美味炒飯也能吃出健康

范志紅

寶寶飯量小，如何一餐飯中，讓寶寶連飯帶菜都吃到？其實炒米飯可以做得到，省時省力。但很長時間以來，炒飯的地位都不太高。

在一部分人看來，炒飯無非就是處理剩飯的一種方法。那些已經放了一夜甚至兩天的剩米飯，數量不多不少，令人煩惱。挽救它的方法之一，就是用來做炒飯。說來也神奇，那些多少有點干硬的飯粒，放點油炒炒，加點雞蛋點綴，色澤油潤，香氣撲鼻，令人食欲大增。于是，遭人嫌棄的剩飯重新煥發了青春。

炒飯非議頗多

從營養角度來說，很多人對炒飯仍然頗不認可。說來這種非議也很有道理。

首先，炒飯的原料是剩飯，重新加熱一次，維生素會有損失，特別是維生素B1，所以營養價值畢竟不及新煮出來的米飯。

其次，經過存放之后，米飯中的淀粉會有一定程度的老化回生，質地變硬的同時，消化速度也會變慢，對那些消化不良的人不太適合。

第三，炒飯在炒制的過程中，必然要加入一些油脂，會增加炒飯的能量值和脂肪含量，如果把炒飯還當主食吃，就不利于保持體重。的確，如果吃新米飯加上煮雞蛋，本來攝入的脂肪是很少的。現在變成炒飯，是怎么做的呢？先要加一次油來把蛋炒散，再加一次油來炒米飯，再把炒熟的雞蛋和米飯混在一起。看起來好像炒飯一點不油膩，仔細這么一分析，就發現其實炒飯真的油不少啊。

第四個非議也不容忽視。米飯基本上不會空口吃，它沒有咸味，總是要配合各種菜肴的，能夠保證食物多樣性。然而，做成炒飯之后，既有油香，又有咸味，一口氣吃進去完全不覺得辛苦。可是，吃這樣的蛋炒飯替代一餐，哪怕再加點火腿丁，卻并沒有提供足夠的蔬菜，不符合食物多樣化的原則。

小方法炒出健康美味來

一類吃法是否健康，并不能那么簡單地得出結論。其實只要我們應用一些烹調技巧和營養智慧，炒飯仍然可以納入到健康飲食當中，可以為食物多樣化做出貢獻。要做到這一點，只需用幾個小辦法：

增加食材的多樣性

炒飯時不僅加入雞蛋，還可以加入很多食材。比如香菇、蘑菇等菌類，筍丁、胡蘿卜丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜，比如各種豆腐干和煮雞胸肉粒、蝦仁粒等等。這樣搭配之后，能讓炒飯的顏色、口感和味道變得更加豐富多彩，營養平衡也隨之大大改善。

減少精白米飯的比例

烹煮米飯時，不妨加入各種雜糧和豆類，比如大麥、小米、燕麥米等，在炒飯時也不妨加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鮮種子食材來配合。人們會意外地發現，咀嚼性強、纖維含量高的雜糧，做成炒飯后會更香濃、更美味，而且彌補了維生素B1不足的問題。

減少炒飯的用油量

米飯是淀粉類食品，用普通鍋來炒的時候，很容易粘鍋。如果用不粘鍋來炒，就能避免用油過多，也不會出現粘鍋問題。另外，炒飯時盡量只放一次油。先放油炒香調料，放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等，炒到半熟時，加入米飯同炒，最后把雞蛋打散倒入鍋中，令其均勻地粘在米飯表面，就可以達到少油又美味的“金裹銀”效果。

控制炒飯的用鹽量

因為要把炒飯當成主食，如果加鹽太多，就會造成一餐中鈉攝入過量的麻煩。所以，炒飯時宜配合多種香辛料，除了最常用的蔥花，還可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料，增加香氣，彌補少放鹽造成的口味損失。

用少油蔬菜來配合炒飯

雖然豐富配料之后，炒飯已經含有一部分蔬菜，但還遠遠不夠，而且其中幾乎沒有綠葉菜。所以，炒飯不能作為一餐的全部，可再配合一些蔬菜類食品。同時，考慮到炒飯中已經加入了油脂，蔬菜的烹調就應當注意少油，比如把綠葉菜白灼、油煮、炒拌、生拌等。

在添加了大量配料之后，炒飯就變成了一種增加食物多樣性的簡易方法，也是一個避免食物浪費的好方法。比如說，家里燉了一只雞，雞湯喝了，翅腿吃了，留下白色的雞胸肉，食之無味，棄之可惜。將之切成小粒，加入炒飯里，配合蔥花和胡椒粉的香氣，家人就會欣然接受。

對于不愛吃菜的寶寶，可以用其他配料來搭配，特別是甜豌豆、菇類、筍丁、胡蘿卜丁等，這樣既滿足了寶寶對主食的需要，也讓寶寶吃進了蔬菜。

其實，只要開動腦筋，炒飯的內容可以無限豐富。什錦蔬菜炒飯，韭菜香干炒小米飯，三文魚炒飯，梅菜雞肉炒飯等等，都不錯哦。記得吃過炒飯后，再配合喝點粥或湯，更有利于消化。