夏末最后一擊

ASHLE+GH+AUSTEN

有目標嗎？健身計劃的執(zhí)行需要你帶上腦子。你的起點：不要再去糾結究竟去戶外跑步還是辦張健身卡，你只要記得你的終極目標是增加耐力，以及瘦掉下半身的脂肪。

《運動醫(yī)藥學》月刊一項研究發(fā)現(xiàn)，阻力練習可以提高運動者在耐力方面的表現(xiàn)，同時可以增強肌肉力量，節(jié)省運動所消耗掉的體力。問題的關鍵就在你需要更長時間、更頻繁的有氧訓練（比如那些枯燥的有氧跑步環(huán)節(jié)），中間還要穿梭間歇性的交叉訓練。這樣，才能更快更有效達到你的既定目標。

那么，什么才是具體目標？根據(jù)橙色理論健身會所首席教練本·費舍爾的建議，運動之后你所增長的氧氣消耗量決定著你燃脂的效率高低。他表示：“一旦你的氧耗量達到84%，超越心率，那么意味著燃脂模式的啟動。”這個模式確保你在運動之后的36小時里脂肪都能持續(xù)高速燃燒（即運動時的效率）。聽起來是不是很不錯？

費舍爾指出：“單獨的力量訓練可以打造肌肉，但是你需要先通過有氧減掉脂肪。無論你的肌肉有多么強健、多么漂亮，如果躲在一層脂肪之下，那你整個人看起來還是肥嘟嘟的很臃腫。”所以你需要一個明確有效的健身目標：將注意力轉移到修形上來，而不是只把眼睛盯著數(shù)字。費舍爾表示：“你的體重正在慢慢下降，而另一方面，你身體的形狀也要越來越好，兩者兼?zhèn)洳拍苷f明你的訓練出成效了。”跟著我們的計劃來吧，這個夏天開始改變，真的不會太遲。

交叉訓練指南

對于想快速實現(xiàn)健身效果的人來說，循環(huán)訓練必不可少。每節(jié)訓練之后休息1分鐘，再來2組。在最后2次練習時帶上啞鈴，每過一周就給自己加多1組訓練，直至做到5組。準備好接受挑戰(zhàn)了嗎？WH健身專家凱西·米勒說，減少休息時間可以讓你的新陳代謝效率始終維持在高水平。米勒表示：“這種高頻率循環(huán)訓練可以變相增加運動的強度，同時增加肌肉中乳酸的燃燒，刺激激素的增長，從而加快新陳代謝效率，幫助減掉多余脂肪。

1

力量挺舉

目標：肩膀

深蹲姿勢為起始體式，雙手分開微微超過肩寬，同時抓起身體前側的杠鈴，高舉至肩高。這個過程保持背部挺直，將杠鈴放在肩上，再用力直線向上舉起杠鈴。高舉過頭之后，慢慢放下杠鈴到肩膀，再往上舉。之后放低杠鈴到肩膀的位置，深蹲再慢慢放下杠鈴回到初始位置。

2

負向引體向上

目標：二頭肌

你不需要整個身體都向上，只需要下巴向上超過單杠的高度即可。首先，在單杠下面擺一個健身椅。雙手握住單杠，用力抬高身體，讓胸部和單杠保持在一個水平線上。

慢慢放低身體，大概需要6秒鐘。是為1次。

3

劈叉深蹲

目標：臀大肌

一只腳站在一個盒子或者一層臺階上，另一只腳擺在身后。收緊核心肌肉，深蹲，將力量壓在前腳的腳后跟上。

前側的膝蓋向前用力，直到膝蓋超過腳趾，盡量放低身體，感覺前面的跟腱已經(jīng)觸碰到小腿。回到初始動作，換邊進行相同練習。

4

扭轉式

啞鈴飛鳥

目標：胸部

和標準的啞鈴飛鳥不同，這個飛鳥從躺在一把傾斜的健身椅開始。慢慢向外放低持有啞鈴的雙手，直到與胸部在一條水平線上。

旋轉手臂將啞鈴向后放，同時手掌朝前。旋轉啞鈴讓其底對底，然后重復練習。

5

反向劃船練習

目標：背部

躺在一條固定的杠鈴下面。挺直身體，將身體向上拉直到胸部碰到杠鈴。慢慢放低身體，讓身體形成一條直線。是為1次。

6

站立式彈力帶扭轉

目標：背部

將彈力帶的一頭固定起來，人站到它的一側。用雙手抓住彈力帶的一頭，雙臂保持伸直向前。以彈力帶為軸扭動上半身，確定你用到腰腹的肌肉，而非手臂。回到初始動作，是為1次。