生活中常見的10個動作很傷腰

（北京大學第一醫院 孫浩林楊妙霞/圖）

近些年，腰椎間盤突出的發病率逐漸升高，并呈現低齡化趨勢。其實，腰椎間盤突出很多都不是先天的，而是后天的不良習慣導致的。不少人認為加強鍛煉，增強腰椎力量就可緩解，但是他們不知道的是，錯誤的動作會加重病情。腰椎間盤突出重在預防，平時生活中應盡量減少給腰椎壓力。有些危險動作，腰椎間盤突出的患者千萬別去做！

蹺二郎腿

危險指數：★

危險原因：蹺二郎腿會導致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損，同樣也會導致腰椎間盤受力不均，長時間保持這個姿勢是腰椎間盤突出的危險因素。特別是青少年處于生長發育期，常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。

小貼士：平時盡量不要蹺二郎腿，坐下時保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。

長期直立工作

危險指數：★

危險原因：長期直立工作會導致腰肌緊張，腰椎長期受力增加，腰椎間盤突出風險增加。比如，售貨員就會因為長期站立工作，腰背部肌肉緊張，從而誘發腰椎間盤突出。

小貼士：工作時腳下踩踮腳物，并雙腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時緩解腰背部肌肉緊張。如果長期站立可做一些腰部伸展的動作。

“老婦人”坐姿

危險指數：★★

危險原因：“老婦人”坐姿是指窩在沙發或凳子上。這會導致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加，長時間維持這個姿勢會導致腰椎間盤退變加重。

小貼士：坐時應保持上身挺直，收腹，下肢并攏。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。

睡姿不良

危險指數：★★

危險原因：平躺時，如果頸腰部無支撐，會導致腰背部肌肉緊張。

小貼士：睡覺時盡量選擇稍硬一些的床墊，平躺時在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使得髖關節和膝關節微屈，腰背部肌肉放松，椎間盤壓力降低，減小椎間盤突出的風險。

單手提重物

危險指數：★★★

危險原因：手提重物會使身體整體傾斜，椎間盤的受力方向不均勻，肌肉緊張度也不一樣，單手用力，重量分配不均會使脊柱兩側受力不均，對椎間盤的危害很大。

小貼士：平時生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀干平衡和腰椎受力均勻，而且提重物時不可以突然用力過大，姿勢轉換不可過猛。

跑步姿勢不良

危險指數：★★★

危險原因：不正常的跑步姿勢，尤其是弓背向前傾的姿勢會導致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈沖式壓力，對椎間盤的危害較大。

小貼士：腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運動，如爬山、快跑、騎車等。如果是慢跑應盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋。

需要扭腰的運動

危險指數：★★★★

危險原因：一些需要扭腰的動作，比如乒乓球拉弧圈球或者做操時的扭腰動作都需要腰部發力帶動手臂，這樣常態性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓，是易造成椎間盤突出的高危動作。

小貼士：有腰椎間盤突出的患者應盡量避免做一些需要扭腰的運動，正常人在運動中也要做好腰部保護和預防。

穿高跟鞋

危險指數：★★★★

危險原因：穿高跟鞋會使人體的重心過度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長期如此很容易造成椎間盤損傷。

小貼士：平時盡量穿平底鞋。如果特殊場合必須穿高跟鞋，走路時盡量將重心放在腳后跟而不是前腳掌。

慢性咳嗽、便秘

危險指數：★★★★★

危險原因：長期慢性咳嗽或便秘會導致腹壓增加，也會使得腰椎間盤受力增加。

小貼士：如果有慢性咳嗽或便秘的癥狀，一定要針對病因及時治療。如果拖著，不僅病情有可能加重，還可能會引起或加重腰椎間盤突出等癥狀。

彎腰搬重物

危險指數：★★★★★

危險原因：直接彎腰搬東西，會導致椎間盤突然受力增加，很多腰痛患者就是在彎腰搬重物后癥狀加重的。

小貼士：搬重物時，最好先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然后以保持背部筆直的方式站起，慢慢起身的同時，重物要盡量貼近身體。