減肥時怎么吃主食

中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅

減肥時怎么吃主食

中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅

生活中，我發(fā)現(xiàn)很多朋友對食物的淀粉含量特別關注，有人擔心土豆淀粉含量高，怕胖而避之不及，有人則擔心大米淀粉含量多，想用豆類代替?？磥?，大家對食物的淀粉含量有很多誤解，我們不妨給食物淀粉含量排個名。

各種糧食

包括大米、面粉、小米、玉米等，淀粉含量其實大同小異，也就差幾個百分點，大多數(shù)在 70%～80%之間。一般來說，蛋白質和膳食纖維含量略高，淀粉就略少點。比如小麥（面粉）和蕎麥的蛋白質含量高于大米兩三個百分點，它們的淀粉含量就比大米低兩三個百分點。

紅豆、綠豆、蕓豆等

這些雜豆和大米、白面相比，血糖指數(shù)低，淀粉含量占50%～60%。淀粉少了，蛋白質就多了。大米只含7%的蛋白質，而各種雜豆高達20%。而且，吃豆子特別頂餓，在節(jié)食減肥期間，在主食里加點雜豆是非常明智的，能做到減熱量而不減飽腹感。

馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥等

這些薯類含16%～24%的淀粉，如果按干重來算，土豆粉和大米的淀粉含量基本一樣，但別忘了，鮮土豆、鮮紅薯水分含量都很高，平均大概4斤鮮薯才相當于1斤大米的淀粉含量。因為，1斤大米能蒸出2.3斤的米飯，熟米飯的淀粉含量約為34%，所以，1碗白米飯還是會比一碗蒸土豆淀粉多。因此提醒大家，吃蒸紅薯、炒土豆絲和拔絲山藥等食物時，一定要扣減米飯、饅頭之類的主食，否則兩項加在一起，淀粉就吃得太多了。如果用同樣數(shù)量的蒸土豆來替代米飯，是有利于減肥的。

那么，減肥時到底需不需要吃淀粉含量少的食物？什么主食的淀粉含量最少呢？減肥時的確需要減少精白淀粉的攝入量，不過，用不著尋求淀粉低的主食。因為，人們吃主食的主要目標是為身體供應足夠的淀粉，同時讓胃有足夠的飽腹感。如果一味地追求淀粉含量低，只喝稀粥、羹湯等，那是糊弄自己的胃腸，很快就會感覺饑餓。身體會提出“抗議”，讓你瘋狂投入各種甜食、點心的懷抱，吃起主食來也無法克制，那可就得不償失了。

所以，不如放棄對淀粉含量的苛求，改成追求淀粉食物的質量。把一部分維生素、礦物質、膳食纖維含量低的淀粉食物，替換成營養(yǎng)質量高的淀粉食物。