在實際臨床工作中,睡眠障礙是眾多心身疾病的一個重要臨床表現,而且失眠如果長期得不到緩解,亦可引起相關情緒障礙,導致心身疾病的發生。
我們常常會遇到這樣一些失眠病人:他們起初僅僅是入睡困難,或者入睡后夢多,或者醒得比較早一些,可是只要連續睡不著幾晚,他們就擔心害怕,認為失眠會影響健康,大腦得不到休息。這種緊張焦慮一到晚上就會隨之襲來,害怕自己又會睡不著,不少人白天精神疲倦,心情不安煩躁。其實,在失眠者中,這種對失眠的預期性焦慮很常見,二者形成了惡性循環,使失眠越來越嚴重。對于這類病人來說,順其自然是最好的辦法。
首先,改變錯誤認知。不要把睡眠看得非常重要,睡眠是讓大腦和身體休息的最好方式,體力勞動和鍛煉也是放松的好方式,如果前一晚沒睡好,可以在早晨洗個熱水澡,外出鍛煉一下身體,精力一樣充沛。而失眠病人往往認為睡眠是第一重要的事,整天想的就是怎樣才能睡好覺,不理解睡覺是為了保證健康,健康是為了工作,而工作并不是為了睡覺,也就是說,睡覺并不是人生的目標。
其次,養成困了才睡的習慣。不少失眠者早早的就躺在床上,希望能夠盡快入睡。事實上,睡眠是人身體的自然反應,困了自然想睡覺,不要人為地去控制它,越讓自己別想了,就越發胡思亂想,停不下來。應該采取順其自然的態度:想去吧,我今天不打算睡覺了!結果,當你不控制情緒和思維時,沒多久自然而然地就會入睡了。對于害怕和焦慮情緒也是一樣,有的人特別怕睡不著覺,有的總怕半夜醒來難以入睡,越怕就越清醒,又對自己的害怕感到緊張,結果形成惡性循環。正常人也會由于各種原因半夜醒來,不同的是,正常人并沒有害怕,而是完全接受自己的自然狀態,很放松。
第三,白天不要睡覺。許多失眠者總覺得自己晚上沒有睡夠,往往早上睡懶覺,或者一有時間就要補覺。其實,失眠者的生物鐘已經出現紊亂,白天睡得越多,晚上就越睡不著。正確的做法應該是即便頭天沒睡好,第二天也應該按時起床,白天千萬不能睡。
第四,多參加戶外活動。失眠者白天應該多參加戶外的體力活動,勞其筋骨才能放松心情。不過睡覺前不要進行激烈的活動鍛煉,以免大腦處于興奮狀態,睡前只進行一些諸如散步、洗衣服,拖地等簡單枯燥乏味的體力活動,感到累了、困了再上床睡覺,然后以順其自然的放松狀態,進入睡眠。
(671000)云南大理市下關開發區 大理州第二人民醫院 陳福新