睡眠健康教育中的改善睡眠環境教育

付桂玲

(北京市昌平區中西醫結合醫院，北京，102208)

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睡眠健康教育中的改善睡眠環境教育

付桂玲

(北京市昌平區中西醫結合醫院，北京，102208)

睡眠；健康；環境；教育

每年3·21是“世界睡眠日”，2016年，中國睡眠研究會提出的主題是：“美好睡眠，放飛夢想”。在結合以往3·21睡眠健康教育活動經驗基礎上，我們特別突出了睡眠環境學的健康教育，更有針對性對患者開展睡眠環境健康的教育，收到較好的效果。

1　睡眠健康教育的基本內容

1.1健康睡眠必備的條件睡眠對于人類來講，是非常重要的一個生理過程，正常健康的睡眠是維持人體生理變化必不可少的環節，缺少睡眠和過多睡眠對人體都是有害的。正常睡眠需要10個條件：穩定的情緒；安靜的環境；適宜的光線和溫度；適當的臥具，健康的身體；必要的體育鍛煉；改正睡前的不良習慣；充足的睡眠時間；不用助眠措施，注意午睡。

1.2健康睡眠的作用

1.2.1消除身體疲勞，恢復體力睡眠時全身基礎代謝率處于一種下降趨勢，能量合成代謝加強。睡眠是消除身體疲勞的主要方式。在睡眠期間胃腸道功能及其有關臟器合成并提供人體的能量物質，以供白晝機體活動時使用。

1.2.2保護大腦，恢復精力睡眠是大腦的功能，人體在睡眠中對信息進行重新處理，建立新的神經聯系，提高學習和鞏固記憶效果。睡眠不足者，表現為煩躁、激動或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等，長期缺少睡眠則會導致幻覺。而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。

1.2.3增強免疫力，康復機體人體在正常情況下，能對侵入的各種抗原物質產生抗體，并通過免疫反應而將其清除，保護人體健康，睡眠時免疫物質釋放增多，增強機體的抵抗力。睡眠可以使各組織器官自我康復加快。

1.2.4充養精氣血，促進生長發育睡眠與兒童生長發育密切相關，嬰幼兒在出生后相當長的時間內，大腦繼續發育，這個過程離不開睡眠；睡眠期間，腦內蛋白質合成與生長激素的分泌都增多，它們直接或間接地促進了人體神經系統與生長發育的成熟。兒童的生長發育的高峰在睡眠狀態下速度最快，因為睡眠期血漿生長激素可以連續數小時維持在較高水平。

1.2.5延緩衰老，促進長壽健康的標準之一就是擁有良好的睡眠。近年來，許多調查研究資料表明，健康長壽的老人都有一個好的睡眠習慣，均有一個良好而正常的睡眠。人的生命好似一個燃燒的火焰，有規律燃燒則生命持久，若忽高忽低燃燒則使時間縮短，使人早夭。

1.2.6調整心理，振奮精神，充養肌膚，美化皮膚通過睡眠可以調節人的心理異常，穩定情緒。睡眠時氣血歸于內。皮下和內臟毛細血管循環增多，機體清除毒素過程加快，皮膚再生加快，待白晝則氣血充盈于外，皮膚得以美化。

1.3健康睡眠的標準對于高質量的睡眠，不同年齡對睡眠時間的需求不同，兒童時期相對睡眠時間長，老年人因為生理特征睡眠時間會相對減少。對于一個成年人來說，建議每晚7 h的睡眠時間，不足6 h或者多于10 h反而對健康有害。因此，健康睡眠的標準是入睡順利，能夠在30 min之內入睡，保證足夠的睡眠時間；睡眠過程良好，覺醒起始良好，在整個睡眠過程中從不覺醒或者夜間覺醒次數1～2次，醒后能很快入睡；次日醒后精力好，不疲勞，頭目清晰，無不適感。

1.4健康睡眠過程的了解睡眠有深有淺之分，人類夜間睡眠總體分兩大類，非快速眼動睡眠(包括淺睡眠和深睡眠)以及快速眼動睡眠(80%的人在這一過程被叫醒時都反映自己在做夢，就是“做夢期”)。睡眠從淺到深到做夢期成為一個睡眠周期，大約90 min，一個晚上大概4～6個睡眠周期。非快速眼動睡眠占整個睡眠期的80%左右，是促進生長、消除疲勞、恢復體力的主要方式。其中深睡眠尤為重要，雖然僅占整個睡眠時間的15%～20%，主要出現在夜間睡眠的前半夜，是生長激素的分泌高峰期，能促進機體的新陳代謝，有助于養精蓄銳，兒童缺少深睡眠會嚴重影響生長發育。而也有研究顯示，快速眼動睡眠與幼兒期神經系統的成熟有密切的關系，這期間會建立新的突觸關系，促進鞏固記憶活動，利于精力恢復。

1.5影響健康睡眠的因素是多方面的，要想保證健康的睡眠，就要遵照生物鐘的運行規律，培養良好的睡眠衛生習慣，除了心境平和、生活要規律、睡姿要正確；睡前要避免各種不良刺激、養成運動習慣，要創造良好的睡眠環境也很重要。睡眠專家提醒，睡眠環境問題也是其中很重要的環節。

2　在睡眠健康教育中加入睡眠環境教育的必要性

人的一生有超過1/3的時間在寢室的床上度過，睡眠質量的好壞，與所處的室內和周邊環境有密切的關系，例如，一個人的房屋緊臨著交通主干道，來往的汽車噪聲肯定會對睡眠造成困擾；如果住在煉鐵廠附近，那么空氣中的粉塵可能會造成呼吸道阻塞，異味也會讓人睡不安穩，等等，由此可見，睡眠環境因素對于健康睡眠很重要。因此，為了更好地提高睡眠質量，擁有一個健康睡眠，我們要盡量為睡眠打造一個良好的睡眠環境。因而，在睡眠健康教育中加入睡眠環境教育是非常必要的。

3　睡眠環境教育的基本內容

良好的環境對健康睡眠很重要。人的睡眠大多是在家庭中度過的，由于人們習慣了家庭中的睡眠環境，一旦改變或睡眠環境不好就會出現睡眠障礙。良好的睡眠環境對于高質量的健康睡眠很重要。睡眠環境包括有益于睡眠的居室的內部環境和周圍外界自然的環境。居室內環境具體方面包括：光線、溫度、通風、色彩、噪聲等。

3.1光線柔和和煦的陽光會消除人的緊張感，加速新陳代謝并調整人的睡眠節律。古人主張居室的采光應當明暗適度，隨時調節，這是符合中醫睡眠養生理論的。住宅中要選擇陽光照射和座向較好的居室做寢室用，這樣夏季可以避熱，冬天又能得到陽光的照射。同時，寢室光線的配備要盡可能采用暗光線，不允許在強光下睡眠，這樣會影響人們的睡眠質量。人體在全黑和安靜環境下會較好地分泌褪黑素，這是一種有效維持睡眠周期的激素。因為夜晚睡前，體內的褪黑素分泌會增加，而在早上見光后它的分泌就會減少，人也開始清醒。睡覺前將窗簾拉嚴實，關掉所有的燈，可以幫助入睡。沒有關燈就睡覺，產生睡意的褪黑色素荷爾蒙受到光線刺激，就不易分泌出來，所以就會睡不安穩。而當今大城市光污染嚴重，這樣會抑制褪黑素的產生，無疑會對睡眠產生影響。

3.2室溫和濕度適宜環境溫度和濕度是影響睡眠的主要氣候要素。適合睡眠的室溫是20～23 ℃，溫度過高時會增加身體的耗氧量，進而影響大腦的活動；過低則會凍僵四肢，人體不舒服，行動更不方便。若真想有個健康睡眠，濕度比溫度的影響力更大。最好的濕度約為50%～70%，過濕會讓人濕嗒嗒的難受；過干則會讓皮膚缺水，也不會。因此要注意調節房間的濕度。夏季開空調或者是在冬季開暖氣的時候，最好是在房間內放一盆水，保證房間濕度。

3.3自然通風房屋的通風對睡眠的影響也比較大。如果通風不好，那么空氣中的二氧化碳濃度就會過高，會造成大腦缺氧，那么白天會使人疲乏，工作效率下降，在夜晚也會影響人的睡眠質量，即使是在深度睡眠中，人也會覺得不解乏。所以要注意室內通風問題。在沒有空氣污染的情況下，自然通風是最好的，在睡覺前以及起床后，都要開窗戶讓室內空氣流通一下，它可以排除空氣中污垢之氣，加快散熱，改善人們的生活睡眠環境。

3.4色彩室內色彩能直接影響人的精神和情緒，不同顏色會使人產生不同的感覺。比如紅色可以使人興奮，能渲染熱烈的氣氛，但凝視過久，會影響視力，還會產生恐懼感；黃色明亮、柔和，顯得素雅、活潑，能使人興高采烈，充滿喜悅；藍色令人心胸開闊，忘記煩惱；白色給人以純潔、冷靜的感覺，但也會使人感到空虛；黑色使人感到肅靜、煩悶、喪氣，對保護視力有益；只有綠色能使人想到青山綠水，象征春天、生命、青春，能降低人的眼壓，縮小盲點，促進正常的血液循環，消除睡眠疲勞，因而，綠色使人安定、鎮靜，有利于健康睡眠。

3.5噪聲安靜的環境有助于安眠和清醒。但也不是越安靜越好，比如輕音樂就有助于大腦鎮靜和睡眠。

3.6居室內手機等電子設備也會健康睡眠現在很多人喜歡在上床入睡前玩手機、IPAD、看電視、電腦等。美國賓夕法尼亞大學睡眠中心研究員馬寧指出，現代各種電子設備在使用和操作過程中，都有大量不同波長和頻率的電磁波釋放出來，形成一種電子霧影響人的神經系統，導致生理功能的紊亂，雖然釋放量極微，但長時間的積累，同樣會導致睡眠質量變差，對健康造成不良后果。此外，手機、電腦等自發光性質的閱讀器所放射出的藍光能增強人的警覺性、興奮性，上床入睡前使用這些閱讀器會影響你的入睡時間，導致快速眼動睡眠減少，而快速眼動睡眠是恢復我們腦力的睡眠過程，這個睡眠減少的話，轉天早起就會覺得仍然很疲勞。因此，睡眠專家建議，晚10點以后就不能再玩手機了，這些都是影響健康睡眠的殺手，睡前應該做適合睡覺的事情，比如泡泡腳，養成良好的睡眠習慣等。

居室外周圍的大環境包括兩點：首先是綠化環境好，樹木成蔭，當人身處綠色環繞的空間，人會感覺心曠神怡，精神振奮，睡覺也覺得香。其原因如下：

1)從生物學的角度說，綠色植物中含有葉綠素，這些葉綠素通過光合作用，吸收空氣中的二氧化碳并釋放出氧氣。人在呼吸到充足的氧氣后，會頭腦清醒，心情舒暢，工作和睡眠質量都會得到提高。

2)綠色植物可以防粉塵，凈化空氣，降低噪聲。很多工業區都種有綠色植物，這就是為了凈化空氣，避免人體健康受到不良粉塵的影響。植物本身具有降低噪聲，遮擋陽光，美化環境的作用。

3)在綠色環境中，除了氧氣的含量比較高之外，還會有大量的負離子，這些負離子有助于降低血壓，改善肺部的功能，而且對我們的大腦皮層有調節作用，這對抑制病情，改善睡眠有不可忽視的作用。

其次，噪聲污染少。噪聲對人體的損害極大，它不僅僅會損害人的聽覺器官，而且連帶地會對人的神經系統，心血管系統等造成不良影響。所以一些長期在高噪聲環境下工作的腦力勞動者，癥狀比那些體力勞動者更為突出，因為噪聲會分散人的注意力，降低工作效率，所以在高強度的腦力工作下，可能會出現神經錯亂，短暫性休克等情況發生。由此可見噪聲對人體健康的傷害之巨大，對睡眠的影響是不言而喻的。

4　體會

睡眠可影響人類的健康和壽命。充足而良好的健康睡眠與樂觀的心態、均衡的飲食和適當的運動一起，被目前國際社會公認為四項健康標準。人類對睡眠的依賴性很強，一個人只喝水不進食可以活7 d，而不睡覺只能活4 d。睡眠不足所帶來的危害極大，如精力不足、反應遲鈍、記憶力衰退、免疫力降低，甚至機體的過早衰老等。因此睡眠健康教育中除掌握正確方法，注意有規律的作息時間；睡覺前不宜做劇烈的運動，避免生活壓力，睡覺前盡量不要談論生活中的煩心事，學會放松心情，自我解壓，保持心情平靜；睡前不要吃東西；采用好的睡姿，側臥、仰臥，不能趴著睡或半趴著睡；合理安排自己的生活起居，忙而不亂，保證每天有充足的睡眠時間。

除了以上注意事項及其宜忌外，對睡眠環境的要求亦很重要，它是使人達到良好睡眠境界的必備條件。中醫睡眠養生專家提示良好的睡眠環境的基本要求是居住環境的干凈舒適，光照、光線適宜，臥具適宜，床鋪舒適，寢室內的氣候溫度、濕度適中，通風、采暖良好，沒有氣味，注意關燈睡覺；冬暖夏涼，要注意保持睡眠周圍環境的安靜，這些對健康睡眠也很重要。

Improving Sleep Environment Education in Sleep Health Education

付桂玲，女，醫學碩士，副主任醫師，北京市昌平區中西醫結合醫院睡眠醫學門診

R338.63;R854.6 文獻標識碼：A

2095-7130(2016)03-148-151