自己要死了，躺在家里等死。而后來友人告訴他，他沒有喝掉蛇，他看到的蛇只是弓在水里的投影，自此他便松了口氣，人也好了。在這里，很重要的是，通過了現實檢驗以及朋友的勸導，改變了他原來的看法和態度，從而不藥而愈。

從上面的例子可以看到，通過重新評估周圍的環境和想法的真實性來拓寬當事人思維的視野，從而達到客觀合理評價的目的。在日常生活中，我們也可以嘗試培養自己的覺察能力，反觀自己的自動思維，對自己的自動思維進行重新評估和現實檢驗，以使自己不輕易掉進負面思維的陷阱中。古人說“吾日三省吾身”，便是這個道理。

在CBT的治療理念里，還有很重要的一個層面是針對情緒進行工作。俗話說，“沖動是魔鬼”，也有科學證據表明，輕度焦慮能夠提高工作效率，有助于考試發揮。這提示我們，太強烈的情緒是“洪水猛獸”，而有情緒也不一定是壞事。其實，喜、怒、哀、樂、悲、恐、驚是人的基本情緒屬性，所以，它們是必然會發生的。隨著現在“幸福學”“正能量”的流行，人們對負面情緒產生了更多的排斥感和羞恥感。事實上，情緒本身并不是有害的，它的出現對我們而言是一種提醒，是對機體的一種保護。學會察覺它，聆聽它的需要，會有助于人類更好地了解自己，達到自我和諧。相反，如果你害怕它、回避它、壓抑它，久而久之，情緒就會產生反作用力，成為你生命的頑疾（比如很多強迫癥患者在疾病形成之初就是對抗不愉快的情緒或體驗）。所以，在CBT的治療理念里，情緒是很重要的線索，可以通過情緒來探測我們的內心世界。當然，如果負面情緒（如焦慮，抑郁等）頻繁出現，則需要一些專業的方法來進行應對，如情緒急救箱、深呼吸，正念冥想等。

CBT還有一個層面是針對行為進行工作。王陽明有一句話叫“知行合一”。其實，思維能影響行為，行為亦能影響思維。在CBT里有一個特定的術語叫“安全行為”。所謂安全行為，是人對想法所產生的保護性策略反應，然而，往往就是這樣的反應，維持了對于情境的負面認知，從而使癥狀“固化”下來，因此，CBT需要通過改變和減少安全行為來松動負面認知。

在生活中也會常常見到這樣的例子，比如，小張見到領導緊張臉紅，怕領導看出來覺得自己很糟糕，不喜歡自己，因此回避去見領導。回避的結果可能讓小張暫時感覺到輕松，但長此以往，就會影響到他的工作以及對自己的感覺。“回避去見領導”，這就是小張的安全行為。因此，在和小張進行認知層面的交流和疏導后，治療師鼓勵小張在認為自己可以有勇氣嘗試的場合不回避。繼而通過觀察自己和周圍人的反應來重新評價自己內心的態度，也許就會慢慢發現，其實領導不是自己想象得那樣，對自己有那么強烈的負面評價，從而逐漸減少恐懼和對自己的負面評價和思維。

擴展閱讀—

自我訓練：如何在生活中運用CBT？

回想一天當中所發生過的不愉快的事情以及愉快的事情，寫下來。分別寫出在這兩種不同的情境下自己所產生的想法、情緒和行為。也許在寫下來的過程中，你就會發現自己的積極思維模式和消極思維模式，如果比較其中的不同，你會有意外的收獲。另外，對于負面的思維情景，可以試著采用我們在上面說到的方法，來重新評估一下自己的想法的現實性以及其他可能性，比如：它可能對情緒產生什么樣的影響？什么樣的想法和態度可能會讓我們感覺好一些？然后，再觀察不同的行為反應所產生的變化和影響。這樣的自我訓練一方面有助于我們更清晰地洞察自己的內心世界，另一方面也有利于我們從思維慣性和行為模式中逐漸獲得自由感。

李占江：主任醫師，教授，博士生導師。首都醫科大學附屬北京安定醫院副院長、臨床心理學系主任。中國心理衛生協會認知行為治療專業委員會副主任委員。《中華精神科》雜志、《中國心理衛生》雜志、《中國臨床心理學》雜志等雜志編委。以第一或通訊作者發表論文70篇，其中SCI收錄11篇。