徒步健身正當(dāng)時(shí)

文/徐艷文

徒步健身正當(dāng)時(shí)

文/徐艷文

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的生活水平日益提高。而帶有積極、自由的徒步運(yùn)動(dòng),已經(jīng)進(jìn)入大眾的休閑生活。徒步，不同于我們通常意義上的散步，也不是體育競(jìng)賽中的競(jìng)走，而是指組團(tuán)有目的的在城市的郊區(qū)、農(nóng)村或者山野間進(jìn)行的中長(zhǎng)距離走路鍛煉。而短距離的徒步運(yùn)動(dòng)比較簡(jiǎn)單，因不太講究技巧和裝備，經(jīng)常被認(rèn)為是一種休閑活動(dòng)。

在體育運(yùn)動(dòng)知識(shí)中，徒步根據(jù)區(qū)域的不同，分為城郊、鄉(xiāng)村、山地、叢林、沙漠荒原、雪原冰川、峽谷、平原、山嶺、長(zhǎng)城、古道、草地、環(huán)湖、江河等多種類(lèi)型。然而，徒步大多數(shù)情況下是在城郊和鄉(xiāng)村間進(jìn)行的。根據(jù)行走距離的不同，徒步又分為三大類(lèi)：15公里以?xún)?nèi)的稱(chēng)短距離徒步，15－30公里的稱(chēng)中距離徒步，30公里以上的稱(chēng)長(zhǎng)距離徒步。

徒步運(yùn)動(dòng)的好處

徒步行走于青山綠水間，對(duì)人體機(jī)能大有裨益。對(duì)心血管系統(tǒng)而言，能提高心肌功能和血管彈性；改善血脂、降低血黏度和血小板的聚集率，從而達(dá)到防止高黏度血癥和預(yù)防心腦血管栓塞或破裂等意外的發(fā)生。對(duì)呼吸系統(tǒng)，能提高肺組織的彈性和呼吸肌的收縮能力，改善肺部的通氣和換氣功能，增強(qiáng)人體的吸氧能力；能預(yù)防中老年人慢性支氣管炎和其他肺部腫瘤疾病的發(fā)生。對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)，能提高大腦的思維活動(dòng)能力，使之變得更加靈活、更加清晰，有效消除疲勞、精神緊張和焦慮情緒，提高睡眠質(zhì)量；提高大腦的血液供應(yīng)。對(duì)消化系統(tǒng)，能提高人體胃腸道的蠕動(dòng)能力和血液循環(huán)能力，增加消化液的分泌，加速營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化和吸收，減少胃炎、腸炎、便秘、腹瀉以及胃腸部腫瘤的發(fā)生率。對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)能有效刺激骨細(xì)胞的活性，增加生長(zhǎng)激素釋放，預(yù)防骨質(zhì)疏松，增強(qiáng)肌肉力量和關(guān)節(jié)靈活性，減少骨折、肌肉拉傷、骨關(guān)節(jié)脫臼等損傷的發(fā)生。徒步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，也是消除多余脂肪的有效運(yùn)動(dòng)，可以幫助人調(diào)節(jié)飲食習(xí)慣，達(dá)到減肥的目的；人體在正常代謝中會(huì)產(chǎn)生出一種叫自由基的物質(zhì)，它能破壞人體細(xì)胞膜，溶解人體正常細(xì)胞，致使人體組織衰老。徒步可以促進(jìn)自由基排出，使人延年益壽。

徒步運(yùn)動(dòng)的計(jì)劃

如果進(jìn)行中長(zhǎng)途行走，出發(fā)前應(yīng)對(duì)徒步的行走線路、往返公里數(shù)、出發(fā)時(shí)間、地點(diǎn)等做一個(gè)完整細(xì)致的方案。對(duì)當(dāng)天的天氣情況、行走路線的地形、地貌、難度系數(shù)和風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)等，有充分的了解和掌握，并備有應(yīng)對(duì)突發(fā)事件的預(yù)案。同時(shí)準(zhǔn)備好必要的裝備，包括背包、快干衣褲（防曬、防寒）、徒步鞋、帽子、墨鏡、手表、地圖、指南針、應(yīng)急藥品、食品、水。推薦物品包括登山杖、毛巾、塑料袋、后備衣物、照相機(jī)、頭燈、防水袋等。

徒步運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)

徒步行走不單是腿部運(yùn)動(dòng)，而是一種全身性運(yùn)動(dòng)，它通過(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調(diào)整步伐。控制節(jié)奏，最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過(guò)120次/分鐘，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，要按自己的行走節(jié)奏去走，不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，要盡量保持勻速。

徒步剛開(kāi)始時(shí)可以放緩一點(diǎn)，讓身體每個(gè)部分都先預(yù)熱，5-10分鐘后才加快步伐。行走中從安全角度出發(fā)，隊(duì)員之間應(yīng)保持一個(gè)合理的距離，一般為2-3米，這樣可避免有人因各種原因暫停時(shí)，如系鞋帶、脫衣服、喝水等，暫停隊(duì)員與前進(jìn)隊(duì)員就不會(huì)互相影響。一般情況下，暫停隊(duì)員靠右邊停留，前進(jìn)隊(duì)員從左邊跨過(guò)。與迎面而來(lái)的其他隊(duì)伍相遇時(shí)，也是按我右他左，禮貌相讓通過(guò)，暫停人員與隊(duì)伍的安全距離一般白天不超過(guò)十分鐘或者200米，夜晚在5分鐘或者20米以?xún)?nèi)。在行走中，要養(yǎng)成一個(gè)良好習(xí)慣，集中精力行走，不要邊走邊笑，打鬧嬉戲，更不能大聲歌唱，這樣不但分散其他隊(duì)員的注意力，同時(shí)還會(huì)無(wú)謂消耗自己的體能。

上坡時(shí)，行走重心應(yīng)放在腳掌前部，身體稍向前傾。下坡時(shí)重心放在后腳掌，同時(shí)降低重心，身體稍微下垂。無(wú)論上坡下坡，對(duì)于坡度較大的坡跡，應(yīng)走“之”字形，盡量避免直線上下，這是一種相對(duì)安全的走法。上下坡時(shí)，手部攀拉的石塊、樹(shù)枝、藤條，一定要用手先試?yán)纯词欠衲軌蚴芰Γ缓蟛湃プ銎渌逝郎舷聞?dòng)作。經(jīng)常有隊(duì)員因?yàn)槔氖强菸癄€樹(shù)枝、藤條，跌倒受傷，導(dǎo)致意外。

行走中的休息要講究方法，一般是長(zhǎng)短結(jié)合，短多長(zhǎng)少。途中短暫休息盡量控制在5分鐘以?xún)?nèi)，并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調(diào)整呼吸。長(zhǎng)時(shí)間休息以每走60-90分鐘后一次為好，休息時(shí)間為15-20分鐘，長(zhǎng)時(shí)間的休息應(yīng)卸下背包等所有負(fù)重裝備，先站著調(diào)整呼吸2-3分鐘，然后坐下來(lái)，不要一停下來(lái)就坐下休息，這樣會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)。可以自己或者隊(duì)員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量回流心臟。

徒步行走時(shí)，應(yīng)帶足飲用水，每人每天約3升的量，根據(jù)天氣情況增減，寧多勿少。如果途中溪流、湖塘、溝河有水補(bǔ)給，一定要先觀察水源污染情況，有無(wú)人畜活動(dòng)、是否有動(dòng)物尸體倒于水旁，有無(wú)糞便、毛蟲(chóng)污染，是否發(fā)黑發(fā)臭。根據(jù)觀察的情況，如果適合飲用，采取沉淀、過(guò)濾、離析等方法處理后再飲。如果情況不明，最好先用少量水珠涂擦嘴唇，等過(guò)3-5分鐘后，嘴唇不發(fā)麻發(fā)癢、無(wú)臭無(wú)味才飲用。野外補(bǔ)充的水，有條件的最好煮沸五分鐘再飲用。喝水要以量少次多為原則，喝水也是主動(dòng)的，不要等口渴了才被動(dòng)喝水。每次喝兩三小口為好，口太渴了可以縮短喝水的時(shí)間，增多幾次喝水次數(shù)，一次喝水太多，身體吸收不了浪費(fèi)寶貴的水源不算，反而增加心臟的負(fù)擔(dān)。一般的徒步運(yùn)動(dòng)消耗水份的補(bǔ)充量最好是250CC/15min為好。在正常的徒步時(shí)間里，排尿也應(yīng)該是4小時(shí)/次，可以通過(guò)觀察排解的尿液顏色，了解自己體內(nèi)水分脫失癥狀。尿液呈深黃色，微感口渴，脈搏速度正常為輕微脫水癥狀，尿液呈暗黃色，口內(nèi)黏膜干燥，口渴，脈搏速度加快但弱為中度脫水癥狀，重度脫水癥狀為無(wú)尿液，臉色皮膚蒼白，呼吸急促，口渴昏睡，脈搏快而無(wú)力。

徒步運(yùn)動(dòng)的技巧

在隊(duì)列徒步時(shí)一般要求每分鐘 116步，即是一種節(jié)奏。行進(jìn)時(shí)合適的節(jié)奏，不僅可以合理的保存體力，還可以迅速使疲勞緩解。徒步行走時(shí)調(diào)節(jié)好呼吸，要努力讓自己的呼吸與運(yùn)動(dòng)呈有節(jié)奏的狀態(tài)。令肌肉持續(xù)緩慢而不休止地運(yùn)動(dòng)，再加上平穩(wěn)均勻的呼吸。簡(jiǎn)單地說(shuō)就是幾乎每走一步呼吸一次。馬拉松運(yùn)動(dòng)員在比賽中就是平均每2－3步換氣一次。如果不習(xí)慣，也可以強(qiáng)迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。但要注意，不要太過(guò)強(qiáng)求，不然會(huì)拉傷肺部和肋間肌。

在徒步過(guò)程中，要使走路變成有節(jié)奏的自然的有氧運(yùn)動(dòng)，上下坡時(shí)，也要隨著這種節(jié)奏盡量利用肌肉的運(yùn)動(dòng)，盡可能的減少骨骼和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。尤其是在下坡時(shí)，特別是走那些較長(zhǎng)的下坡路，要善于利用雙腳，使其充分發(fā)揮立刻停止的作用。在負(fù)重徒步時(shí)，切忌忽快忽慢，忽而狂奔、忽而長(zhǎng)時(shí)間的休息。一般而言在走平路時(shí)，應(yīng)勻速行走50分鐘左右，休息10分鐘；爬山時(shí)應(yīng)堅(jiān)持20分鐘左右，休息5-10分鐘。休息時(shí)攝取些馬上能轉(zhuǎn)化成能源的糖類(lèi)和水分，使身體及時(shí)得到補(bǔ)充。可松開(kāi)鞋帶，但不要脫下鞋子。因在長(zhǎng)途行走中，雙腳會(huì)稍微發(fā)脹，中途休息脫下鞋，下段路會(huì)使人苦不堪言。

在山區(qū)復(fù)雜的地形上徒步，不能光埋頭走路不抬頭看路，要合理的選擇前進(jìn)的方向和路線。記住登山要訣“要走不要跳，要?jiǎng)虿灰保呗凡蛔咂拢哂膊蛔哕洠熬o后松，快去慢回。走路不看景，看景不走路。”在上山時(shí)，應(yīng)選擇腳跟落在堅(jiān)硬突起石塊上，使整個(gè)腳掌在局部形成平面；下山時(shí)則相反，前腳掌應(yīng)選擇突起的石塊作為落腳點(diǎn)。這樣既可保持身體平衡，又可以節(jié)省體力。另外，在較陡的山路上，每邁出一步，都應(yīng)腳踏實(shí)地。如果腳下滑動(dòng)，要保持身體平衡，防止滑倒。