快走健身問與答

王小軍

快走健身是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，因其比散步有效，比跑步安全，適合人群廣泛，容易堅(jiān)持等，而深受廣大健身愛好者的喜歡。下面就快走健身運(yùn)動(dòng)的有關(guān)知識(shí)、可能出現(xiàn)的狀況和容易忽視的問題與大家一起交流、分享。

（1）什么樣的速度才算快走？

由于每個(gè)人的腿長及關(guān)節(jié)柔韌度不同，會(huì)導(dǎo)致步幅大小不一，所以，所謂速度是因人而異的。就個(gè)體而言，以每分鐘能完成的步數(shù)作為速度參考是比較科學(xué)的，每分鐘完成120～140步即可定義為快走。這樣的步行速度既能達(dá)到健身效果，也容易堅(jiān)持。

（2）快走的正確姿勢(shì)是什么樣的？

快走的正確姿勢(shì)是：邁大步，后腳跟先著地，然后過渡到腳底、腳趾，接著再以腳趾用力蹬離地面，膝蓋微屈，抬頭挺胸，腰背挺直，雙臂主動(dòng)擺動(dòng)。擺動(dòng)雙臂時(shí)使上下臂呈約90度，有節(jié)奏地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高。

（3）快走和慢跑哪個(gè)運(yùn)動(dòng)方式更好？

快走和慢跑都是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，都能達(dá)到一定的健身效果，兩者之間并沒有明顯的好壞之分，因此選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)才是最重要的。然而，相比慢跑，快走適用的人群更寬廣一些，比如一些沒有鍛煉習(xí)慣的人，下肢各個(gè)關(guān)節(jié)的肌肉力量和穩(wěn)定性比較弱，此時(shí)快走便可以相應(yīng)減少腳底所受的沖擊力（僅為慢跑的1/3左右），相應(yīng)的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)所受的壓力就小了很多，一般情況下，快走不會(huì)造成嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷。對(duì)于關(guān)節(jié)開始老化的中老年人和超重的肥胖者來說，快走無疑是更為安全的運(yùn)動(dòng)了。

（4）如何選擇鍛煉場(chǎng)地和環(huán)境？

快走是一種比較簡單的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于場(chǎng)地來說沒有特殊的要求，不需要我們?nèi)I(yè)的訓(xùn)練場(chǎng)，只要路面平坦，空氣新鮮，沒有安全隱患的場(chǎng)地就行，比如公園、綠茵走道、室內(nèi)跑步機(jī)等。盡量不要在馬路邊或人流量比較大的地方鍛煉，也不要在霧霾天氣時(shí)鍛煉，汽車尾氣和霧霾會(huì)對(duì)我們的呼吸系統(tǒng)產(chǎn)生不良影響，不利于健康。

（5）鍛煉時(shí)選擇喝水還是喝運(yùn)動(dòng)型飲料？

一般應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來進(jìn)行選擇，如果鍛煉時(shí)間超過1小時(shí)或者強(qiáng)度較大，汗液流失比較多，此時(shí)可以考慮適量補(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)型飲料，但在一般情況下還是建議以補(bǔ)充溫開水為宜。

（6）一天中，最佳鍛煉時(shí)間是什么時(shí)候？

理論上說，一天中的黃昏時(shí)分，空氣中的氧氣濃度最高，而且在下午的4～8點(diǎn)，人體的運(yùn)動(dòng)激素水平也高，血壓和心率比較平穩(wěn)，是鍛煉的好時(shí)候，但有些人由于時(shí)間和習(xí)慣的原因會(huì)選擇早晨和晚上鍛煉，其實(shí)，只要適合自己，無論什么時(shí)候鍛煉都可以。

（7）怎么安排運(yùn)動(dòng)量才是合適的呢？

剛開始鍛煉的時(shí)候一定要遵循循序漸進(jìn)的原則，不要為了追求“效果”，而急于加大運(yùn)動(dòng)量，要讓身體有一個(gè)慢慢適應(yīng)的過程，在不斷的調(diào)整中找到適合自己的運(yùn)動(dòng)量。初練者一般1周鍛煉3～4次，每次以30～50分鐘為宜，可以用客觀生理指標(biāo)的測(cè)定和鍛煉者的主觀感覺來分析，以判斷運(yùn)動(dòng)量安排是否合適。如果鍛煉后，“筋骨已舒展，呼吸能交談，心臟跳得歡，全身微出汗”，第二天身體感覺“肢體有點(diǎn)酸，睡覺睡的酣，起床心跳緩，精神很飽滿”，則說明運(yùn)動(dòng)量是“適度”的。如果鍛煉后出現(xiàn)精神不振、睡眠不正常、關(guān)節(jié)和肌肉疼痛等，那就說明運(yùn)動(dòng)已經(jīng)過量，需要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和頻率了。

（8）鍛煉前后的熱身和拉伸很重要嗎？

幾乎運(yùn)動(dòng)中所有的損傷都與運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)有著密切的關(guān)系，適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)可以提高關(guān)節(jié)的柔韌度，克服內(nèi)臟的生理惰性，讓身體慢慢進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，從而可以減少肌肉拉傷和一些慢性損傷。鍛煉前的拉伸一般需3～10分鐘，如果氣溫比較低，則拉伸時(shí)間就要長一些，直到身體微微出汗為止。熱身的方式有：手臂繞環(huán)，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，旋轉(zhuǎn)腰部，雙手扶膝做半蹲，前后弓箭步壓腿，原地高抬腿等。鍛煉后的拉伸也至關(guān)重要，可以減輕肌肉的僵硬和疼痛現(xiàn)象，促進(jìn)血液循環(huán)，有助于身體的恢復(fù)。例如，鍛煉后將腿放在稍高于腰部的地方進(jìn)行按壓拉伸，便可以有效防止小腿僵硬，而且對(duì)腿部也具有塑型作用。

（本文作者為體育體能訓(xùn)練專業(yè)碩士研究生）