疲勞戰：加重焦慮不足取

張麗霞

來訪者小明，是一名中學生。他性格內向，認真好學，刻苦努力，遵守紀律。在家父母從來不讓他干家務活，他平時也很少運動，幾乎把所有的時間和精力全部用在了學習上。可是每次考試，成績總是不理想，有時甚至在班級后幾名。仔細詢問小明原因，他說自己每到考試前幾天總是失眠，在床上輾轉反側，有時徹夜難眠，總擔心考不好，白天也憂心忡忡。尤其是考試時常“卡殼”，一旦遇到不會做的題頭腦就發蒙，心慌，出汗，手抖，注意力無法集中，其他會做的題也無法順利完成。他怕看到老師和家長期待的目光，覺得對不起學校和老師，也對不起父母......

小明的表現是一種典型的考試焦慮。

知識小鏈接——

考試焦慮是考生中常見的一種以擔心、緊張或憂慮為特點的復雜的情緒狀態。是因考試壓力過大而引發的一系列異常生理心理現象，以擔憂為基本特征，以防御或逃避為行為方式，通過不同程度的情緒反映表現出來的一種心理狀態。主要表現有：在考試前后或考試中，經常出現情緒高度緊張、全身恐慌、胸悶、頭昏，無法抑制自己焦慮的情緒，注意力難以集中，記憶力下降，原來復習過的知識，考試時回憶不起來。嚴重的還伴有呼吸急促、尿頻、出汗、口干、惡心、嘔吐、手抖、失眠、食欲差，腹痛、腹瀉等癥狀。

研究發現，心理緊張水平過低和過高，都會影響活動效率。適當的焦慮會給學習者一定的心理壓力，可以提高思維的張力，成為學習的動力，但是過度的考試焦慮則會降低考試效率，影響考場表現，甚至波及心身健康。

出現考試焦慮可能的原因：

個人因素：

1、基本功不扎實，知識掌握不透徹。

2、應試技能不足。

3、自我期望過高，把考試成績作為自我價值的唯一衡量指標。認為考不好就沒“面子”。

4、性格內向，平時做事謹小慎微，自信心不足。這類同學往往自尊心很強，渴望得到他人的認可。敏感細膩，尤其對負性評價非常敏感。常常因為老師或同學的一句話琢磨許久，無法集中精力學習。膽小、自責、做事常常后悔。

5、學習方法不科學，聽課效率不理想。常打疲勞戰，很用功但效率低，不注重勞逸結合。認為自己已經很努力了，但成績不理想，喪失信心，低估自己的能力和知識水平，遇到挫折垂頭喪氣。

6、考前身體狀況不好。頭痛、失眠、生病、過度疲勞等都容易產生高焦慮。

環境因素：

1、老師的壓力。老師言語或非言語的“評價”對學生的影響非常大。內向敏感的學生會認為老師的督促是批評、否定自己，認為自己“不好”，于是倍感壓力。而老師的期待也會成為學生的壓力，認為自己考不好，給老師丟臉，愧對師恩。

2、父母的壓力。很多父母都有望子成龍，望女成鳳的心態。常與別人的孩子比較，并且普遍有一種補償心理，期望通過子女來實現自己的理想。因此，按照父母自己的需要與期待去設計孩子的未來，培養孩子的興趣愛好，在學習上不斷地施壓。致使子女感到肩負重擔，難以達到父母的目標和要求，就會出現焦慮、郁悶和逆反心理。

3、同學的壓力。同學之間彼此比較與競爭，爭先恐后，生怕別人超過自己，尤其是成績好的同學之間的競爭更激烈。

這樣做，輕松趕跑考試焦慮

1、首先要了解自己對知識的掌握程度，制定并完成好復習計劃，合理分配復習時間，按計劃學習，鞏固基本功。調整學習方法，注重平時的課堂效率及課后復習，不會的問題及時解決，不要積累問題。不要把復習的重頭戲都放在考試前。

2、提高應試技能。在考試前一天晚上，準備好準考證，文具用品，交通工具，手表等，避免由于考試用具準備不足誘發考場上的焦慮。答題前先瀏覽試卷，統觀全局。認真審題，理解題意。先易后難，統籌兼顧各題，恰當分配答題時間。先求正確，再求速度。“考完一門丟一門”，考試后不要馬上對答案，集中精力準備下一門考試功課。

3、調整期待水平，端正考試動機，全面客觀地評估自己，注重自信心的培養。

過高的期望值（包括學生自己，老師，父母等）會給學生造成很強的心理壓力。目標訂得太高，超過了自身的實際能力，會擔心自己沒有實現的把握而失去信心，影響復習效果和質量。同時，也會使考生在考前過分擔憂而分散注意，因此，全面客觀地評估自己的水平，切合實際地制定目標和期望。考試的目的是為了查漏補缺，一次考試成績不好，只說明對過去的知識掌握得不透徹，并不意味著自己會一直不如成績好的同學或未來多糟糕，堅決杜絕用“完了”、“我糟糕透了”等消極語言暗示自己。如果認為“考不好就沒有前途”，就會提心吊膽，害怕失敗，思想包袱加重，不能專注于學習本身。改變思維的刻板性和局限性，認識到成才道路的多元性，關注自己綜合能力的培養和提高，考試焦慮會自然降低。

4、宣泄傾訴：感到壓抑和焦慮時千萬不要把這種感受悶在心里，可以嘗試寫出來（即使寫完撕掉了，也是一種對情緒的疏泄），說出來（找一個你愿意傾訴的對象把自己的壓力表達出來），唱出來（可以找一個合適的場合大聲唱歌發泄壓力），跳出來（跳舞，跑步，打球等運動都可以緩解壓力），甚至哭出來（允許自己哭，哭“夠”了擦干眼淚繼續前行）。運動，娛樂，傾訴都是緩解焦慮的有效方法。

5、系統脫敏：臨近考試前，練習反復想象以下場景：走進教室，教師宣布考試開始；被第一道題難住了；時間幾乎快到了，根本做不完……如果想象后出現心慌頭暈、手抖出汗，立即做深呼吸，全身放松，用腹式呼吸，緩慢深長地吸一口氣，讓氣流在腹部停留5秒左右，再慢慢呼出。如此反復練習，一般很快就能平息不安的情緒。在考場上，當考卷發下來之后，大腦緊張得一片空白，也可以采用深呼吸減壓法，調整考試狀態。

6、自我暗示：進入考場后，可以暗示自已：“我能行”，“我緊張，別人也一樣”，“我已經很努力地準備了，順其自然”等等，放下包袱，減輕緊張感，增強自信。

7、規律作息，加強體育鍛煉，勞逸結合，爭取在學習效率上下功夫，不要一味地打疲勞戰。合理飲食，適當多吃些富含蛋白質，維生素的食物，如肉，魚，蛋，牛奶，新鮮蔬菜，水果等，以保證有充分的體力，同時也要避免高脂肪，高蛋白等營養品的過量攝入，造成消化不良和腸胃功能紊亂。避免飲用含咖啡因，酒精，高糖的飲料，適度多飲水。