徒步健身正當時

文/徐艷文

徒步健身正當時

文/徐艷文

隨著社會經濟的發展，人們的生活水平日益提高。而帶有積極、自由的徒步運動,已經進入大眾的休閑生活。徒步，不同于我們通常意義上的散步，也不是體育競賽中的競走，而是指組團有目的的在城市的郊區、農村或者山野間進行的中長距離走路鍛煉。而短距離的徒步運動比較簡單，因不太講究技巧和裝備，經常被認為是一種休閑活動。

在體育運動知識中，徒步根據區域的不同，分為城郊、鄉村、山地、叢林、沙漠荒原、雪原冰川、峽谷、平原、山嶺、長城、古道、草地、環湖、江河等多種類型。然而，徒步大多數情況下是在城郊和鄉村間進行的。根據行走距離的不同，徒步又分為三大類：15公里以內的稱短距離徒步，15－30公里的稱中距離徒步，30公里以上的稱長距離徒步。

徒步運動的好處

徒步行走于青山綠水間，對人體機能大有裨益。對心血管系統而言，能提高心肌功能和血管彈性；改善血脂、降低血黏度和血小板的聚集率，從而達到防止高黏度血癥和預防心腦血管栓塞或破裂等意外的發生。對呼吸系統，能提高肺組織的彈性和呼吸肌的收縮能力，改善肺部的通氣和換氣功能，增強人體的吸氧能力；能預防中老年人慢性支氣管炎和其他肺部腫瘤疾病的發生。對神經系統，能提高大腦的思維活動能力，使之變得更加靈活、更加清晰，有效消除疲勞、精神緊張和焦慮情緒，提高睡眠質量；提高大腦的血液供應。對消化系統，能提高人體胃腸道的蠕動能力和血液循環能力，增加消化液的分泌，加速營養物質的消化和吸收，減少胃炎、腸炎、便秘、腹瀉以及胃腸部腫瘤的發生率。對運動系統能有效刺激骨細胞的活性，增加生長激素釋放，預防骨質疏松，增強肌肉力量和關節靈活性，減少骨折、肌肉拉傷、骨關節脫臼等損傷的發生。徒步屬于有氧運動，也是消除多余脂肪的有效運動，可以幫助人調節飲食習慣，達到減肥的目的；人體在正常代謝中會產生出一種叫自由基的物質，它能破壞人體細胞膜，溶解人體正常細胞，致使人體組織衰老。徒步可以促進自由基排出，使人延年益壽。

徒步運動的計劃

如果進行中長途行走，出發前應對徒步的行走線路、往返公里數、出發時間、地點等做一個完整細致的方案。對當天的天氣情況、行走路線的地形、地貌、難度系數和風險系數等，有充分的了解和掌握，并備有應對突發事件的預案。同時準備好必要的裝備，包括背包、快干衣褲（防曬、防寒）、徒步鞋、帽子、墨鏡、手表、地圖、指南針、應急藥品、食品、水。推薦物品包括登山杖、毛巾、塑料袋、后備衣物、照相機、頭燈、防水袋等。

徒步運動的要領

徒步行走不單是腿部運動，而是一種全身性運動，它通過擺臂來平衡身體、調整步伐。控制節奏，最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過120次/分鐘，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，要按自己的行走節奏去走，不要時快時慢，時跑時停，要盡量保持勻速。

徒步剛開始時可以放緩一點，讓身體每個部分都先預熱，5-10分鐘后才加快步伐。行走中從安全角度出發，隊員之間應保持一個合理的距離，一般為2-3米，這樣可避免有人因各種原因暫停時，如系鞋帶、脫衣服、喝水等，暫停隊員與前進隊員就不會互相影響。一般情況下，暫停隊員靠右邊停留，前進隊員從左邊跨過。與迎面而來的其他隊伍相遇時，也是按我右他左，禮貌相讓通過，暫停人員與隊伍的安全距離一般白天不超過十分鐘或者200米，夜晚在5分鐘或者20米以內。在行走中，要養成一個良好習慣，集中精力行走，不要邊走邊笑，打鬧嬉戲，更不能大聲歌唱，這樣不但分散其他隊員的注意力，同時還會無謂消耗自己的體能。

上坡時，行走重心應放在腳掌前部，身體稍向前傾。下坡時重心放在后腳掌，同時降低重心，身體稍微下垂。無論上坡下坡，對于坡度較大的坡跡，應走“之”字形，盡量避免直線上下，這是一種相對安全的走法。上下坡時，手部攀拉的石塊、樹枝、藤條，一定要用手先試拉，看看是否能夠受力，然后才去做其他攀爬上下動作。經常有隊員因為拉的是枯萎腐爛樹枝、藤條，跌倒受傷，導致意外。

行走中的休息要講究方法，一般是長短結合，短多長少。途中短暫休息盡量控制在5分鐘以內，并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調整呼吸。長時間休息以每走60-90分鐘后一次為好，休息時間為15-20分鐘，長時間的休息應卸下背包等所有負重裝備，先站著調整呼吸2-3分鐘，然后坐下來，不要一停下來就坐下休息，這樣會加重心臟負擔。可以自己或者隊員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量回流心臟。

徒步行走時，應帶足飲用水，每人每天約3升的量，根據天氣情況增減，寧多勿少。如果途中溪流、湖塘、溝河有水補給，一定要先觀察水源污染情況，有無人畜活動、是否有動物尸體倒于水旁，有無糞便、毛蟲污染，是否發黑發臭。根據觀察的情況，如果適合飲用，采取沉淀、過濾、離析等方法處理后再飲。如果情況不明，最好先用少量水珠涂擦嘴唇，等過3-5分鐘后，嘴唇不發麻發癢、無臭無味才飲用。野外補充的水，有條件的最好煮沸五分鐘再飲用。喝水要以量少次多為原則，喝水也是主動的，不要等口渴了才被動喝水。每次喝兩三小口為好，口太渴了可以縮短喝水的時間，增多幾次喝水次數，一次喝水太多，身體吸收不了浪費寶貴的水源不算，反而增加心臟的負擔。一般的徒步運動消耗水份的補充量最好是250CC/15min為好。在正常的徒步時間里，排尿也應該是4小時/次，可以通過觀察排解的尿液顏色，了解自己體內水分脫失癥狀。尿液呈深黃色，微感口渴，脈搏速度正常為輕微脫水癥狀，尿液呈暗黃色，口內黏膜干燥，口渴，脈搏速度加快但弱為中度脫水癥狀，重度脫水癥狀為無尿液，臉色皮膚蒼白，呼吸急促，口渴昏睡，脈搏快而無力。

徒步運動的技巧

在隊列徒步時一般要求每分鐘 116步，即是一種節奏。行進時合適的節奏，不僅可以合理的保存體力，還可以迅速使疲勞緩解。徒步行走時調節好呼吸，要努力讓自己的呼吸與運動呈有節奏的狀態。令肌肉持續緩慢而不休止地運動，再加上平穩均勻的呼吸。簡單地說就是幾乎每走一步呼吸一次。馬拉松運動員在比賽中就是平均每2－3步換氣一次。如果不習慣，也可以強迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。但要注意，不要太過強求，不然會拉傷肺部和肋間肌。

在徒步過程中，要使走路變成有節奏的自然的有氧運動，上下坡時，也要隨著這種節奏盡量利用肌肉的運動，盡可能的減少骨骼和關節的負擔。尤其是在下坡時，特別是走那些較長的下坡路，要善于利用雙腳，使其充分發揮立刻停止的作用。在負重徒步時，切忌忽快忽慢，忽而狂奔、忽而長時間的休息。一般而言在走平路時，應勻速行走50分鐘左右，休息10分鐘；爬山時應堅持20分鐘左右，休息5-10分鐘。休息時攝取些馬上能轉化成能源的糖類和水分，使身體及時得到補充。可松開鞋帶，但不要脫下鞋子。因在長途行走中，雙腳會稍微發脹，中途休息脫下鞋，下段路會使人苦不堪言。

在山區復雜的地形上徒步，不能光埋頭走路不抬頭看路，要合理的選擇前進的方向和路線。記住登山要訣“要走不要跳，要勻不要急，走路不走坡，走硬不走軟，前緊后松，快去慢回。走路不看景，看景不走路。”在上山時，應選擇腳跟落在堅硬突起石塊上，使整個腳掌在局部形成平面；下山時則相反，前腳掌應選擇突起的石塊作為落腳點。這樣既可保持身體平衡，又可以節省體力。另外，在較陡的山路上，每邁出一步，都應腳踏實地。如果腳下滑動，要保持身體平衡，防止滑倒。