腐乳讓三大營養升級

李園園

腐乳色澤鮮亮、風味獨特，是我國自創的一種調味品，也是很多人家中必不可少的小菜。腐乳因口感與奶酪類似，同樣經過發酵，富含蛋白質和鈣，被外國人稱為“中國奶酪”。

腐乳家族成員多

要了解腐乳，得先知道它是怎么制作的。腐乳的基本做法是將豆腐切成小塊后接種經過篩選的毛霉菌，毛霉菌發酵后，豆腐表面長出一層毛茸茸的菌絲。然后，再加一定量的鹽，以及香辛料、糖、紅曲、醪糟等調味后，裝罐悶幾個月就是腐乳了。

因為配料不一樣，工藝細節不同，腐乳家族的成員可不少。白腐乳不加任何輔料，就是呈本色的腐乳；紅腐乳則是由腌坯加紅曲、白酒、面曲和蛋白酶等發酵而成，紅曲中含有洛伐他丁，具有降血壓、降血脂等作用；青腐乳就是臭豆腐，腌制中加入了苦漿水、鹽水而呈豆青色，比其他品種發酵得更徹底，其中含硫的氨基酸因被分解成硫化氫和氨而有臭味；花腐乳一般會添加辣椒、芝麻、香油、火腿、白菜、香菇等，其營養素最全。

腐乳營養“出于藍而勝于藍”

腐乳有“大豆奶酪”、“中國奶酪”的美譽。不過，無論是與奶酪還是其原材料大豆相比，腐乳在營養上都具有獨特的優勢。

大豆異黃酮活性增加，防癌抗氧化。大豆經發酵成腐乳后，其中的大豆異黃酮活性增加，具有較強的抗氧化作用，有利于清除體內的自由基和防止脂質過氧化，對心血管疾病和某些腫瘤也有一定預防作用。

B族維生素增加。由于微生物的作用，腐乳中產生的維生素B2、維生素B12、煙酸等B族維生素含量有所提升，尤其是維生素B2含量是豆腐的3倍，維生素B12含量僅次于動物肝臟，而發酵之前的大豆中幾乎不含維生素B12，所以腐乳可是素食者補充維生素B12的良好來源。

蛋白質利用率提高。大豆所含的蛋白質經微生物的酶水解后，產生很多小分子肽及游離氨基酸，容易消化吸收，使得腐乳中蛋白質的利用率從整粒熟大豆的65.3%升高到96%，而且部分小分子肽有控血壓作用。

高鹽是最大短板

腐乳營養價值與豆腐相比有過之而無不及，但在制作過程中為了終止毛霉菌的活性，會放入大量鹽，這就注定腐乳是一種高鹽食品，這也是它最大的短板，其含鹽量約占5%～10%。因此，吃腐乳時不僅要控制量，而且要適當限制其他形式鹽的攝入，尤其是高血壓、心腦血管病、腎病患者等更要少吃。

建議大家除了將腐乳當咸菜搭配主食吃，還可做成腐乳花卷，風味獨特。將腐乳入菜也是別有滋味，而且不需要額外放鹽，腐乳爆肉、腐乳空心菜、腐乳排骨等都是經典做法。把腐乳當作火鍋調料或在烤魚時作為腌制調料也是不錯的選擇。下面教大家兩款腐乳醬的做法。

腐乳蒜泥醬

材料：辣豆腐乳1塊，白砂糖1.5大匙，辣椒油1大匙，水適量，醬油半湯匙，蒜泥1大匙，蒜末1大匙。

做法：先將豆腐乳壓成泥狀備用；再與水融合后加入糖、辣油、醬油等用小火煮沸；要吃時，再拌入蒜泥、蒜末。

腐乳酸辣醬

材料：辣豆腐乳5塊，蘋果醋2大匙，蘑菇精1大匙，醬油2大匙，白砂糖1小匙。

做法：將辣豆腐攪碎后加入其余調味料一同攪勻即可。