教你正確認識維生素

黎淑貞

現(xiàn)如今，市場上各種各樣的維生素產(chǎn)品讓人應(yīng)接不暇，然而，越來越多的醫(yī)學研究表明，過多攝入維生素不但不會保證營養(yǎng)的均衡，反而可能帶來意想不到的危險。其實，補充維生素并非越多越好，服用維生素片也不能代替天然食品。

哪些人需要補充維生素？

正常情況下，人體并不需特意補充維生素，維生素補充劑是有適用人群的，只有當體內(nèi)缺乏某種維生素時才需要酌量補充，切忌盲目。一般來說，除已被確診為維生素缺乏的人外，還有三類人群需要補充營養(yǎng)素：一是攝入量少的，如偏食或減肥人群；二是需要量大的人群，如孕婦、青春期少年；三是消化吸收差的人群，如老人、胃腸道疾病患者和特殊疾病群體。

那么，維生素又該如何正確補充呢？應(yīng)該根據(jù)人體的不同情況區(qū)分對待。如維生素C對人類的作用不可或缺，倘若獲取不足，容易患貧血、感冒、肝炎、心臟病、動脈硬化等。但過量服用維生素C也會造成中毒。因此，不能因為維生素是人體必不可少的物質(zhì)就刻意添加、濫用。維生素要科學補充才能達到預(yù)期效果，并且要在醫(yī)生、營養(yǎng)師的指導下服用。此外，維生素片并不能代替富含維生素的天然食品，很多人體所需其他營養(yǎng)物質(zhì)還是應(yīng)該從蔬果中攝入。

不同維生素，功效不同

維生素A（視黃醇）有助于人體內(nèi)細胞分裂，預(yù)防癌細胞形成，并維持身體免疫功能的正常運轉(zhuǎn)。缺乏維生素A會導致夜盲癥和角膜軟化癥（角膜、結(jié)膜上皮干燥、變質(zhì)）。維生素A過多則會引起骨質(zhì)增生、脫發(fā)、皮膚干燥或剝落、嘔吐、顱內(nèi)壓升高等癥狀。孕婦維生素A攝入過多，可導致新生兒出生缺陷（畸形）。

維生素B1（硫胺素）是將攝入體內(nèi)的食物轉(zhuǎn)化為能量的基礎(chǔ)，糖尿病人補充維生素B1，可有效預(yù)防腎臟并發(fā)癥。缺乏維生素B1會誘發(fā)“腳氣病”，是常見的營養(yǎng)素缺乏病之一，主要癥狀包括運動障礙、行走困難、感覺喪失、嘔吐和心力衰竭。

維生素B2（核黃素）同樣有助于將攝入體內(nèi)的食物轉(zhuǎn)化為能量，也可以用來治療偏頭痛。缺乏維生素B2可誘發(fā)核黃素缺乏癥，其癥狀包括咽喉痛、陰囊炎、舌炎、唇炎和口角炎。

維生素B3（煙酸）可以幫助降低血脂，有益心臟健康，對關(guān)節(jié)炎也有一定的療效。缺乏維生素B3會導致糙皮癥，以皮炎、舌炎、腸炎、精神異常及周圍神經(jīng)炎為主要癥狀。而維生素B3攝入過量則可導致肝損傷。

維生素B5（泛酸）適當補充，可增強人體的抗應(yīng)激能力，有抗寒冷、抗感染和防止某些抗生素毒性的功效。它也有助于降低血脂。缺乏維生素B5會引起感覺異常，比如四肢麻木，而攝入過量則會導致腹瀉。

維生素B6（吡哆醇）可以預(yù)防心臟疾病和痤瘡，也能改善經(jīng)前期綜合征癥狀。缺乏維生素B6會導致貧血和周圍神經(jīng)病變，主要表現(xiàn)為腿和腳的感覺喪失、肌肉無力或萎縮、腱反射減退等。維生素B6攝入過量則會造成神經(jīng)損傷，令人感到四肢麻木，甚至感覺喪失。

維生素B7（生物素）有助于維持血糖水平穩(wěn)定，改善脫發(fā)，也能讓指甲更加堅固。缺乏維生素B7則會導致小腸炎癥、皮炎和皮疹。

維生素B9（葉酸）可提高腦血清素水平，緩解抑郁癥狀，提高記憶力和大腦靈敏性，也可預(yù)防宮頸癌。如果孕婦體內(nèi)缺乏葉酸，會導致新生兒出生缺陷（畸形）。但過度補充則會增加多種癌癥的發(fā)生風險，包括前列腺癌和肺癌。

維生素B12（鈷胺素）可以促進紅細胞生成，穩(wěn)定新陳代謝，也有緩解抑郁癥狀的功效。如果缺乏，會導致巨幼細胞性貧血。

維生素C（抗壞血酸）能夠幫助體內(nèi)產(chǎn)生膠原蛋白，大劑量的維生素C已被用于治療多種疾病，包括糖尿病、心臟疾病和癌癥。缺乏維生素C會導致壞血癥。過量會導致腹瀉、泌尿系統(tǒng)結(jié)石、溶血、免疫力低下、動脈硬化等。

維生素D（鈣化醇）與鈣一起幫助強壯骨骼，能夠預(yù)防癌癥。缺乏維生素D會誘發(fā)佝僂病。補充過量則會出現(xiàn)脫水、嘔吐和腎結(jié)石癥狀。

維生素E（生育酚）是一種抗氧化劑，可有助于治療癌癥和黃斑病變。缺乏維生素E可引發(fā)溶血性貧血，但攝入過量會導致心力衰竭。

維生素K（葉綠醌） 是維持血液凝固、減少女性月經(jīng)期出血必不可少的物質(zhì)，也能夠幫助增加骨量。缺乏維生素K會出現(xiàn)出血癥狀。

富含各種維生素的食物

富含維生素A的食物：動物肝臟、奶與奶制品及禽蛋、綠葉菜類、黃色菜類及水果等。另外，多吃魚肝油可以補充維生素A。

富含維生素B1的食物：谷物皮、豆類、堅果類、芹菜、瘦肉、動物內(nèi)臟、小米、大白菜、發(fā)酵食品，胚芽、米糠和麩皮中也存在豐富的維生素B1。

富含維生素B2的食物：動物內(nèi)臟如肝、腎、心，豬肉、小麥粉、大米、黃瓜、鱔魚、雞蛋、牛奶、豆類，油菜、菠菜、青蒜等綠葉蔬菜。

富含維生素B6的食物：肉類食物，如牛肉、雞肉、魚肉和動物內(nèi)臟等，全谷物食物如燕麥、小麥麩、麥芽等，豆類如豌豆、大豆等，堅果類如花生、胡桃等。維生素B6含量最高的為白色肉類，如雞肉、魚肉。

富含維生素B12的食物：只有肉類食物中才含有維生素B12，所以準備的食物一定要葷素搭配均勻。主要食物來源于肉類、動物內(nèi)臟、魚、禽、貝殼類及蛋類，乳及乳制品中含量較少。植物性食品中基本不含維生素B12。

富含維生素C的食物：新鮮的蔬菜和水果，如青菜、韭菜、菠菜、柿子椒、芹菜、西紅柿、大蒜、龍須菜、甜辣椒、蘿卜葉、卷心菜、馬鈴薯、荷蘭豆以及柑橘、橙、柚子、紅果、葡萄、酸棗、鮮棗、草莓、柿子。野生的莧菜、苜蓿、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等維生素C含量尤其豐富。

富含維生素D的食物：動物性食品是主要來源，如海魚和魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶油和奶酪。瘦肉、奶、堅果中含微量的維生素D。通過日光浴也可以促進維生素D在體內(nèi)合成。

富含維生素E的食物：各種油料種子及植物油，如麥胚油、玉米油、花生油、芝麻油以及豆類、粗糧等。某些谷類、堅果和綠葉蔬菜中也含一定量的維生素E。

富含維生素K的食物：牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、優(yōu)酪乳、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘藍菜、萵苣、花椰菜、豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕。