想瘦？擊破減肥瘦身難題想瘦就瘦

咬牙切齒、排除萬難地節食一個月后，體重終于下降了6斤，剛為此興奮不已，以為瘦身大計志在必得，體重卻突然不再繼續下降了！

——這是瘦身過程中經常出現的一種狀況，被稱為“減重平臺期”。想突破這個僵持階段，必須在節食和運動方面再接再厲，甚至加大籌碼：比如吃之前食量的3/4，并且進行之前運動時間的4/3，才有可能讓身體的新陳代謝率繼續進行調整，以適應后續身體熱量的消耗節奏。

體重管理專家認為：如果你嚴格遵照“合理節食+適量運動”這一原則，拼勁全力與體重作戰，卻發現磅秤上的數字還是居高不下，那說明你還需要挖掘一下其他原因，可能有些你根本沒有了解清楚的緣由，或者有些你一直在犯的錯誤。

想瘦？燃脂才是關鍵

體重減少，你要興奮的不僅僅是體重秤里下降的數字，最關鍵的核心是，減掉體內的脂肪含量。要知道，一味的快速減肥瘦身，減掉的很可能只是水分，有損身體又容易反彈。所以，你要了解，想要減肥瘦身，燃燒脂肪才是有效途徑。

脂肪是什么？

人體內的脂類，分成兩部分，即脂肪與類脂。

脂肪，又稱為真脂、中性脂肪及三酯，是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸結合而成。脂肪又包括不飽和與飽和兩種，動物脂肪以含飽和脂肪酸為多，在室溫中呈固態。相反，植物油則以含不飽和脂肪酸較多，在室溫下呈液態。

類脂則是指膽固醇、腦磷脂、卵磷脂等。綜合其功能有：脂肪是細胞內良好的儲能物質，主要提供熱能；保護內臟，維持體溫；協助脂溶性維生素的吸收；參與機體各方面的代謝活動等。

脂肪是如何代謝的？

脂肪代謝是在酶的作用下分解成脂肪酸入血氧化進入酸循環供能消耗掉。

首先，要多做運動來消耗能量，讓脂肪作為主要供能物質，這樣就可以消耗掉脂肪。脂肪在有氧運動中供能比例比較高，所以做有氧運動能很好的消耗脂肪。

其次，減少脂肪的攝入，使其沒有原料合成存儲，適量減少碳水化合物的攝入，使其沒有足夠原料轉化，最終達到減少體內脂肪的目的。

減重后反彈的原因？

很多女性都有過這種情況——瘦身成功了，體重也下降了，但身體上原來脂肪較多的部位脂肪還的比較明顯，這都是只減掉了水分的表現。

肥胖的三個組成部分為水、脂肪、肌肉。我們都知道，水的成分占人體體重的70%，而且水也是最容易從身體排出的。相對來說，難以減去的是脂肪和肌肉，如果僅僅是因為看到減肥小有成就又開始不注意飲食和運動，慢慢的脂肪將做占據水的份額，脂肪的增加就會導致體重反彈，這也是為什么往往反彈了的人會比以前更重的原因。

這里要特別提示的是，不要以為運動到出汗就是脂肪在燃燒了，前期的排汗也只是排的水分。研究表明，只有運動到45分鐘以上，才會燃燒到脂肪。

輔助燃脂該選擇何種方法？

你是否遭遇過這種情況——體重停滯，體內脂肪沒有明顯的下降？那么，你需要在瘦身計劃上做調整，并在飲食上做改變，以輔助脂肪的燃燒。方法如下：

1.停止進食的兩個時間段：每天16～17點和20～21點。

2.這些零食要忌口：花生、瓜子、餅干、麻醬、油炸食品、碳酸飲料。

3.瘦身飲水規則：喝水要一口一口的，不要等渴急了一下咕咚咕咚的喝很多。否則胃很容易被撐大，隨之食量就也會增加。

4.可以喝的飲料：白開水永遠是保健瘦身的好飲料；除此之外，還可以喝飲用菊花、玫瑰花等各種花草茶（不能加糖）。

5.減肥期間忌吸煙飲酒。

想瘦？這些習慣要改正

搞清“健康”和“低卡”的概念

選擇健康食品是一個很好的飲食習慣，但我們需要搞清楚的是，健康飲食最基本的一點就是：我們應該保證自己攝取對心臟健康有益的植物脂肪，如亞麻籽油和橄欖油。其實，所有的脂肪，無論健康與否，所含的熱量基本上是相同的，大概為120卡/匙。牛奶也是一種健康食品，含有非常豐富的營養成分，但同時它也含有很多脂肪，每100毫升約為64卡。

●因此，對健康食品來說，最重要的一點就是控制好食用量。比如，將堅果作為零食來食用時，一般只需要一小把即可，不僅不會影響你的瘦身計劃，還可以增加飽腹感，減少額外能量的補充。

●購買食物時，一定要注意閱讀外包裝上所標注的每100克所含的脂肪量。因為即使是健康食品，也有可能是卡路里炸彈，要記住，每天攝入的脂肪量不要超過50克！

●訓練對食物熱量的記憶力。在吃一種食物時，試著估計一下它所含的熱量，隨后查看一下包裝上的卡路里一覽表，驗證自己的判斷是否正確。慢慢地，你就能培養出自己對各種食物卡路里的記憶力，這對于控制進食量來說大有好處，自然更加有利于瘦身計劃的順利進行。

一日三餐的攝取量是否正確

飲食節奏無論對健康，還是瘦身來說，都十分重要。保持一貫規律的飲食習慣，可以促進消化，維持甚至降低體重。如果為瘦身而錯過正常進餐，只能為你帶來短暫而微小的“成就感”，卻可能成為長遠瘦身大計的障礙。因為只要錯過一頓正餐，人體的生物鐘就會被打亂，我們也會在下一餐來臨前不得不承受更嚴重的饑餓感——而這也正是那些中午不吃飯或吃不飽的人，一到晚上便暴飲暴食的原因。

●一天當中要定時進食三大餐或五小餐，但晚上睡前四小時不要再吃任何東西——定時進餐可以保持血糖穩定，抑制饑餓感的襲擊。

避免“情緒性飲食”

你是個心情不好時就抱著糖罐子不放的人嗎？當然，這里的糖罐子不只是巧克力、冰淇淋、小糕點等甜食，還有令人食欲大增的雞翅、薯條等油炸食品。對于缺乏情緒控制力和壓力處理技巧的人來說，食物除了果腹功能之外，還可以拿來舒緩緊張不安的情緒和補償未得到精神滿足的內心，但這樣的解壓方法也只在短期內有效。

●找到一種更好的取代食物的解壓方法非常重要，如戶外陽光下散散步、做一下深呼吸、聽聽音樂、找朋友聊聊天等，都是環保且身材不受威脅的好方法。

●甜食雖然是瘦身大忌，但不代表一定要杜絕，適度的吃一點無關大礙。但嗜吃甜食無法控制的人，可以多嚼嚼口香糖，既不含脂肪熱量又低，還可以幫助降低食欲。另外，在身心緊張和壓力大的情況下進餐時，一定要提醒自己細嚼慢咽，否則無意識地進食很容易吃得過飽。

可以將餐盤換的略小一號

雖然我們可以很方便地找到卡路里計算器來與熱量糾結，但即便是飲食營養和體重管理專家，也無法精確地目測出我們每餐食物所含的熱量。而且在進行數值估算方面，我們的精確度還有很大偏差。

●研究發現，在進食時，眼睛也會參與這一過程，食物的光澤、顏色等特性，都會通過視覺給我們的胃口傳遞信息，其中也包括食物的分量：用小號的盤子或碗盛取食物時，呈現在眼前的是滿滿的一大盤或一大碗，這會讓人覺得分量很足，使飽腹信息較快到來，從而可以幫助控制食量。

選錯運動反而致肥

我們都知道，運動可以使肌肉得到積極的鍛煉，提高身體的新陳代謝率，并且通過消耗脂肪提取能量，從而甩掉多余贅肉。但要注意的是，這里說的是贅肉而不是體重。運動可以減少脂肪重量，但有可能增加肌肉重量，因而可能會出現運動量大，但體重仍保持不變甚至增加，身材曲線會更加緊致和優美。運動時，如果過于嚴格或運動量過大，新陳代謝會大大加快，身體燃料也會被大量消耗，從而激發人的饑餓感。

●當你正處于疲勞狀態時，不要因為要嚴格履行瘦身計劃而強迫自己運動，否則不但達不到瘦身效果，還會因為過度疲勞而需大量補充高熱量食品，最終得不償失。

●相比健身房，露天鍛煉效果更好，因為豐富的氧氣含量會促使身體分泌更多的抗饑餓酶，即便疲憊也不會激發食欲。

不要期望用運動抵消食物攝取

吃了一塊蛋糕？沒關系，下午去爬20層樓，把它消耗掉，或者晚上做100個仰臥起坐——你是否會有這種心理？要知道，我們很容易高估自己在運動時所消耗的熱量，認為運動得大汗淋漓了，肯定至少消耗了幾千卡。那你一定不知道，想消耗掉一杯珍珠奶茶的熱量，就要爬101層樓吧！其中還不包括對速度和毅力的要求。

●靠運動瘦身，除了堅持，還要具備一定的強度。僅靠一兩次去健身房跑步半小時，對于瘦身來說是遠遠不夠的，反而會讓我們以為自己可以稍微放縱下食欲。所以，千萬不要總是玩這種“熱量抵消”的游戲，其實只要保持適度飲食和適量運動，就可以塑造出緊致苗條的身材了！

順利減重要保證休息

在你精神不濟，感到疲憊的時候，是不是會停下手上的工作，翻出抽屜里的巧克力來吃呢？攝取一些富含熱量的食物來補充身體大量消耗的能量，的確可以幫助我們重新振奮精神，但不知不覺間卻攝入了過多的卡路里。

●即便我們有著十足瘦身的決心，但在疲憊的狀態之下，本來繃緊的控制神經也會松弛下來，才無暇顧及什么節食計劃呢！但如果中午利用20分鐘的時間用來午睡，被消耗的精力就會及時得到補充，基本可以保證有充足的能量來應對接下來幾個小時的工作，而不需要再額外攝取熱量來激發精神了！

調整身體代謝

有時候，身體會出現一些不為人察覺的隱患，雖然不至于讓我們感到身心不適，卻會令瘦身計劃大受阻滯。比如，甲狀腺出了問題，脂肪細胞就會作威作福，因為它可是我們身體能量的大熔爐；雖然沒有患上具有高血糖癥狀的糖尿病，但血液中的胰島素水平卻不知道什么原因升高了，從而減緩了能量的代謝；或者因為工作或生活壓力大，患上了情緒紊亂癥，如抑郁癥或焦慮癥，而令食欲大增……這些都會成為我們瘦身過程中的障礙。

●在努力節食和運動均不奏效時，不妨去醫院做個簡單的血檢，保證我們的能量代謝系統正常運作。

●藥物也會令體重增加。當臉上出現持久不消的痘痘或因感冒而喉嚨腫痛時，醫生很可能會讓你吃一點消炎藥。一定要警惕，這很可能會讓你增加額外的體重呢！因為有的藥物會令身體的新陳代謝變慢，而且還有可能會增加食欲。可能產生這種“致胖效應”的藥物包括：抗組織胺劑、抗炎藥、胰島素，另外還包括抗抑郁藥和安定劑等。所以，在服用藥物前，一定要和醫生進行充分的溝通，避免服用可能產生這種副作用的藥物。

節食減肥不是減肥的根本

節食減肥法最先消耗的不是你的脂肪，而是其他的營養物質。當身體處于饑餓狀態時，會優先動員血液中的糖類作為能量。隨著饑餓時間的延長，糖類物質消耗殆盡，血糖急劇降低。為了減少低血糖狀態，身體便停止了燃燒糖類物質，開始以蛋白質作為能量來源，由于蛋白質是肌肉的重要組成部分，所以蛋白質的消耗會直接導致肌肉的縮水。直到最后，蛋白質也越來越少了，脂肪才挺身而出，成為給身體供能的燃料。但這并不意味著節食一定能令你瘦下去，因為節食后機體會很快做出反應，使新陳代謝變慢，以適應身體攝取熱量降低的情形，同時節食也會使你的運動機能下降。這樣一來，熱量的消耗大幅度減少，能量的攝入和消耗在一個低水平上達到新的平衡。所以說，僅用節食減肥不靠譜，不吃飽了，怎么有力氣減肥呢？

●只利用節食來減肥，就將本來有的運動習慣突然停止或減少，結果是雖然少吃，熱量的攝取減少了，但是停止運動也同樣減少了消耗的熱量。少吃也少動的結果是，吃的雖然少了卻還是瘦不下來。

●正確的減肥應該是，有計劃的飲食加上規律的運動，兩者相互協調才能達到最好的瘦身效果，少了任何一方，即使暫時瘦下來了，也很容易遭遇復胖惡魔纏身的情況。