保護(hù)膝蓋的“五項(xiàng)注意”

楊璞

許多派出所民警都喜歡運(yùn)動(dòng)，這當(dāng)然是健康的生活方式。但是也有不少人在運(yùn)動(dòng)之后會感覺到膝蓋酸痛，而大多只是隨隨便便地涂點(diǎn)紅花油了事。事實(shí)上，由于關(guān)節(jié)構(gòu)成復(fù)雜，一些韌帶、軟骨的問題不及時(shí)處理，會越來越嚴(yán)重，甚至造成不可逆受損。下面就為大家介紹五個(gè)保護(hù)膝蓋的注意事項(xiàng)。

1.充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

充分的準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高人體體溫，消除肌肉、韌帶的黏滯性，使肌肉柔順，韌帶伸展性加強(qiáng)，從而減少膝蓋在運(yùn)動(dòng)中受到的壓力;可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，分泌更多的關(guān)節(jié)滑液;可以減少膝蓋的磨損，使得練習(xí)者在運(yùn)動(dòng)時(shí)易于伸展和收縮，也使運(yùn)動(dòng)時(shí)的協(xié)調(diào)性明顯提高。

2.進(jìn)行提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的功能訓(xùn)練

例如，平躺在床上，膝關(guān)節(jié)伸直，在非負(fù)重條件下，直腿抬高。在膝關(guān)節(jié)無明顯疼痛反應(yīng)的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負(fù)重抬高練習(xí)。

3.鍛煉腿部肌肉力量，促進(jìn)血液循環(huán)

腿部力量的訓(xùn)練可以循序漸進(jìn)，從簡單的動(dòng)作做起。例如，手扶著椅子背，站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛煉時(shí)，膝蓋要保持一定的高度，不要隨意彎曲，當(dāng)膝蓋沒有不良反應(yīng)后，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環(huán)。

大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)，尤其是大腿正面的股四頭肌和闊筋膜張肌。股四頭肌強(qiáng)壯，能夠減少運(yùn)動(dòng)時(shí)對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而闊筋膜張肌與髂脛束有關(guān)，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲等。

4.減少不合理的運(yùn)動(dòng)

膝蓋不適者如再進(jìn)行深蹲等需要膝蓋進(jìn)行反復(fù)的運(yùn)動(dòng)，只會使關(guān)節(jié)磨損更厲害。要避免長時(shí)間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。

5.自我保護(hù)意識

膝蓋不適者不要經(jīng)常蹲下或跪下取物，也盡量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關(guān)節(jié)的摩擦和負(fù)重。同時(shí)，建議在運(yùn)動(dòng)之后用熱水對膝蓋進(jìn)行熱敷。

（摘編自健康時(shí)報(bào)網(wǎng)）