選好油，用好油，你會嗎？

如今市場上的食用油種類繁多，除了傳統的花生油、大豆油、菜籽油等，近年來逐漸新出的植物油有山茶籽油、亞麻籽油、葡萄籽油、玉米胚芽油、南瓜籽油、山核桃油等等，讓人眼花繚亂。加上各商家廣告宣傳，老百姓更不知道應該選擇哪種油了。到底應該如何選擇健康的、適合自己的食用油呢？

首先，認識幾種新的食用油吧！

橄欖油

優點：富含不飽和脂肪酸，有利于減少血液中低密度脂蛋白膽固醇含量，同時還有不少礦物質和維生素，具有較高的營養價值，其中的天然抗氧化成分（多酚類和角鯊烯），有利防止許多慢性疾病，尤其對心臟健康有益。

適合人群：無論對老人、孩子或心血管等慢性疾病患者而言，橄欖油都是最佳食用油之一。食用建議：橄欖油缺少ω-3，最好與亞麻籽油等富含亞麻酸的油配合攝入，而且最好低于190℃熱炒。橄欖油高溫炒菜不至于明顯產生有害成分，但其中的抗氧化成分會被破壞，失去冷榨橄欖油營養優勢。

亞麻籽油

優點：在所有的植物油中它的ω-3含量特別高，ω-3可以幫助人體吸收營養素，給大腦提供養分，經常食用亞麻籽油可能有助于降低膽固醇水平，也可能有預防老年癡呆癥發生的作用。

適合人群：它對于“三高”人群來說，不失為一種較好的食用油選擇。

食用建議：它的氣味很特別，可能有些人不喜歡，口感不如花生油、大豆油及葵花籽油那么好，因此最好與豆油、菜籽油、茶籽油或橄欖油調和著吃。

它也十分怕熱怕光，特別容易氧化變質，因此不適合用來高溫煎炸食物。存儲時最好用有色的玻璃瓶，存放在低溫下，且打開以后要盡快食用完。

葡萄籽油

優點：葡萄籽油的口感特點是清淡，不油膩，適合各種形式的烹飪。營養特點是亞油酸的含量非常高，一般在70%以上。亞油酸是人體必需脂肪酸，易于吸收，長期食用葡萄籽油對降低人體血清膽固醇、調節體的植物神經功能有益。同時葡萄籽油富含維生素E和原花青素，具有較強的抗氧化性，有助于預防自由基對人體的損害。

適合人群：葡萄籽油中還含有人體必需的鉀、鈉、鈣等礦物質及各種脂溶性及水溶性維生素，比較適合老人及幼兒食用。

南瓜籽油

優點：南瓜籽油是以南瓜籽為原料制成的，用壓榨工藝初榨成的南瓜籽油呈玫瑰紅色，保留原有的營養元素較全面，精煉過的呈淡黃色，雜質較少。南瓜籽油有豐富的不飽和脂肪酸，如亞麻酸、亞油酸等。此外，還含有植物甾醇、氨基酸、維生素、礦物質等營養物質，礦物質中鋅、鎂、鈣、磷含量尤為高。

適合人群：據報道其中的一些有效成分可能對男性前列腺疾病具有預防和保健作用，同時也有益于預防心、腦血管等慢性疾病。

自制調和油可將其與食用的大豆油、花生油、菜籽油等按1：5～1：10的比例混合均勻，可達到均衡營養的目的。

玉米胚芽油

優點：含有80%左右的不飽和脂肪酸，其中56%左右是亞油酸，所以它降血清膽固醇的效能優于其他油脂。尤其它含有豐富的天然抗氧化成分維生素E，對延緩衰老有一定作用。

適合人群：它比較適合中老年人的補充食用。

食用建議：不適用于高溫油炸使用，在烹炒加熱時間要短，最適用于冷拌色拉油。

山茶籽油

優點：它是我國傳統的木本食用植物油之一，被稱為“東方橄欖油”，因為其油脂組成及營養成分都與橄欖油極其相似。其不飽和脂肪酸含量高達80%以上，堪稱食用油之最，此外還富含維生素和其他微量元素。

適合人群：食用山茶籽油不易令人體膽固醇增高，而且有預防血管硬化等輔助保健作用。所以很適合有心血管疾病人群食用。

食用建議：精煉山茶籽油的煙點可高達210℃以上，高溫煎炸時也不易產生油煙，因此它比橄欖油更適合中國人的高溫炒菜用油。當然目前山茶籽油價格還偏高，亞麻酸的含量較少，是它的不足之處。

山核桃油

優點：山核桃油有一股很濃的核桃香味，含有豐富的磷脂成分，是大腦必不可少的重要營養素，對人體的神經系統有較好的輔助保健功能。核桃油中維生素E、角鯊烯及多酚等抗氧化物質，對提高人體的抗氧化能力有好處。

適合人群：豐富的磷脂可促進孩子的大腦發展。

食用建議：核桃油含不飽和脂肪酸高達九成左右，主要以單不飽和脂肪為主，脂肪酸比例中缺少ω-3，最好與富含亞麻酸的油配合攝入。核桃油包裝打開后很快會變質，因此要將它放置在低溫避光環境中，它不太適合高溫烹飪。

自制調和油講究多

綜上可知，每種油都有其優缺點，沒有一種油的脂肪酸構成能完全滿足人體的均衡營養需要的。所以，根據均衡營養所需的脂肪酸構成大致比例，多種油配合食用更健康。除了仔細挑選買到貨真價實的調和油外，我們也能嘗試自己調配用油。

1：1：1該怎么配？

一般人攝入的ω-6亞油酸太多，所以少要吃些ω-6含量超過15%的油類，如葵花籽油、花生油、芝麻油、玉米油。可選擇單不飽和脂肪酸含量在50%以上的油類，如山茶油、橄欖油，再加上一份含ω-3脂肪酸豐富的油類。食用植物油中幾乎大部分油的ω-3亞麻酸含量少，亞麻籽油是植物油中ω-3脂肪酸最多的一種。因此，講究營養比例的話：可選亞麻籽油1份，山茶籽油1份（或橄欖油1份）為基礎，還有1份用大豆油、葡萄籽油、玉米胚芽油、花生油、菜籽油等多種油輪換，配成調和油。或者，廚房常備這三種油，在炒菜時各取三分之一；或根據不同烹調要求用不同油，總之做到多樣平衡為原則。

下表為一般食用油的參考數據

雖然食用油脂肪酸含量會根據產地、品種、氣候、時間和加工等條件變化而不同，但你仍可以參考它來調配食用油。

調配量宜少為佳

如是大家庭，油消耗量多的可自制調和油，品種不要太多，一次調和量也不要多，最好在一兩個月吃完。如三口之家可買選定的各種油換著吃，盡量買新鮮小瓶的。

Q：我們都知道高溫烹調不利健康，低溫烹調更好，那在燒菜時該怎樣簡單判斷油溫呢？

A：方法一：可根據油的發煙點來判斷。豬油和初榨橄欖油煙點為190℃；大豆油、花生油、玉米油等大多數一級植物油煙點都是215℃，二級植物油煙點為205℃。現在日常炒菜的最佳適合油溫是180℃左右，所以等到油冒煙之后才下菜，油溫就已經過熱了，爆炒時油溫一般都高達300℃以上。

方法二：判斷油溫可把筷子沾上水，然后扎進油鍋，如果油起泡且有爆出來的感覺，那就是180℃左右了。也可在鍋中放入油時同時放入一小條蔥絲，當蔥絲周圍的油歡快地冒泡時表明油溫已足夠，就可放入食材。

炒菜時遵循熱鍋冷油的原則，即先將鍋加熱，再倒入食用油就可以直接下食材翻炒，這樣可以使油溫控制在200℃以下。另外，推薦炒菜鍋應選用底厚一點的，厚底鍋可延遲油溫上升時間，減少油煙。