關于營養建議的建議

維悌

如果你每天都看微信的話，那么即使不算朋友圈里的信息，平均每天至少會收到一條營養建議，比如應當吃什么才能延年益壽，吃什么有可能發生嚴重后果之類。如果你都相信這些營養建議的話，恐怕你能吃的東西會很有限。更重要的是，這些營養建議很少得到科學支持。

以下是美國印第安納大學醫學院兒科教授亞倫·E·卡羅爾對于怎樣看待這些營養建議的建議。作為一個兒科醫生和衛生服務研究人員，他給出關于營養的一般守則，希望這些他能夠認可的守則能與病患、朋友和家人分享。但他也聲明，這些守則只適用于沒有代謝障礙的健康人士。

這些建議同樣也沒有通過嚴格的隨機對照試驗進行科學評估，因為營養學領域很少有這樣的試驗。雖然現有證據能支持這些建議，但這些建議不是“規范”，不應該被當成規范來執行。他不會把具體某個營養物妖魔化，也不會奉某個營養物為人間奇跡。但是他覺得這些建議是有道理的，而且對他幫助極大。

以下就是卡羅爾教授的建議。

1.盡可能從各類完全未經加工的食物中獲取營養。這些食物包括水果和蔬菜，也包括未經處理的肉、魚、禽和蛋。換句話說，在市場里購買食物時，要注意選擇尚未烹調、制備或以任何方式改變過的。糙米代替白米，全谷物代替精加工谷物。同樣是攝入27克糖（指下面這兩種食物中含有的糖分），吃兩個蘋果要比喝一杯8盎司（1盎司約等于28.3克）的蘋果汁好太多。

少吃輕加工食品。不可能所有食物都自己做，比如意大利面會去買已經做好的，你不會自己磨面粉或提煉食油。這意味著要不可避免會進食輕加工食物與經加工的食物，但要盡量少吃。

更要少吃重度加工食品。即便是最重度加工的食品也很少有高質量的證據能夠證實它是危險的，但是你要盡量少吃這些食物，因為它們容易含高熱量。這類食物包括面包、薯片和餅干等。流行病學研究發現，重度加工過的肉類往往與健康狀況惡化有關，但該證據不能盡信。

喝水比喝飲料好

2.盡量在家吃飯，烹飪料理也應遵循上述守則之一。在家里吃飯能讓你更容易避開曾加工過的食材，全權控制自己所吃的東西，選擇自己喜歡的口味。如果是吃自家烹制的食物，你就不會那么稀里糊涂地填飽肚子。這做起來并不容易，改變行為需要重復和實踐，還需要很多時間。

3.烹調過程中按需使用鹽和油脂（包括黃油和植物油）。鹽和油脂這類調味料并不是敵人，在烹調美味而令人滿足的食品過程中，它們往往是必要的，其中的關鍵是適度。蔬菜往往是通過調味才變得好吃的。不要懼怕鹽和油脂，但也不要過度使用。

4.在外面吃飯時，盡量到遵守這些規則的餐廳用餐。在理想的情況下，你應該在只使用未經加工的食材的餐廳吃飯。許多餐廳都符合此條件。即使是外出吃晚餐，亦應該遵從守則1。吃一些曾加工過的食材沒有什么問題，可還是盡量少吃為妙。

5.以喝水為主，但偶爾喝一些酒、咖啡或其他飲料亦可。正如之前所說，很多東西都能找到某個研究證明它要么有助預防癌癥要么導致癌癥——酒和咖啡亦包括在內。但營養專家的觀點是，多數證據支持大部分飲料可適度飲用。

6.像對待酒精一樣對待所有含熱量的飲料。這包括了所有含熱量的飲料，牛奶也在此列。它們可以適度飲用，但應保持在最低限度。你可以因為喜歡所以飲用，但不應該把它們當作必須攝入的東西。

7.和其他人一起吃飯，特別是你關心的人，而且次數越頻密越好，這甚至有營養以外的益處。這會讓你有更多下廚房的機會，很可能令你吃飯吃得更慢，這能讓你快樂。

視某些飲食如魔鬼，很多營養專家這樣做，而人們最終也可能會發現他們是對的，但目前還沒有蓋棺定論。因此，你不應該完全避開某個東西，盡管現時的傳聞支持相反做法，但經驗告訴我們，徹底戒絕很少是有效的。

所有這些規則都透過微妙的方式，試圖讓你對自己所吃的東西有更多的意識。現如今，你很容易就會攝取超過自己所想、或是自己所需的分量，出外用餐時情況尤為嚴重。要告訴任何一個人該吃多少食物都是不可能的，人們均有不同的需求，而重要的是所有人都該聽從自己的身體，從而了解何時進食，何時停止。

還有一件事：不要妄論他人的飲食。

卡羅爾教授的一個好朋友已經連續數月不沾碳水化合物，效果非常好。還有一位堅持魚素食——只接受魚肉這一種肉食——已經有一年，感覺良好。而卡羅爾教授呢，不避食任何食物種類。

每個人都是不同的：有的哪怕只是攝入一丁點碳水化合物都會有麻煩;有的由于過敏或敏感，而不能接受某種食物。每個人往往都需要自己去實驗，在這些建議中找到適合自己的膳食。不過，以上的守則是包容各種食物的，并且是用于保持健康的。