選好油，用好油，你會嗎？

如今市場上的食用油種類繁多，除了傳統(tǒng)的花生油、大豆油、菜籽油等，近年來逐漸新出的植物油有山茶籽油、亞麻籽油、葡萄籽油、玉米胚芽油、南瓜籽油、山核桃油等等，讓人眼花繚亂。加上各商家廣告宣傳，老百姓更不知道應(yīng)該選擇哪種油了。到底應(yīng)該如何選擇健康的、適合自己的食用油呢？

首先，認(rèn)識幾種新的食用油吧！

橄欖油

優(yōu)點：富含不飽和脂肪酸，有利于減少血液中低密度脂蛋白膽固醇含量，同時還有不少礦物質(zhì)和維生素，具有較高的營養(yǎng)價值，其中的天然抗氧化成分（多酚類和角鯊烯），有利防止許多慢性疾病，尤其對心臟健康有益。

適合人群：無論對老人、孩子或心血管等慢性疾病患者而言，橄欖油都是最佳食用油之一。食用建議：橄欖油缺少ω-3，最好與亞麻籽油等富含亞麻酸的油配合攝入，而且最好低于190℃熱炒。橄欖油高溫炒菜不至于明顯產(chǎn)生有害成分，但其中的抗氧化成分會被破壞，失去冷榨橄欖油營養(yǎng)優(yōu)勢。

亞麻籽油

優(yōu)點：在所有的植物油中它的ω-3含量特別高，ω-3可以幫助人體吸收營養(yǎng)素，給大腦提供養(yǎng)分，經(jīng)常食用亞麻籽油可能有助于降低膽固醇水平，也可能有預(yù)防老年癡呆癥發(fā)生的作用。

適合人群：它對于“三高”人群來說，不失為一種較好的食用油選擇。

食用建議：它的氣味很特別，可能有些人不喜歡，口感不如花生油、大豆油及葵花籽油那么好，因此最好與豆油、菜籽油、茶籽油或橄欖油調(diào)和著吃。

它也十分怕熱怕光，特別容易氧化變質(zhì)，因此不適合用來高溫煎炸食物。存儲時最好用有色的玻璃瓶，存放在低溫下，且打開以后要盡快食用完。

葡萄籽油

優(yōu)點：葡萄籽油的口感特點是清淡，不油膩，適合各種形式的烹飪。營養(yǎng)特點是亞油酸的含量非常高，一般在70%以上。亞油酸是人體必需脂肪酸，易于吸收，長期食用葡萄籽油對降低人體血清膽固醇、調(diào)節(jié)體的植物神經(jīng)功能有益。同時葡萄籽油富含維生素E和原花青素，具有較強的抗氧化性，有助于預(yù)防自由基對人體的損害。

適合人群：葡萄籽油中還含有人體必需的鉀、鈉、鈣等礦物質(zhì)及各種脂溶性及水溶性維生素，比較適合老人及幼兒食用。

南瓜籽油

優(yōu)點：南瓜籽油是以南瓜籽為原料制成的，用壓榨工藝初榨成的南瓜籽油呈玫瑰紅色，保留原有的營養(yǎng)元素較全面，精煉過的呈淡黃色，雜質(zhì)較少。南瓜籽油有豐富的不飽和脂肪酸，如亞麻酸、亞油酸等。此外，還含有植物甾醇、氨基酸、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，礦物質(zhì)中鋅、鎂、鈣、磷含量尤為高。

適合人群：據(jù)報道其中的一些有效成分可能對男性前列腺疾病具有預(yù)防和保健作用，同時也有益于預(yù)防心、腦血管等慢性疾病。

自制調(diào)和油可將其與食用的大豆油、花生油、菜籽油等按1：5～1：10的比例混合均勻，可達(dá)到均衡營養(yǎng)的目的。

玉米胚芽油

優(yōu)點：含有80%左右的不飽和脂肪酸，其中56%左右是亞油酸，所以它降血清膽固醇的效能優(yōu)于其他油脂。尤其它含有豐富的天然抗氧化成分維生素E，對延緩衰老有一定作用。

適合人群：它比較適合中老年人的補充食用。

食用建議：不適用于高溫油炸使用，在烹炒加熱時間要短，最適用于冷拌色拉油。

山茶籽油

優(yōu)點：它是我國傳統(tǒng)的木本食用植物油之一，被稱為“東方橄欖油”，因為其油脂組成及營養(yǎng)成分都與橄欖油極其相似。其不飽和脂肪酸含量高達(dá)80%以上，堪稱食用油之最，此外還富含維生素和其他微量元素。

適合人群：食用山茶籽油不易令人體膽固醇增高，而且有預(yù)防血管硬化等輔助保健作用。所以很適合有心血管疾病人群食用。

食用建議：精煉山茶籽油的煙點可高達(dá)210℃以上，高溫煎炸時也不易產(chǎn)生油煙，因此它比橄欖油更適合中國人的高溫炒菜用油。當(dāng)然目前山茶籽油價格還偏高，亞麻酸的含量較少，是它的不足之處。

山核桃油

優(yōu)點：山核桃油有一股很濃的核桃香味，含有豐富的磷脂成分，是大腦必不可少的重要營養(yǎng)素，對人體的神經(jīng)系統(tǒng)有較好的輔助保健功能。核桃油中維生素E、角鯊烯及多酚等抗氧化物質(zhì)，對提高人體的抗氧化能力有好處。

適合人群：豐富的磷脂可促進孩子的大腦發(fā)展。

食用建議：核桃油含不飽和脂肪酸高達(dá)九成左右，主要以單不飽和脂肪為主，脂肪酸比例中缺少ω-3，最好與富含亞麻酸的油配合攝入。核桃油包裝打開后很快會變質(zhì)，因此要將它放置在低溫避光環(huán)境中，它不太適合高溫烹飪。

自制調(diào)和油講究多

綜上可知，每種油都有其優(yōu)缺點，沒有一種油的脂肪酸構(gòu)成能完全滿足人體的均衡營養(yǎng)需要的。所以，根據(jù)均衡營養(yǎng)所需的脂肪酸構(gòu)成大致比例，多種油配合食用更健康。除了仔細(xì)挑選買到貨真價實的調(diào)和油外，我們也能嘗試自己調(diào)配用油。

1：1：1該怎么配？

一般人攝入的ω-6亞油酸太多，所以少要吃些ω-6含量超過15%的油類，如葵花籽油、花生油、芝麻油、玉米油。可選擇單不飽和脂肪酸含量在50%以上的油類，如山茶油、橄欖油，再加上一份含ω-3脂肪酸豐富的油類。食用植物油中幾乎大部分油的ω-3亞麻酸含量少，亞麻籽油是植物油中ω-3脂肪酸最多的一種。因此，講究營養(yǎng)比例的話：可選亞麻籽油1份，山茶籽油1份（或橄欖油1份）為基礎(chǔ)，還有1份用大豆油、葡萄籽油、玉米胚芽油、花生油、菜籽油等多種油輪換，配成調(diào)和油。或者，廚房常備這三種油，在炒菜時各取三分之一；或根據(jù)不同烹調(diào)要求用不同油，總之做到多樣平衡為原則。

下表為一般食用油的參考數(shù)據(jù)

雖然食用油脂肪酸含量會根據(jù)產(chǎn)地、品種、氣候、時間和加工等條件變化而不同，但你仍可以參考它來調(diào)配食用油。

調(diào)配量宜少為佳

如是大家庭，油消耗量多的可自制調(diào)和油，品種不要太多，一次調(diào)和量也不要多，最好在一兩個月吃完。如三口之家可買選定的各種油換著吃，盡量買新鮮小瓶的。

Q：我們都知道高溫烹調(diào)不利健康，低溫烹調(diào)更好，那在燒菜時該怎樣簡單判斷油溫呢？

A：方法一：可根據(jù)油的發(fā)煙點來判斷。豬油和初榨橄欖油煙點為190℃；大豆油、花生油、玉米油等大多數(shù)一級植物油煙點都是215℃，二級植物油煙點為205℃。現(xiàn)在日常炒菜的最佳適合油溫是180℃左右，所以等到油冒煙之后才下菜，油溫就已經(jīng)過熱了，爆炒時油溫一般都高達(dá)300℃以上。

方法二：判斷油溫可把筷子沾上水，然后扎進油鍋，如果油起泡且有爆出來的感覺，那就是180℃左右了。也可在鍋中放入油時同時放入一小條蔥絲，當(dāng)蔥絲周圍的油歡快地冒泡時表明油溫已足夠，就可放入食材。

炒菜時遵循熱鍋冷油的原則，即先將鍋加熱，再倒入食用油就可以直接下食材翻炒，這樣可以使油溫控制在200℃以下。另外，推薦炒菜鍋應(yīng)選用底厚一點的，厚底鍋可延遲油溫上升時間，減少油煙。