消除腰酸背痛的小訣竅

陳建成

很多人都有腰酸背痛的感覺，引起腰酸背痛的原因有多種，較為常見的有：肌肉過度使用導(dǎo)致的疲勞；肌肉和骨骼的退化；體重過重引起的不適；運(yùn)動(dòng)傷害；脊柱病變等。良好的生活習(xí)慣、正確的姿勢(shì)、強(qiáng)壯的骨骼肌肉可以降低腰背酸痛的發(fā)生概率。以下10個(gè)消除腰酸背痛的小訣竅，大家不妨一試。

1.養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣：多運(yùn)動(dòng)可以增加肌肉的柔軟度及關(guān)節(jié)的靈活度，降低骨骼肌肉受傷的概率。運(yùn)動(dòng)還可以幫助消除腰背肌肉的緊張，起到預(yù)防腰背酸痛的作用。從緩解腰背疼痛的角度出發(fā)，打拳、游泳都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)。

2.選對(duì)床墊和枕頭：一般認(rèn)為，睡硬板床對(duì)腰背有好處，但是，并不建議大家直接睡在木板床上。因?yàn)橹苯铀谀景迳希瑝毫Ψ植疾痪鶆颍炊鴷?huì)增加腰酸背痛的發(fā)生概率。因此，最好在木板床上鋪5～10厘米厚的床墊。一般來說，康復(fù)醫(yī)學(xué)專家設(shè)計(jì)的記憶床墊和枕頭，可降低腰酸背痛的發(fā)生。但要注意的是，對(duì)于已經(jīng)因長(zhǎng)骨刺出現(xiàn)癥狀的病人，使用起來不見得更好。因?yàn)檫@種床墊或枕頭使頸椎伸展，可能導(dǎo)致頸椎內(nèi)的神經(jīng)孔縮小，反而加重疼痛不適。

3.輕緩的按摩：輕緩而適當(dāng)?shù)陌茨τ兄诩∪獾姆潘桑梢跃徑庋岜惩础２贿^，貿(mào)然采用民間療法如用力地推拿、按摩，有可能會(huì)造成癥狀更加嚴(yán)重。

4.小心彎腰動(dòng)作：腰背痛發(fā)作期間，能不彎腰就不要彎腰。比如在洗衣服時(shí)，避免彎腰伸進(jìn)洗衣機(jī)拿衣服，不要讓背部的肌肉過度地伸展；做飯時(shí)，應(yīng)選擇配合自己身高的操作臺(tái)。清掃時(shí)，應(yīng)選擇長(zhǎng)柄的掃把、拖把。在使用吸塵器清理地板或洗碗時(shí)，也盡量不要彎腰。

5.椅子有靠背：使用有靠背的椅子或在座椅上加上靠背用的軟墊。因?yàn)楹蟊持紊宪泬|，可以減輕肌肉的負(fù)擔(dān)。開車時(shí)腰部貼近椅背，上身直挺，身體不可前傾，并系上安全帶。

6.選張好椅子：椅背不要高出肩膀，最好能支撐腰椎弧度，座椅左右兩側(cè)應(yīng)至少留1寸的空間，深度要可以容納臀部及大腿。

7.正確的坐姿：保持上半身挺直，腰背維持在平直狀態(tài)，且膝關(guān)節(jié)略高于髖關(guān)節(jié)，雙腳平放地上。每1小時(shí)要起身活動(dòng)一下。

8.正確的站姿：站立時(shí)要背挺直、抬頭、收下巴、收小腹、縮緊臀部并挺胸。避免久站，如果一定要久站工作，可使用一腳凳，讓雙腳輪換休息，以減輕腰部的負(fù)擔(dān)。

9.搬重物 動(dòng)作要正確：搬重物時(shí)，盡可能利用起重的工具，避免對(duì)腰背肌肉的傷害。如果必須搬重物時(shí)，先屈膝蹲下，腿部用力，使物品靠近身體，然后緩緩站起，搬運(yùn)時(shí)，物品要盡量靠近身體。千萬不可硬性彎腰拿東西，抬放重物時(shí)也不可扭轉(zhuǎn)背部。

10.留意打噴嚏或咳嗽的動(dòng)作：打噴嚏或劇烈咳嗽時(shí)，應(yīng)將身體往前彎，兩膝稍彎曲，這樣可以減輕腹、背所承受的壓力，避免扭傷、拉傷腰背肌肉或造成腰椎間盤突出。