素人也有春天

不要以為是明星或者專業(yè)運動員才配擁有馬甲線這東西，看看普通人堅持下來的成果，只要你認真對待，馬甲線的春天每個人都能擁有。

GIGI 運動品牌創(chuàng)始人

都知道低體脂是擁有馬甲線的必要前提，核心訓練鍛煉腹部的肌肉，如果不減少腹部脂肪，最多只是有被脂肪包裹的馬甲線，而想減少體脂，就需要堅持有氧運動并且控制碳水化合物的攝入。

Jun 外模經紀人

人魚線、馬甲線只是健身的附加價值，真正改變的是你的人生。腹部的肌肉不是經常運用到，加上長期地坐著工作，很容易囤積脂肪，所以對于減脂，除了運動之外，我選擇少吃多餐，稍微有餓感就進食，不吃多，只吃到5分飽，每天都保持這種狀態(tài)！

Sweet Chan 運動愛好者

都知道低體脂是擁有馬甲線的必要前提，核心訓練鍛煉腹部的肌肉，如果不減少腹部脂肪，最多只是有被脂肪包裹的馬甲線，而想減少體脂，就需要堅持有氧運動并且控制碳水化合物的攝入。

且吃且塑形的健身餐

肌肉的生長需要大量的蛋白質和碳水化合物，而選擇塑造肌肉線條的小伙伴是需要減少碳水化合物的攝入以達到減脂效果的，重油重鹽必然出局。健身中、健身后，應該補充大量的簡單碳水化合物和蛋白質。拉高胰島素的分泌，促進肌肉蛋白合成速率。

最簡單的碳水化合物來源是糖、蜂蜜、水果、細糧等。最簡單的蛋白質來源是蛋白粉、脫脂牛奶（此時，不要有脂肪攝入）、蛋清等。

蛇腰&馬甲線練成計劃

教練告訴小編，其實相對于臀部跟腿部來說，腹肌是更容易練成的，趕緊來看教練怎樣說。

怎樣練才更有效果？

如果你是個胖子：腹部脂肪層比較厚。 必須采取有氧訓練式的練習方法。 先慢跑，10分鐘，再做腹肌訓練。 然后再立刻做沖刺跑，堅持30秒以上，重復5遍。 這種練法超級累， 但是凡是堅持下來的，都很快見效！

如果你是個瘦子：那就簡單了，那些鍛煉腹肌的動作， 堅持每天都做，每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣，堅持半個月。

Step 1.先側身躺與瑜伽墊上，雙腿彎曲，上身與瑜伽墊約成135度，一手放于地上，另一首垂直向上，雙手成90度。

Step 2.腹部用力，身體向上提起，視線朝向上手掌的指尖望去，堅持10秒，緩緩放下，一組20次，換邊重復，做到極限再休息。

好看的腿并非干瘦

同樣是細腿，為什么有的看起來就很性感？有的就感覺一般呢？小編咨詢了教練，原來腿型分很多種，O型腿、X型腿都是不健康的骨骼形態(tài)，其次這些腿也只是干瘦，而最健康好看的是肌肉線條均勻過渡由細變粗呈現(xiàn)上提的腿型。

Step 1. 瑜伽墊上保持平躺仰臥的姿勢 ，背部離瑜伽墊一個手背的距離，調整好呼吸。

Step 2.把腿抬起至跟水平線90度，這時會感覺臀部跟大腿有拉扯感，腿部必須伸直，堅持10秒，緩緩放下，重復另一只腳，一組20次，堅持到不行為止。

O型腿的矯正

“O”形腿是指雙腳踝部并攏，雙膝不能靠攏，呈“O”字形。大多是由于站立過早，行走時間過長，缺乏營養(yǎng)和鍛煉等原因引起的，造成大、小腿內外兩側肌肉群及韌帶的收縮力量與伸展力量不平衡。

Step 1.既然雙膝不能靠攏，就先用外力讓它們盡量靠近，用彈力帶綁緊雙腿。

Step 2.坐立在瑜伽墊上，伸直背部，雙手抓住腳尖讓身體盡量往下壓。

Step 1. 健身房的機器一般是鍛煉大腿為主，雙腿背靠于機器后備，腳踏踏板。

Step 2. 保持呼吸順暢，雙腳往前蹬，同時吸氣，但這時注意腳不要伸直，不然容易損傷膝蓋。收回來時呼氣，重復20次一組，重復3組。

X型腿的矯正

與“O”形腿相反，“X”形腿是指站立時，兩膝并攏時網腳不能并攏，間隔距離為1.5 cm以上。它同樣是由于先天遺傳，后天營養(yǎng)不良，幼兒時期坐、走姿勢不正確所引起的

Step 1.躺與瑜伽墊上，雙腿向上伸直，與地面成90度。

Step 2.調整呼吸，雙腿伸直，張開月90度，同時吸氣，重復20次。