維C的保護(hù)神和搗蛋鬼

維C的保護(hù)神和搗蛋鬼

自然界中，并非只有生物才有朋友和天敵，營養(yǎng)素也有。維生素C作為人體需求量最大的營養(yǎng)素之一，具有抗氧化、增加人體免疫力等作用，還能改善鐵、鈣的利用。維生素C的主要來源有新鮮蔬菜、水果和薯類等，然而，想攝取足夠的維生素C，并非多吃果蔬那么簡單，還要了解它的保護(hù)神和搗蛋鬼。

軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營養(yǎng)系博士 芮莉莉

保護(hù)神

酸。維生素C在酸性環(huán)境下穩(wěn)定，烹調(diào)菜肴時(shí)適當(dāng)加點(diǎn)醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止維生素C遭到破壞，如炒土豆絲和炒豆芽時(shí)最好加點(diǎn)醋。此外，水果中的檸檬酸等有機(jī)酸也能對維生素C起到保護(hù)作用，比如榨果蔬汁的時(shí)候加片檸檬，能在一定程度上減少維生素C的損失。

淀粉。土豆、紅薯等薯類食物中富含維生素C，并且其在加熱過程中損失較小，研究顯示，土豆在蒸熟后維生素C損失極少，保留率在80%以上。這是因?yàn)槭眍愂澄镞€富含淀粉，對維生素C有一定的保護(hù)作用，烹調(diào)時(shí)勾芡也能起到類似的作用，但需要提醒的是，勾芡過的菜升糖指數(shù)較高，糖尿病患者盡量少吃，并控制攝入量。

香辛料。蔥、蒜、八角、花椒等香辛料能減少脂肪氧化和致癌物產(chǎn)生。這類香辛料有著共同的特點(diǎn)，那就是富含多酚和黃酮類物質(zhì)，它們具有很強(qiáng)的抗氧化能力。在炒菜熗鍋的時(shí)候加入，不僅增添香味，更能夠減緩高溫下的油脂氧化，保護(hù)菜中的維生素C等營養(yǎng)成分。

搗蛋鬼

堿。與酸相反，維生素C遇到堿特別不穩(wěn)定，容易被破壞。烹調(diào)時(shí)不要加小蘇打，除此之外，我們烹調(diào)所用的自來水通常也是堿性的，它們會(huì)影響到食物中的維生素C，因此烹調(diào)時(shí)可適當(dāng)加點(diǎn)醋。

氧。維生素C接觸到氧氣后，會(huì)發(fā)生氧化反應(yīng)，從而造成損失。許多蔬菜、水果一旦切開或切碎暴露在空氣中，維生素C就被氧化破壞。因此無論是蔬菜還是水果，切開后不能在空氣中久存。

鹽。有研究發(fā)現(xiàn)，烹飪時(shí)加入食鹽，會(huì)導(dǎo)致蔬菜中維生素C被部分破壞；且加鹽量越多，蔬菜中維生素C的損失越大。其原因可能是烹調(diào)時(shí)鹽形成的高滲溶液使細(xì)胞中的維生素C浸析出來，使其更容易和一些氧化酶接觸，更容易發(fā)生氧化。同時(shí)，加鹽的先后不同，影響也不一樣，先加鹽會(huì)使維生素C滲出量增多，損失更大。建議做菜時(shí)要少加鹽、后加鹽。

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做對了留住維C

除了要遠(yuǎn)離搗蛋鬼、親近保護(hù)神外，以下做法也有助于保護(hù)維生素C。

蔬菜先洗后切。維生素C是一種水溶性的維生素，處于水溶液狀態(tài)時(shí)，更易流失。因此清洗蔬菜時(shí)，維生素C會(huì)從切口隨水流失，建議在烹調(diào)蔬菜時(shí)先洗后切，切后馬上烹調(diào)。

焯菜時(shí)加點(diǎn)鹽。蔬菜焯燙過程中，其中的維生素C、B族維生素等會(huì)流失到鍋里。但如果在沸水中加入少量食鹽，使之接近生理鹽水的溶液，蔬菜就處在細(xì)胞內(nèi)外濃度相對平衡的環(huán)境中，其可溶性成分?jǐn)U散到水中的速度就會(huì)減慢。不過加鹽切記不能太多，大半鍋水加小半勺即可。

急火快炒。在焯、蒸、炒、煎、炸等烹調(diào)方式下，蔬菜中的維生素C都會(huì)有所損失。高溫長時(shí)間加熱的情況下，維生素C損失更多。因此，在烹調(diào)時(shí)要盡量少用煎炸等烹調(diào)方式，旺火急炒能夠縮短菜肴成熟時(shí)間，從而降低營養(yǎng)素的損失。

現(xiàn)買現(xiàn)吃，避光保存。蔬菜越新鮮含維生素C越多，儲存過久，其中的氧化酶能使維生素C氧化。研究發(fā)現(xiàn)，食品暴露于光照下維生素C會(huì)損失。食物儲存時(shí)要盡量避免日光照射，放入冰箱內(nèi)冷藏效果更好。