“鹽以律己”，如何養成健康的食鹽習慣

文|奚艷

《中國居民膳食指南（2022）》指出：導致我國居民壽命損失的首位膳食危險因素是高鈉（鹽）膳食。作為最常用的調味品——鹽，在我們飲食健康中扮演了什么角色？

長期過度食用鹽，身體會發出哪些信號

1.口渴：身體會感覺鹽和水的含量失衡，大腦會發出口渴的信號，促使你多喝水；

2.肥胖：可能會加重口味，提高食欲，過多攝入其他食物，導致能量過剩，從而出現肥胖；

3.水腫：增加體內鈉離子含量，降低腎臟排水能力，導致患者皮膚黏膜等松弛部位出現水腫，如手指變粗，也可能出現腰痛、惡心、嘔吐等癥狀；

4.頭痛：水鈉潴留持續加重，可激活人體交感神經，同時會增加血容量，誘發血壓升高，出現頭暈、視物模糊、頭脹等癥狀；

5.尿頻：腎臟無奈地加班加點工作，小便增多以排出體內多余的鹽；

6.骨質疏松：排尿增多會增加體內鈣的流失，易出現骨質疏松；

7.潰瘍、炎癥：會反復刺激口腔黏膜與咽喉，從而易出現口腔潰瘍或咽炎等。

如何根據自身需要合理選用食用鹽

1.加碘鹽：加入一定量碘化鉀的鹽。適合人群：①孕婦：女性懷孕期間需要的碘較多，對碘的需求是普通人的兩倍，要額外補碘；②嬰、幼兒：兩歲以內的嬰幼兒缺碘，會導致呆小病，有智力低下、發育遲緩、表情呆滯、智力損傷等現象；③甲狀腺功能減退：甲狀腺功能減退多與缺碘有關，需要適當補碘，但是要注意控制攝入量，避免影響疾病治療；④地方性甲狀腺腫：部分地區人群因為嚴重缺碘可出現地方性甲狀腺腫，患者需進食加碘鹽補碘，改善病情。

重點：①缺碘地區（如山區、內陸地區等）居民可適當食用加碘鹽，或食用海帶、紫菜等海產品；②非缺碘地區的人，如海邊等地方可能是高碘地區，不能額外補充碘；③對于甲亢、自身免疫性甲狀腺炎、甲狀腺腫瘤及自身免疫功能紊亂導致的甲減患者等不適宜食用加碘鹽。

2.無碘鹽：不額外添加碘化鉀的鹽。以下人群適用：①甲狀腺功能亢進：由于體內甲狀腺激素過多，碘是合成甲狀腺激素的必需原料，食用無碘鹽可減少甲狀腺激素合成，減輕甲亢癥狀；②碘過量：富含碘的地區可通過平時的飲食獲取碘，如果再吃碘鹽的話，可導致碘過量；③橋本甲狀腺炎：又稱自身免疫性甲狀腺炎，可損傷甲狀腺細胞，發病跟碘攝入過多有關，吃無碘鹽可以延緩該病的進展；④甲狀腺結節、甲狀腺癌：部分患者碘過量可引起這類疾病，也可以通過檢查尿碘來評估體內是否碘過量。

3.低鈉鹽：將加碘鹽中的一部分鈉用氯化鉀代替，有的還添加氯化鎂。相比加碘鹽，在同等攝入量的基礎上，低鈉鹽的鈉含量更低，適合大多數人。適合人群：①高血壓患者：研究表明，鹽的攝入與高血壓成正比，攝入鹽越多則血壓越高，低鈉鹽中的鈉含量較低，有助于降低血壓，預防高血壓；②重口味的人：低鈉鹽味道比普通鹽淡，對于一些口味比較重的人來說，更適合食用低鈉鹽，以減少對食鹽的依賴。

需要注意的是，不適合急/慢性腎病、腎功能不全、高鉀血癥、心臟病、透析等患者，其中含有的鉀可能會對腎臟造成負擔；正在吃保鉀類藥物以及高溫作業、重體力勞動者也不適合食用。

4.富硒鹽：添加適量硒元素的食鹽。適合人群：①生活在缺硒地區的人：如黑龍江、吉林、四川、云南等地的土壤中缺乏硒元素，導致食物中缺乏硒元素，適量的硒鹽攝入可以幫助預防一些疾病，如糖尿病、心血管疾病、大骨節病等；②需要抗氧化的人：適量地攝入硒鹽能夠起到很好的抗氧化作用，一般每天攝入0.2 毫克左右，可以輔助預防前列腺癌、乳腺癌等疾病。

需要注意的是，過多食用硒鹽可能會引起中毒，因此請在適量的情況下使用。

重點：鹽攝入過多還會導致電解質紊亂，容易出現疲乏、注意力不集中、焦躁等癥狀。因此，建議不要過量攝入鹽，尤其是患有高血壓、腎功能不全等疾病的患者，應限制鹽的攝入量。

如何養成健康的食鹽習慣

1.堅持總量控制：每天攝入鹽量不超過3 克（約一茶匙），這不僅包括烹飪過程中加入的鹽，還包括在食品中含有的鈉；為了降低鹽的攝入量，可以選擇低鈉的替代品，如鉀鹽、碘鹽等。

2.改變烹飪習慣：盡量避免油炸和煎炒，選擇蒸、煮、燉、烤等烹飪方法來減少鹽的用量。可以利用食材本身的味道來提高食物的鮮味，如檸檬、大蒜、洋蔥等調料改變“重口味”，適當用醋、姜、蒜、香料等調味品，替代部分鹽。

3.平衡食物攝入：在減少鹽攝入的同時，要確保攝入足夠的營養素，如鈣、鐵、鋅等。食物多樣化有助于實現這一目標，多吃新鮮蔬菜水果，適量攝入奶制品、堅果、豆類等富含鈣的食物，以及紅肉、禽肉、魚等富含鐵和鋅的食物。

需要注意的是隱形鹽：加工食品和包裝食品常含有較高的鈉。因此，要盡量避免過多食用這類食品。在購物時，注意查看營養標簽，選擇鈉含量較低的產品。

4.減少在外就餐：減少外賣的次數，同時減少各類飯店就餐的頻率，盡量自己燒菜，控制鹽量。

5.逐漸減少用量：改變飲食習慣需要時間，不要試圖在短時間內大幅度減少鹽的攝入。逐漸減少鹽的用量，讓身體適應這種變化。要定期檢查血壓，以及進行其他相關健康檢查，了解自身血壓狀況。

以上措施有助于我們更健康地食用鹽，但如果你有高血壓等疾病，還應咨詢醫生，根據建議來調整飲食。