對健身健美運動體能力量訓練方法的構思

張嬌

DOI：10.16661/j.cnki.1672-3791.2016.14.169

摘 要：健美運動（body building exercises）是通過各種方式和方法（其中以體育鍛煉方法為主，以自然手段和方法為輔），以肌肉發達、人體健美為目的的體育運動和藝術。健美運動以力量訓練為主，將肌肉與力量的訓練學原理相結合，以增加肌肉橫截面積為主來增大肌肉體積與圍度。再結合健身健美項目體能訓練方法特點，根據體能訓練的宗旨，為提高運動員技戰術水平服務，為提高比賽能力服務。憑借比賽需要什么，就練什么的原則，將項目與體能緊密結合在一起，制定有效訓練的實施思路。

關鍵詞：健美運動 力量訓練 體能特點

中圖分類號：U231 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2016）05（b）-0169-02

1 健美運動的屬性

健美運動就是指通過徒手和利用各種器械，依據人體的生理功能與解剖特點，針對個人體質、體型的不同情況，運用專門的動作方式和方法，根據人類遺傳學、運動解剖學、運動生理學、運動醫學、運動訓練學、營養學等學科相結合，用以強健身體、增強體質、發展肌肉、改善體型體態促進人體健美的一個訓練過程。根據不同的年齡和性別、不同的鍛煉形式、身體部位以及目的，可分為多種類型。

1.1 健美運動項目特點

健美運動與其他運動項目相比能最有效地發展肌肉橫截面積，促進肌纖維數量的增長，每次訓練幾乎為極限練習，使機體產生超量恢復的同時，最大限度地促進肌肉蛋白質的合成。健美運動的廣泛性及充分利用自然條件的前提下，尤其是在當下大家的審美更多的偏愛健美身材，越來越多的人也參與到健身運動的行列中來，不論身體素質、體質狀況如何，都可以通過健身健美運動來改善。

1.2 健美運動體能結構

結合運動項目特點，健美運動以運動素質訓練為主要目的，發展力量素質。以機體機能訓練為基礎，運動素質訓練為核心，以形態和健康訓練為輔助，四方面緊密聯系，相輔相成，共同發展。按項目性質將其訓練比例安排合理，以促進最大力量與爆發力的發展。

1.3 健美運動體能訓練特點——肌肉與力量的訓練學原理

1.3.1 影響肌肉的生物學基礎

肌纖維的類型在健身運動中快肌的多少對運動能力起著關鍵性作用。影響肌肉的生物力學因素包括神經控制、肌肉橫截面積、肌纖維的排列、肌肉長度、關節長度、肌肉收縮速度、關節角度和身體體積等。

1.3.2 肌肉增長與年齡關系

人體肌肉增長是隨年齡增長而不斷地變化，可分為快速增長期、相對穩定期及明顯下降期3個階段。女子15歲，男子16歲是最大力量發展的最好時期。進行健美鍛煉，關鍵是要根據肌肉不同發展階段和自身情況，掌握好肌肉負荷的強度和運動量，避免訓練不足和過度訓練，這樣才能更好地促使肌肉的不斷增長。

1.3.3 肌肉增長與性別關系

性別不同，力量差異不同，荷爾蒙分泌也會不同。健美運動訓練順序促使人的身心發展具有順序性。在生理方面，身體的發展是先頭部后四肢，先中心后邊緣，如，軀體的發展是自上而下，即頭部→頸部→軀干→下肢；肌肉是先大肌肉群，后小肌肉群等。

2 健美運動體能訓練方法

2.1 體能的定義

體能可分為3個層面。其分別為健康體能、競技體能及康復體能。在日常生活和體育運動中表現為身體適應能力和各項運動素質。體能包含有4種外延：身體形態、生理機能、運動素質和身體適應。

2.2 體能訓練的必要性

體能訓練是一個完整的科學體系，需要訓練實踐和運動科學的高度結合，是對人的基本運動能力和綜合運動素質的專門性訓練過程，它既包含了對于正確人體運動姿態的訓練，也包含了對于力量、速度、耐力、靈敏、協調、柔韌等各項身體素質的發展，還有包括平衡能力、反應能力、核心穩定性、神經肌肉控制能力等身體活動能力的形成。

2.3 體能訓練方法

體能訓練方法如圖1所示。

2.4 體能訓練的作用

在競技體育中，功能性力量具有其不可忽視的功能和作用。首先，功能性力量具有提高力量的傳遞、組合和控制的功能。通過對核心部位（腰椎、骨盆和髖關節）肌群靈活性，穩定性力量的訓練，來建立上下肢力量的傳遞途徑；其次，通過改善大肌群和小肌群、表層肌和深層肌以及主動肌與輔助肌和拮抗肌之間的協作能力，提高多塊肌肉組合用力的水平；通過增強運動神經對肌肉的支配能力，提高肌肉運動的控制能力。強調多個關節部位穩定性的加強、穩定程度的調整和穩定與不穩定之間轉換的控制，這些能力對技術均具有重要的影響和支持作用。最后，功能性力量針對小肌群和深層肌等薄弱肌肉的訓練，以及對運動員的姿態和柔韌性的糾正性訓練，具有預防運動損傷風險的作用。

3 力量訓練結構

3.1 力量訓練的構成要素

（1）肌肉的運動形式（向心和離心）；（2）身體鍛煉的結構（整體、上肢、下肢）；（3）負荷強度——輕度30%～50%單次最大重量，中度，重度85%～100%單次最大重量；（4）運動量（組數和每組次數）；（5）休息間歇時間；（6）重復抗阻的速度（慢、適中、快）；（7）訓練的頻率（每星期1～5 d）其中強度、間歇時間、重復抗阻的速度三者決定力量的發展方向。

3.2 力量訓練的代謝方式特點

健身健美運動是屬于無氧代謝與有氧代謝相混合的運動項目。但運動中以無氧代謝為主，運動中無氧糖酵解系統占主要地位，糖酵解系統能力的高低， 直接影響訓練者在練習中技術水平的發揮。

3.3 力量訓練的優點與特點

力量練習→提高肌肉力量→練習者對于同等負荷的應激能力增強（如腿部肌力的增強可以降低腿部肌肉運動中的疲勞程度）→減少對器官的磨損和破壞→人運動的耐久力增加→有助于有氧工作能力的提高→使人們在從事力量或體育鍛煉時提高自我價值感和生存質量。肌肉是否增長與訓練時所承受的負荷成正比。若要使某部位的圍度增加， 最有效的方法是選擇中重量、中次數、中組數進行訓練。

3.4 肌肉力量訓練（器械）形式

根據運動訓練學、體能訓練，結合新的訓練器械形式，總結出力量訓練形式分為以下幾類：自身體重訓練形式，他人提供阻力 他人體重或者輔助是一種有益的阻力訓練“工具”。可調節重量自由器械，在阻力訓練中使用克服慣性和重力、自由移動的物體。 重力作用的機械裝置中克服了自由器械的一些缺陷，比如：其提供給人體的作用力的方向，大小是可以根據需要任意調控的，符合人體的運動特征。

3.4.1 肌肉訓練手段

根據肌肉的機能和關節活動度來選擇訓練手段。主要包括九大類：發展上臂肌肉力量（上臂屈肌、伸肌）、發展前臂肌肉力量（前臂屈肌、伸肌）、發展上肢肩帶肌肉力量、發展腰腹肌肉力量、發展背部肌肉力量（背部淺層肌肉、背部深層肌肉）、發展盆帶肌肉力量（前群、后群）、發展大腿肌肉力量（前、外、后、內側）、發展小腿后肌群肌肉力量。

3.5 體能訓練手段與方法

從健美運動特點，肌肉收縮的方式及發展最大力量的途徑出發，可以選擇等長力量訓練法、等張力量訓練法、組合力量訓練練習法，將等長、等張、退讓練習不同的力量訓練方法進行組合，例如：博斯科組合：75%等張練習+25%退讓練習；帕拉尼夫組合：50%等張練習+25%退讓練習+25%等長練習；耶西斯組合：75%等張練習+15%退讓練習+10%等長練習。

以提高肌肉的質量，產生綜合訓練的效果。或則從影響最大力量的因素出發采用重復法、強度法、保加利亞法、極限法、塔式訓練法（金字塔式、梯形式、雙塔式）、靜力性訓練法等6種方法來進行力量訓練。

4 結語

（1）在做體能訓練時要更多地考慮肌肉的運動機能，一般將力量耐力放在最后。

（2）在做體能計劃時要有整體的方案構思，針對項目特點與運動員的水平情況，從其需求分析、選擇練習、訓練頻率、練習順序、訓練負荷及重復次數、訓練量、間歇時間等7個大方面進行綜合考量以制定運動員量身定做的方案。

（3）用意志支配肌肉活動的能力，動念合一，將體能與專項課程緊密聯系在一起，體能訓練要能更好地服務于專項。

參考文獻

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